背肌锻炼方法大全，如何练背肌

背肌锻炼方法大全，如何练背肌

锻炼背部时要用不同的器械从上到下、从不同的角度进行锻炼，做到既宽又厚，充分展现男人挺拔的身材。

背部肌肉并不是身体中最大和最强壮的唯一部分。 它由一系列复杂且相互关联的肌肉群组成。

从练习的角度来说，主要是：

背阔肌和大圆肌；

斜方肌;

下背部：竖脊肌。

每个区域都需要使用特定的运动和轰击角度进行有针对性的刺激。

(1) 背阔肌和大圆肌

(1) 背阔肌的上部和外侧

引体向上：

宽握引体向上侧重于上背阔肌和外背阔肌徒手背阔肌锻炼方法，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈部下拉：

宽握下拉主要锻炼上背阔肌和外背阔肌，是增加背部宽度的好方法。

(2) 背阔肌下部

紧握引体向上和紧握下拉是锻炼下背阔肌的好方法

站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：可以独立分离两侧背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会

杠铃俯身划船：最受欢迎和最受欢迎的背阔肌锻炼之一。

T字杠屈腿划船：类似于杠铃屈腿划船之一

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

(2)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌最重要的动作，传统的耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部

(3)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：又名山羊立，初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起：双立起锻炼腰部，全面锻炼下背部腰部和臀部的效果

(3)立泳式：有点类似俯卧，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡。 后腰、臀部综合锻炼

(4)屈腿鞠躬：初学者可选择徒手进行； 适应动作徒手背阔肌锻炼方法，增加腰部力量后，可负重适当：一般负重杠铃也可在史密斯机上做。下背部腰臀部综合锻炼

(5)屈腿硬拉：在提高腰部力量的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。下背部腰部和臀部的综合锻炼

每个努力自律的人都会有一个美好的未来，让我们一起去追求自己的极限。

电子创新工作室

每天为你推荐值得深思的文章！