如果你经常腰酸背痛，快来学习正确的锻炼方法吧！

如果你经常腰酸背痛，快来学习正确的锻炼方法吧！

上班族的慢性腰痛多与工作、生活中久坐、久站、腰部使用不当等不良习惯有关。

腰部锻炼可以加强腰部、腹部甚至下肢的肌肉（即所谓的核心肌群），从而增强脊柱的稳定性，避免腰部受伤，并促进局部代谢物的清除，共同缓解疼痛。

但是侧腰部肌肉锻炼，对于患有慢性腰痛的朋友来说，错误的锻炼方法不仅没有效果，有时反而会加重病情，而这些错误是很常见的！ 快来看看你做错了吗？

仰卧起坐

脊柱受伤，腰椎间盘受压

仰卧起坐需要锻炼者背部弓起，这会给脊柱带来很大的压力； 仰卧起坐过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出。 腰部力量弱的慢性腰痛患者更要注意！

双腿抬高

疼痛加剧，肌肉拉伤

仰卧位双腿抬高运动是锻炼“核心肌群”，尤其是腹肌的常用方法。 对于肌肉强壮的健康人来说，双腿抬高可以缓解腰肌疲劳，减轻疼痛。

与仰卧起坐类似，患有慢性腰痛的朋友，在运动过程中，由于稳定​​腰椎的力量较弱，可能会出现疼痛加剧甚至肌肉拉伤的情况。

弯腰戳你的脚趾

增加腰椎和椎间盘的负担

直立和戳脚趾是常见的热身运动，可以拉伸肌肉和韧带，避免运动时意外受伤； 另外，经常弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。

但对于慢性腰痛患者来说，这个动作会加重腰椎和椎间盘的负担，使腰部原本发炎的肌肉和韧带被拉伸甚至损伤。

躯干扭转

背部受伤

躯干扭转又称腰部扭转，也是一种常见的热身运动。 慢性腰痛患者背部肌肉力量下降。 站立时做此运动很容易造成腰部损伤或跌倒。

如果你做这个动作，你可以躺下或坐起来。

向后走

跌倒、骨折、加重椎间盘突出症

腰椎间盘突出症患者腰椎协调性差。 当路面不平或遇到紧急情况时，练习倒着走会增加腰椎间盘突出症患者跌倒的风险，导致骨折，加重椎间盘突出症。

康复医生推荐：腰背肌锻炼法

加强背部肌肉的锻炼是预防慢性腰痛的最佳方法之一（另一种是改变习惯）。 强壮的背部肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，预防甚至治疗腰痛。

那么正确的做法是什么呢？

国内最流行的腰背肌运动——“小燕飞”运动只适合无症状或症状较轻的年轻人，效果不是很准确，有时甚至会加重疼痛。 国外很少使用。 这里有几种腰背肌锻炼方法供你选择。

▼ 推荐运动：蛇式

【步】

1、俯卧在瑜伽垫上，下巴指向地面，双臂自然放在身体两侧，双手握空拳；

2、弯曲手肘，掌心向下，指尖向前，放在胸部两侧，下巴搁在瑜伽垫上；

3、吸气，慢慢抬起上半身，尽量保持上半身与地面垂直，双臂伸直，眼睛向上看，下巴尽量抬高；

4、呼气，弯曲手肘，上半身慢慢回到初始位置。 这个过程可以重复5-8次。

▼ 推荐运动：前后伸展

【步】

开始时，四点支撑地面；

抬起左臂尽量向前伸，同时抬起右腿尽量向后伸。 保持10秒后回到初始位置，换另一侧做同样的动作。

每次重复10组。

▼ 推荐运动：抱膝贴胸

【步】

开始时取仰卧位，四肢放平； 单膝抬高双手贴胸，坚持30秒，回到起始姿势，换另一侧。 每次重复10组。

▼ 推荐运动：猫式

【步】

开始时，四点支撑地面； “猫”腰抬起腰部同时低头，坚持30秒后回到起始位置。 每次重复10组。

▼ 推荐运动：犬式

【步】

开始时，四点支撑地面； 使下背部低头同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。 每次重复10组。

▼ 推荐运动：剪刀腿

【步】

开始时取仰卧位，上臂张开45°，一腿从上方交叉到对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。 每次重复10组。

▼ 推荐运动：立正挺腰

【步】

开始时的站立姿势； 双手从背后慢慢向前推腰，保持3秒后回到起始位置。 每次重复10组侧腰部肌肉锻炼，上班时间可以练习。

▼ 推荐运动：弯腰

【步】

双手交叉放在腹部，从膝盖开始。 慢慢向前倾，身体向前弯曲，头部离开地面。 保持 30 秒。 重复几次。

▼ 推荐运动：超伸

【步】

从俯卧位开始； 将双手放在背后，然后将胸部和双脚抬离地面。 保持 5 秒钟。

与“小燕飞”相比，上述方法涉及的肌群范围更广，运动强度适中，适合青少年、中老年人、健康人和腰痛患者；

锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法入手； 运动过程中如出现腰痛、腿部麻木、腿痛等症状加重，应及时停止，必要时就医；

每天早上起床时和晚上睡觉前都可以锻炼。 不管选择哪种方法，坚持最重要！