背部肌肉群锻炼方法

背部肌肉群锻炼方法

锻炼背部时，要用不同的器械从上到下从不同的角度进行锻炼，做到既宽又厚，充分展现男人挺拔的身材。 背部肌肉并不是身体中最大和最强壮的唯一部分。 它由一系列复杂且相互关联的肌肉群组成。 从锻炼的角度来说，主要是（1）背阔肌和大圆肌徒手背阔肌锻炼方法，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。 每个区域都需要使用特定的运动和轰击角度进行有针对性的刺激。

(1)背阔肌：背部的其他小肌肉，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌，一般没有孤立的锻炼方式。

背阔肌分为三个不同的区域：

1. 背阔肌的上部和外侧

引体向上：宽握引体向上主要锻炼上背阔肌和外背阔肌，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2.背阔肌下部

紧握引体向上和紧握下拉是锻炼下背阔肌的好方法。

站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

3、中背阔肌

单臂哑铃划船：可以独立分离两侧背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会

杠铃俯身划船：最受欢迎和最受欢迎的背阔肌锻炼之一。

T字杠屈腿划船：类似于杠铃屈腿划船之一

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

(2)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌最重要的动作，传统的耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部

(3)下背部：竖脊肌

背屈伸：又称山羊立，初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤

俯卧两头：双立起锻炼腰部的效果徒手背阔肌锻炼方法，全面锻炼下背部和臀部

倒立泳式：有点类似于俯卧的两端，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡。 全面锻炼下背部和臀部

弯腿鞠躬：初学者可以选择徒手做； 适应动作，增加腰部力量后，可负重适当：一般负重杠铃也可在史密斯机上做。下背部腰臀部综合锻炼

后退硬拉：在提升腰部力量的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。下背部腰部和臀部的综合锻炼

（图源网络）