教学视频｜调整哑铃收腹高强度运动

教学视频｜调整哑铃收腹高强度运动

哑铃是很好的健身器材。 针对不同的肌肉部位，有很多练习可以变换。

长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加耐力； 经常用大重量的哑铃锻炼可以强化肌肉纤维，增加肌肉力量和爆发力。

▼HEAD海德调节哑铃

今天给大家分享15个哑铃收腹动作，助你快速收平腹部，练出诱人的马甲线，促进腹静脉血液回流，增强核心力量。

HEAD海德可调哑铃单手可调

这次，教官选择的是单手可调的海德可调式哑铃。 单个哑铃重量为 12.5 磅，一对总重量为 25 磅。

建议大家把哑铃重量调整在5斤到10斤之间，可以根据自己的能力增减训练重量。

让我们

步骤

到

步骤1

躺着收腹

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌

双臂伸直，将哑铃向上推高强度锻炼腹肌，提胸提背，感受上腹部的收缩。

第2步

悬垂举腹

锻炼的肌肉：腹直肌、斜肌、髋屈肌、髂腰肌

从躺着的姿势开始，双脚微微弯曲抬起，双手伸直，将哑铃压向前方和胸部上方，寻找脚趾。

第 3 步

仰卧腹部按压

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌

仰卧位，双脚与骨盆同宽，手臂将哑铃举过头顶，上半身随势微微抬起，然后伸直的手臂匀速向大腿中部下压.

步骤4

仰卧半仰卧推

锻炼的肌肉：腹直肌、斜肌、髋屈肌、髂腰肌

从躺着的姿势开始，脚底相对于膝盖打开，将哑铃举过头顶，然后以恒定的速度将伸直的手臂向脚下压。

第 5 步

左侧旋转

锻炼部位：腹斜肌

身体呈卧位，哑铃从头顶上方的直臂推至左大腿外侧。 背部和胸椎跟随哑铃下落至左大腿外侧，然后站起。

第 6 步

右侧旋转

锻炼部位：腹斜肌

身体呈卧位，哑铃从头顶上方的直臂推至右大腿外侧。 背部和胸椎跟随哑铃下落至右大腿外侧，然后站起。

第 7 步

紧缩

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌、股二头肌

保持哑铃一直向上，向内收高强度锻炼腹肌，胸部和膝盖尽可能并拢，背部和臀部离开地面，感受腹部的充分收缩。

第 8 步

压膝

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌、股二头肌

身体呈坐L型，停留几秒钟并保持腹部收紧，将哑铃推至耳朵两侧伸直双腿，弯曲下膝，将哑铃放低至膝盖前方。

第 9 步

坐着转腿

锻炼的肌肉：股外侧肌、腹直肌、腹斜肌

将双手放在身体后部以保持稳定，抬起双腿，尽可能将膝盖伸展到身前，双脚交替放在哑铃上方。

第 10 步

坐姿大腿交替交叉

锻炼的肌肉：内收肌、腹直肌、斜肌

从坐姿开始，收紧腹肌，将哑铃从大腿外侧传到内侧，感觉腹肌收缩。

第 11 步

哑铃仰卧起坐

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌

身体呈仰卧位，胸部发力，坐起，将哑铃向前推，带动身体向前坐起。

第 12 步

坐起来扭动

锻炼的肌肉：腹直肌、外斜肌

身体呈仰卧位，胸部发力，坐直，同时举起哑铃向左侧扭转，然后换另一侧。

第 13 步

仰卧起坐（左）

锻炼的肌肉：腹直肌、外斜肌

身体呈卧位，右手持哑铃，右臂左脚站立，用胸寻找膝盖，感受腹部收缩。

第 14 步

仰卧起坐（右）

锻炼的肌肉：腹直肌、外斜肌

躺下，左手持哑铃，左臂右脚站立，用胸寻找膝盖，感受腹部的收缩。

第 15 步

膝盖紧缩

锻炼肌肉：腹直肌、腹斜肌、股二头肌

手脚微抬，保持腹肌有力，收腹，挺胸寻膝，背部和臀部离地，腹部充分收缩。

▪️ 动作时长

一共15个动作，每个动作持续45秒，中间休息15秒。

循序渐进加强训练，要看自己的体力。

让我们现在开始

▪️ 以饱满的能量应对挑战

哑铃作为公认的健身神器，可以促进肌肉平衡的发展，提高整体力量，还可以独立练习某一部位，显着改善肌肉失衡。

练习前需要热身，练习后也不要忘记拉伸，让身体有足够的缓冲时间。

练习哑铃时，建议搭配哑铃凳使用。

哑铃凳可以辅助你完成健身动作，还可以承重身体重量，避免运动损伤。

总店

“点击下方立即购买”

----------------------------------------------

头