男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼

男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼

一、男性背部肌肉的构成

1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸展躯干（使躯干后部紧贴腿后部）的主要肌肉。 竖脊肌积极参与硬拉和山羊俯卧撑等运动。

2、背阔肌：背阔肌的主要功能是肩关节的伸展、内收和内旋。 背阔肌参与所有拉力练习，无论是水平（如划船）还是垂直（如引体向上）。 背阔肌的垂直拉力更强。

3. 菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉。 主要功能是使肩胛骨内收或后缩（将肩胛骨向后拉）。 菱形肌积极参与垂直和水平的拉动运动。 水平方向的划船对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨的收缩更大。

4.斜方肌：这个菱形的肌肉很有意思。 它的肌肉纤维有几种不同的方向，并且它能够根据招募的纤维进行几种不同的运动。 健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上半身的，而上半身的主要工作就是提肩胛骨和锁骨。 主要训练动作是各种耸肩。 较小的肩胛提肌也有助于抬高肩胛骨。 中斜方肌（连同菱形肌）的功能是收缩肩胛骨。 所有肌肉纤维的同时收缩也有助于缩回肩胛骨。 最后，下斜方肌的作用是压肩胛骨（将肩胛骨向下拉）。

2、男人如何练出宽背

1.单臂哑铃划船

左腿弯曲跪在平板凳边缘，身体前倾与地面平行，左手支撑带动，头部自然下垂。 右手抓住哑铃慢慢放下，保持躯干与地面平行，然后慢慢将哑铃举到腹部，直到与肘关节成90度左右的角度，收紧背部肌肉，双臂尽量靠近将你的躯干尽可能地撑起来，停留一会儿，然后慢慢回到起始姿势开始姿势。

训练时，背部不够挺直，容易损伤脊柱。 放在平板凳上的手臂要保持肘关节微曲，腿放在地上时要保持膝关节微曲。 动作过快会降低训练效果，动作过大则会增重。 扭动，增加受伤的可能性。

2.背部拉伸

将双手固定在稳定的物体上。 手臂与躯干的夹角不宜过大。 当您感觉背部肌肉拉近时，暂停 10-15 秒。 背部拉伸可以缓解练习时的肌肉疲劳，也可以作为背部练习前的热身。

3、坐式划船

坐直侧腰部肌肉锻炼，踩在双腿前方的踏板上，膝盖微曲，双手紧握三角把手，双臂向前伸展，固定腰腹，挺胸抬头。 利用背部肌肉的收缩力将把手拉向腹部，利用背阔肌的力量来控制回收。 运动过程中要注意控制伸展的速度。 太快或太慢都会影响锻炼效果。 练习时背部不够挺直容易损伤脊柱，动作不宜过快，伸展幅度不宜过大，以免受伤。

三、多组练习增加背部肌肉

躺着按

这个练习锻炼背阔肌和腹肌。

仰卧在垫子上，双手各拿一个哑铃放在胸前

双手向上压哑铃，双腿向上抬起，同时腹部向上卷起，四肢伸向天花板

慢慢放下双腿侧腰部肌肉锻炼，将双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复 12 次

双拉臂

双脚分开与臀部同宽站立，每只手各拿一个哑铃

保持膝盖弯曲，背部挺直，双臂放在腿上

站立，双臂适当弯曲举起，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

此练习锻炼背阔肌、竖脊肌和臀肌

仰卧，双腿伸直，双手各握一个哑铃，双臂向前伸展

尽可能将双腿抬离地面，双臂离地 30 厘米

保持5秒，回到起始位置，做12次

鸟类运动

这个动作锻炼了竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。

左脚着地，右腿向后伸直，背部与地面平行，双手各握一个哑铃，双臂与地面垂直

手肘微曲，双臂向两侧向上举起，然后放低回到起始位置，重复15次

四、男士背部肌肉锻炼方法大全

背部肌肉锻炼系列：

(1)背阔肌：背部的其他小肌肉，包括大圆肌，可以辅助锻炼背阔肌。 一般来说，没有孤立的锻炼方法。

背阔肌分为三个不同的区域：

(1)背阔肌的上部和外侧

引体向上：宽握引体向上主要锻炼上背阔肌和外背阔肌，是增加背部宽度的好方法。

(2) 背阔肌下部

紧握引体向上和紧握下拉是锻炼下背阔肌的好方法。

站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：独立分离背阔肌的能力对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。

杠铃俯身划船：最受欢迎和最受欢迎的背阔肌锻炼之一。

T-bar 俯身划船：类似于其中一个杠铃俯身划船。

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

(2)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌最重要的动作。 传统的耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部。

(3)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：又称山羊拉，初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部也不容易受伤。

(2) 仰卧起坐：双立锻炼腰部的效果，全面锻炼下背部和臀部。

(3)泳式站立：有点类似于俯卧的两端，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡。 后腰、臀部综合锻炼。

(4)屈腿鞠躬：初学者可选择徒手进行； 在适应了动作，增加了腰部力量后，就可以负起合适的重量了。 一般负重杠铃也可以在史密斯机上做。 下背部和臀部的综合锻炼。

(5)屈腿硬拉：在提高腰部力量的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。 下背部和臀部的综合锻炼。