关于腹肌，这可能是最全面的图文技术分析，必须收藏

关于腹肌，这可能是最全面的图文技术分析，必须收藏

拥有腹肌是很多健身者的终极梦想

人鱼线、马甲线、AB线、腹肌躺、比基尼桥

这些爆款都是建立在强壮腹肌的基础上的

不管你是新手还是老手，似乎都对腹肌无比执着

网上也有很多教程比如《每天XX分钟锻炼腹部肌肉的方法，轻松拥有马甲线》

有什么影响吗？ 汗哥不评论，但可以发现的是，他们只是告诉你运动，并不会告诉你运动的正确方式和原理

一味的单一行动，有时会适得其反

如果你多年来一直在锻炼，你肯定会注意到你的腹肌，

有些人是八块钱，有些人是六块钱

有些是五块钱，有些是“整块钱”

有些人的腹肌看起来完美对称

有些人的腹肌看起来是歪的

M汗哥还记得大学时候刚接触健身的时候，在校外的健身房里，里面的教练对着团员们说：“你看，你把腹肌练歪了。” 我当时不知道为什么，但现在我笑了起来。

腹肌的形状、数量、对称性和训练与训练无关。 这取决于“基因”，具体取决于腹直肌上“白线”的数量、排列和形状。 也就是说，如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不直。

其实，每个人都有腹肌。 很多人根本就没有运动过，腹肌线条也很明显。 那是因为体脂率低。

什么是卡路里？ 你知道怎么吃吗？ 这是增肌减脂的关键！

我们的大部分腹肌实际上都被腹部脂肪覆盖

于是，你每天跟着一些健身APP或者一些网红教程练腹肌

时间长了你会发现，但都是没用的

腹肌离你永远是一座山

腹肌更“吃出来”

腹肌的定义很大程度上取决于你腹部皮脂的厚度

关于减脂我就不多说了。

如果你的体脂率还可以

腹肌线条已经有了，但还不够撑爆怎么办？

那你需要了解更多关于腹直肌和腹斜肌的知识

腹直肌解剖

腹直肌常用的刺激方法基本上有两种：

一种是卷腹，一种是抬腿或者抬腿。但这两种形式，存在很多误区，下面就听汗哥慢慢说吧。

让我告诉你一些常见的事情

你能从下图中看出问题吗？

这是最常见的紧缩

（错误示范）

腹部和身体骨骼之间大致有两个连接点A和B

（图：腹直肌A点和B点）

这两点很重要

我们的目标是收缩腹直肌

使AB与AB之间的距离尽可能短

仔细比较解剖

你会发现错误演示中AB与AB之间的距离变化很小

然而大多数人做仰卧起坐的动作与错误的示范一致

为了更好地刺激腹直肌，躯干应朝向膝盖

而不是面向天花板，这样AB与AB之间的距离更近

（如下所示）

而且你会发现腰部会出现很柔美的曲线

（如下所示）

此外，在运动过程中，不要拉扯或拖拽头部

（如下所示）

让我们谈谈抬腿

先来看看杂志和图片

最常见的抬腿动作

好像没问题？

同样的，我们看看如果我们这样做，两点AB之间的距离是多少

将大腿抬直至与地面平行

两点AB之间的距离几乎是常数

也就是说，腹直肌的刺激作用很小。

而且，还会有一个问题：

也就是说，髋屈肌（如下图）将做主要工作，而不是腹直肌

长期这样做很容易导致髋屈肌紧绷或过度用力

这是腰痛的主要原因之一

正确的方法

从你的大腿平行于地面开始

将骨盆抬向胸骨，将膝盖朝向头部

这样，两点AB之间的距离就会缩小到极点。

无论什么角度和姿势，抬腿动作都是一样的

至于斜肌锻炼腹部肌肉的方法，汗哥的问答如何减掉小腹和腰部两侧的赘肉？ 已经有相关的动作讲解和建议了。

感兴趣的小伙伴可以直接点击链接。

如果你已经觉得旋转腹肌、侧弯、身体旋转等动作对你的腹外斜肌没有用

那就来看看今天推荐的腹斜肌动作

推荐用于内斜肌的侧屈

最常见的错误是双手各拿一个哑铃

这样两边的负荷是一样的，不能单独锻炼到一侧的外斜肌和另一侧的内斜肌。

错误示范

正确的动作应该是单手握住哑铃

图中右手承重，通过收缩身体左侧的内斜肌和右侧的外斜肌

身体向左弯曲的同时用右手举起重物

上面提到的单手哑铃，最大限度地减少了对腹直肌的影响

但是别忘了，腹肌的全面训练是非常有必要的

所以汗哥建议大家多做复合动作

例如电缆下拉和旋转仰卧起坐

这些动作涉及腹直肌和腹横肌

能充分刺激腹肌

您还可以更改角度（向上、向下）

和额外的重量来增加这些动作的难度

汗哥到这里就差不多结束了，如果你还没有腹肌线条