练腹肌你知道吗？干货分享

练腹肌你知道吗？干货分享

（我减脂期间的腹肌）

在健身房，我经常看到所谓的“腹肌撕裂者”。 他们不训练任何其他部分。 每天的训练计划是先虐腹肌一个小时，然后再跑一个小时……

不过要说他们练腹肌的方式五花八门：扛杠铃做仰卧起坐、扛杠铃做侧弯等等，还真是练得很卖力……

然而，对于这类人来说，训练的进步和收益通常是最慢的。 练了一个多月，整体身材没有曲线没有形状，男人没有宽肩宽背，女人没有美臀美腿……

这其实也可以理解，毕竟除了腹部以外的部位他们都没有训练过。

首先，很多训练者的逻辑是：想练腹肌，那就练腹肌！

腹肌训练→增腹肌&减腹脂→清腹肌瘦腰

但是，我们多次强调，人体并不是局部减脂，至少减脂不是指打哪里。 天天动腮帮子，脸也不会越来越大……

事实上，目前还没有学者能够研究出脂肪在人体内储存和利用的规律，但不少学者也针对局部减脂的不可靠性做了相关实验。 所以想要瘦腰，就要练腹肌。 逻辑从一开始就是错误的！

其次，腹直肌（即六块腹肌和八块腹肌）的生长潜力很低。 良好的训练可以矫正形体，美化容貌，但不足以让它长大、长高。

也就是说，即使你每天练1小时，你的腹直肌也很难变大变强……

（在健身房训练完，自恋拍一张）

这篇文章说说我自己对腹肌的一些总结：

我自己发现，虽然腹肌的动作多种多样，但是判断一个运动是不是好运动有两个标准（关键！关键！关键！）。

1.这个动作是否可以提高速度，以很高的频率完成

2、这个动作是否能承重、增重、对腹部发力

如果不满足这两个条件，那么这个动作就是浪费动作。 你根本不需要练习。

对应你想要达到的训练效果：

1. 高频燃脂曲线

2.大重量增加肌肉质量

高频运动可以减少多余脂肪，打造腹肌曲线，大重量运动可以增加腹肌的饱满度，让腹肌更加清晰。

但这里提醒一下，我们所听到的“腹肌天天都能练”如何锻炼八块腹肌，指的是高频次的腹肌训练。 至于大重量的腹肌练习，不建议天天练，就像训练二头肌和胸肌一样。 相反，应该给肌肉时间来修复和生长。

【我的腹肌训练】

从零开始到做强巩固大致可以分为三个阶段

1、三个月腹肌线

2.波动与进步

3.负重腹肌

第一阶段：腹肌线条

腹部运动选择

我先是看了很多视频，背下来试了几次，然后筛选招式。 比如腹肌撕裂者，做了3次之后，发现很多动作效率很低，明显是为了补长视频而加的。

接下来，我根据自己对每个动作腹肌的感受，对动作进行了分类，选择了一套上中下八块腹肌分离度比较高的动作。 （都是高频动作，所以我天天做）这个动作组合我选好后就没改过。 变化的是每天增加的组数和每组次数！ 为避免偷懒，一定要设置一个“疯狂”的次数。 例如，300 次仰卧起坐！ 如果你不完成它，你就不能回家。 于是我咬牙完成了。 当你坚持几次之后，你会发现你已经可以控制这个次数了。 接下来，去提高每个动作的标准或者继续增加次数！ 在那个阶段，我并没有想过一定要有什么样的腹肌，只是把它当成了每天必须要做的事情。 看完了就可以安心的去看书了，这一天也算是充实了。 每天的训练其实就像是一种修身，当你克服精神惰性和体力消耗，完成最后一个动作的时候。 那一刻，脸颊上晶莹的汗水，浸湿的背心，你会有一种重生的感觉。 而当你第二天醒来的时候，就像西西弗斯一样，那块巨石还在山脚下陈列着，等着你把他推上顶峰。很多人往往把练腹肌当做终极目标

接下来我就把我挑选的一套动作推荐给大家。

第一阶段：高频燃脂曲线

训练规则：天天训练

……方法……

-每个动作一个人可以做3-5组多次-

- 也可以结合大循环的动作-

- 捏手表记录完成时间！ ！ ！ -

初学者的经验是：

追求完成的数量和速度

不追求标准！ ！

（当你逐渐能够快速完成这些动作时，自然就能hold住）

||说白了||

这个阶段就是把腹肌运动当作有氧运动

……动作如下……

动作部位：上腹肌

注意不要做全。感觉上面有饵可以吃，60起

动作部位：中腹肌、下腹肌

从 100

动作部位：下腹肌

从 100

动作部位：下腹肌

||这个动作特别推荐||

非常适合下腹肌

坚持一段时间就会出现V字纹

注意：不要用腿接触地面。

从 50

上半身向身体一侧倾斜，用手触碰同侧的脚后跟。动作部位：侧腹肌

注意，整个过程上胸都是上抬的状态，不是躺下再起身，快速交替触碰，从60开始

动作部位：中腹肌

注意这个动作要水平打开

而不是向下打开

可以以臀部为支点在地面上完成

从 60

动作部位：中腹肌

这个动作完全没有负重

空手而归

从 60

第二阶段：大重量锻炼肌肉

训练程序：每周四次

隔一天最好

……方法……

像任何其他肌肉训练一样分组进行

需要承重，所以需要有一定的腹肌基础

前一阶段的训练质量至关重要

不要急于进入这个阶段

盲目开始很危险

而且这个阶段需要增肌

摄取大于消耗

原来的曲线会在一定程度上消失

{在这个阶段}

要逐渐增加重量

每组不要做太多次数

这不会增加效果

每组做的太多，意味着你选择的重量太小了。

此外！ 注意防护，防止受伤。

动作部位：饱满腹肌、侧腹肌

3组*20次

动作详解：这个动作效率很高！ 但存在一定的危险性。 没有热身或者没有一定的腹肌基础很容易扭腰。

在整个动作的发力过程中

(1)从起始动作1开始，即双手握住杠铃，置于身体一侧

(2)用腹部的力量(不是手臂的力量)将杠铃推到身体前方

(3)慢慢将竿子转向身体的另一侧

在这整个过程中，腹部都在发力，有时是主动的力量，有时是被动的力量，以保持平衡。

所以这个动作很酷！ 选择适合您的体重！ 练习3组会有很强的效果，建议每组20次，3组

这个效果不同于10次6组

动作部位：下腹肌、中腹肌

5组*20次

详细动作：

这个动作有一定的风险。 以前在健身房做的时候，身体低头到底的时候，因为离机器太近了，所以杠铃正好在头顶！我建议大家，做这个动作的时候，必须远离设备

从动作要领来说，绳子的握持位置对动作有一定的影响

1、施瓦辛格训练时，绳子悬在空中，没有碰到头部。 这样效率很高，但动作容易变形，容易用手臂发力。 重量大的时候如何锻炼八块腹肌，手臂很容易死，筋疲力尽。 连手都撑不住。

2.绳子夹在两个耳朵处，这是我认为最好的位置。 这样既能保证训练效率，又能最大程度地减少手臂和手指的疼痛，适合多次。

3.如图所示，贴在胸前。 这样一个动作，整个过程感觉背和臀都是借来的。 对腹部的影响会降低。 但是手臂是自由的。 训练的时候一定要记得把重心放在腹部，因为只要这个动作稍有变形，很多部位都可以分担用力，所以对腹部的作用自然会降低。 不是我们想看到的！

从次数上来说，5组20次是非常合理的。 次数少了没有效果。

动作部位：侧腹肌

5组*20次

详细动作：

侧举！ 侧翼效果非常明显！

这个动作是跳出人鱼线的关键

动作要点：

最好双脚并拢站直，这样重量才能降到最低点。

将一侧的重量降低到底部并使用腹肌！ （不是手臂力量）将重物举到直立位置！

然后继续。

另一只手放在头上效果会更明显，也可以按压受力的腹部，让你时刻关注腹肌！

动作部位：整个腹肌

3组*20次

详细动作：

这个动作需要一定的臂力和体力。 没有强大腹肌基础的请不要尝试。 因为如果你不做正确的动作，就没有效果。 确实是场景中的动作，不像图中那样，而是人要双脚向前迈步，用平衡的姿势来抵抗绳子的拉力。

手臂永远只是一个联合动作，但动作难免需要臂力。 从初始位置开始，利用腹部的力量将绳子转向身体的一侧！ 然后利用腹部的力量（保持腹部收紧）慢慢将绳子降到原来的位置！

涉及两个角色

1.第一时间通过腹肌的爆发将绳子拉到一边。

2. 慢慢松手的时候，是一种控制力。这里的效果在腹部也很明显

所以这个动作是无敌的！ 一定要演好。

动作部位：上腹肌、中腹肌

5组*20次

详细动作：

这个动作有点像下蹲，只是用力不同而已。 这个动作也可以侧身单侧进行，对侧腹肌和单侧腹肌的作用非常强大。 在动作标准上，没有太大的要求和规范。记住原则： 1、练腹肌时，一定要把注意力全部集中在腹部； 2、避免其他部位的力量对腹肌效果的干扰

最后，这里是重点。 第一阶段的训练非常重要。 腹肌不是一天练出来的！ 欲速则不达！ 前面的动作一定要练好！