糖尿病人每天运动量多少？ 饭后运动好还是饭前运动好？看权威医学建议

糖尿病人每天运动量多少？ 饭后运动好还是饭前运动好？看权威医学建议

糖尿病患者经常问医生的问题之一是：“如果患有糖尿病，应该注意什么？” 医生的回答往往无非是：“调整饮食+运动！”

然而，对于糖尿病患者应该如何运动，往往缺乏具体而详细的指导。

例如，我应该每周锻炼多少天？ 你每天应该锻炼多长时间？ 谁更好：有氧运动还是阻力运动？ 饭前运动好还是饭后运动更利于控制血糖？ 这些具体问题没有答案。

好消息是，2022年初，美国运动医学会（ACSM）更新了2型糖尿病患者运动和体力活动的共识，提供了最新的11条关于糖尿病患者应该如何运动的具体建议。

我们结合这11条运动建议，结合2020年版适合国人身体状况的《中国2型糖尿病防治指南》，力图为您提供科学的运动指南。

你每周锻炼几次？ 你每次锻炼多长时间？

如果我们把运动看成是“一剂药”，那么首先需要弄清楚的问题是：“运动的剂量”需要多少才有效？

根据美国运动医学会的第一项建议：规律的有氧运动可以减少2型糖尿病患者每天出现高血糖的时间，可以降低糖化血红蛋白（HbA1c）指标约0.5%-0.7%。

这一点也得到了我们中医指南的支持，其中明确提到：经常锻炼8周以上，可以使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%； 同时，死亡风险也会大大降低。

从以上的描述中，大家应该不难看出，要想产生实际的降糖效果：首先，要保证运动的频率和持续时间； 其次，要选择合适的锻炼方式。

美国运动医学会建议每周至少有4-5天进行中等强度的运动，每次大约消耗100卡路里的热量。

这样做的主要目的是帮助减少内脏脂肪，减少内脏脂肪可以改善胰岛素抵抗，帮助恢复自身胰岛功能。

我们的中医指南也有一致的建议：建议糖尿病患者每周选择5天进行运动，每次至少进行30分钟的中等强度有氧运动，并保证每周总运动时间达到150分钟以上。

至于身体需要达到什么样的状态，才能满足运动时的“中等强度”，其实这里有个大概的解释，一般不难达到。

运动过程中，心率达到最大心率的50%-70%，主观上感觉有些吃力，呼吸心跳加快但不急促。 这种状态就是“中等强度”的运动状态。

日常生活中比较容易进行的一些中等强度的有氧运动主要有：打太极拳、骑自行车、快走、打乒乓球和羽毛球等。

看到这里有朋友可能会问，除了有氧运动，糖尿病患者还有必要进行抗阻运动吗？

如果有氧运动侧重于减脂，那么抗阻运动则更侧重于增肌。 其实，肌肉是人体糖代谢非常重要的器官，也是胰岛素作用的靶器官。 毫无疑问，增肌训练对于改善血糖也是有帮助的！

美国运动医学会和我们中医指南都认为，有氧运动和抗阻运动相结合，可以达到更好的血糖改善效果。

中国指南建议每周进行2-3次抗阻运动，两次运动之间最好间隔48小时以上。 主要锻炼上肢、下肢和躯干的主要肌肉群，强度适中。

美国运动医学会强调，高强度的抗阻运动可能比中低强度的抗阻运动更有效。

关于抗阻运动的强度，最好根据自己的情况来判断。 可以从中等强度开始，能忍受高强度的也可以试试。

每天的阻力训练可以通过靠墙深蹲、坐姿抬腿、哑铃、壶铃或一些健身器材来完成。

每次训练应完成1-3组动作，每组动作重复10-15次。

饭前运动好还是饭后运动好？

许多糖尿病患者关心的一个问题是：一天中哪个时间段锻炼比较好？ 饭后还是饭前？ 这是因为，与普通人相比，糖尿病患者的血糖更容易受到进餐的影响。

许多患者饭前容易出现低血糖，饭后常出现高血糖。 另外运动本身也会引起血糖的波动，所以选择合适的运动时间也很重要！

医学指导文件《中国2型糖尿病患者餐后高血糖管理专家共识》中提到，餐后运动可降低2型糖尿病患者的餐后血糖，且降低程度与运动时间长短和频率密切相关。

而这一点也体现在美国运动医学会的最新建议中，特别指出餐后运动可以增加能量消耗，有助于控制餐后血糖，而当运动持续45分钟以上时，获益最大.

也就是说糖尿病的锻炼方法，如果你经常出现饭后高血糖，那么在饭后安排运动，并尽量保证运动时间在45分钟以上，可能对控制血糖更有利。

但是，进食后半小时内，身体的血流主要会集中在胃肠道，帮助消化吸收。 这时，运动会使本应供应胃肠道的血流“跑”到骨骼肌。 从而降低消化吸收效率。 另外，这个时间段，胃肠道经常被食物填满，此时锻炼也会增加胃肠道的负担。

因此，一般来说，饭后运动最好在饭后半小时开始。

糖尿病运动计划

通过我们以上的介绍糖尿病的锻炼方法，相信大家已经了解了糖尿病患者的运动原则。

在日常生活中，我们应该从实际出发，建议每位糖尿病患者为自己制定一个为期一周的锻炼计划，然后按照计划坚持下去。

我也有一些患糖尿病的亲戚朋友，我一般推荐给他们的是最简单的运动计划：

首先，只要条件允许，每天晚饭后半小时，出去快走45分钟。 走路时保持呼吸和心跳加快但不要太快。

上班族也更容易在晚饭后锻炼身体。 而且即使每周有1-2天因应酬或特殊安排不能进行，也基本保证每周进行4-5天的有氧运动。

第二种是每周二或周三的晚上和周末的白天做阻力运动。

最简单的方法就是在手机上下载一个运动指导软件（比如Keep等），选择2-3组动作完成，这些动作最好能覆盖到大部分的上肢和下肢，躯干肌肉。

如果你能坚持执行以上计划，那么糖尿病运动治疗的环节就基本到位了！