锻炼背部肌肉的八个动作

锻炼背部肌肉的八个动作

有什么动作可以锻炼背部肌肉和肩部肌肉，希望能够增厚背部肌肉。 说说具体操作

最佳答案

单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必不可少的基本动作。 可以隔离背部两侧的肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

预备姿势：左膝左手压在长凳上，上半身与地面平行，右手握住哑铃，右臂伸直。 抬头向前看，背部微微拱起。

练习：将哑铃向上拉，屈肘至手腕刚好在腰部以下，掌心向内。 在最高点停留约2秒，然后慢慢伸直双臂还原，背部绷紧。 右手拇指向内旋转，同时伸直手臂以充分拉伸背阔肌。

组数：左右臂各5组，5次/组。 哑铃使用尽可能多的重量，但不要强迫自己。 你可能还需要通过“作弊”来完成最后的1、2次，但不能再多用了。

提示：用右手练习时，试着越过左肩看左手（左手练习时反之亦然）。 这样可以防止在上下拉动哑铃时身体扭曲和抽搐，并让背阔肌得到更强烈的刺激，同时让您正确评估锻炼效果。

2. 反握胸部下拉

宽握下拉（主要是锻炼背阔肌）创造了一个宽阔的背部，而且它们对很多人都有效。 但是对整个背部进行多样化和平衡的锻炼是个好主意。 因此，尝试使用窄握距，您会发现运动范围与宽握距有所不同。 此外，这项运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。

准备姿势：坐姿，双脚着地，调整橡胶滚轮压住膝盖，保持膝盖稳定。 手掌向内握住杠铃，双手分开与肩同宽。

练习：将杠铃从伸展位置向下拉至胸部，保持背部肌肉紧绷，肘部紧贴身体。 背部微微拱起，挺胸，抬起下巴，保持腹肌和下背部绷紧。

当单杠下拉至胸顶时，两侧肩胛骨闭合夹紧，挤压背阔肌。 利用背部肌肉的张力来控制单杠并保持下拉2秒左右，然后控制单杠回到最高点。 伸直手臂时再暂停 2 秒钟。 每次练习都应该感觉到手臂的完全伸展和背阔肌的伸展。

组数：使用可以做3组的重量，8-10次/组，特别注意动作规范。 拉伸非常重要，它有助于增强上内侧和中背部的肌肉质量。

提示：下拉时尽量避免只用手臂的力量，要充分注意背部肌肉的收缩和伸展。

3. 单臂划船

它可以教你充分收缩和伸展背阔肌，你会强烈地感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统对背阔肌的控制。

准备姿势：使用高滑轮滑轮，右手掌心向内抓住把手，右膝跪地，左膝弯曲支撑。

练习：将杠铃向下拉向胸部，肘部远离身体。 向下拉时，将右手向身体方向旋转。 在完全收缩的位置，用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢还原手柄。

组数：左右臂各3组，每组10-12次，左膝跪地，左手拉动。

提示：单臂划船时，头最好转向对肩。

4.弯腰和侧平举

三角肌是肩膀的主要肌肉群。 大多数练习者认为俯卧和侧平举是纯粹的肩部练习。 事实上，后三角肌在背部所占的部分比肩部更大。 因此，它具有强壮发达的三角肌。 后部肌肉对于塑造背部至关重要。 经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背部训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

准备姿势：双手各持一个哑铃侧腰部肌肉锻炼，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾，使躯干与地面基本平行，双臂自然下垂，掌心相对。

练习：发力三角肌后束举起哑铃，手肘保持微曲，举起哑铃时避免抬起躯干。 当上臂抬至与肩同高时，停顿约2秒，然后有控制地放下哑铃并返回。

组数：做3组，10次/组。

Tips：上举时确保哑铃与肩部在同一垂直平面内，不要让哑铃后退至腰部。 这会隔离后三角肌并使举重更加困难。 如果你是第一次尝试这个练习，不要太在意动作的规范和肌肉的收缩。 划船，这种超级严格的弯腰划船形式是真正的背部杀手。 是的，我们知道您会爱上它。 自杠铃问世以来，传统的杠铃划船一直是运动员训练武器库中最主要的武器之一。 它是一个很棒的增肌剂，可以加宽和增厚你的背部，而且它可以增加你的二头肌和前臂的力量。 好吧，现在我们向您介绍 划船 - 另一种更强大的俯身划船变体，由格伦彭德利发明，他是来自德克萨斯州威奇托福尔斯的举重教练的奥林匹克桨手。 这是一种要求很高的运动形式，您的躯干在整个运动过程中保持完全笔直并与地板平行。 每次重复后，您还将杠铃降低到地板上方，而不是将其保持在地板上方（不接触地板）的传统方式。 因此，将杠铃放低到地板上并保持手臂伸直，调整臀部和膝盖的弯曲度，使自己准确地处于 划船位置，并始终保持该位置。 （是的，这真的很苛刻）。 我们确信它会成为您最喜欢的背部训练练习之一。 怎么做 >> 根据需要双脚分开站立，俯身抓住杠铃，手掌向后。

>>弯曲膝盖和臀部，确保背部完全笔直并与地板平行。 避免抬头的倾向，但要保持头部挺直，眼睛盯着地板。 >> 收紧腹肌，不要移动上半身，用力向上拉杠铃，直到碰到下腹肌的中部。 在运动的最高点，用力挤压你的背阔肌。 >> 以可控的方式将杠铃放回地面。 >> 松开你的手，重新握住并重复下一次。 的建议 >> 你的背部必须始终保持与地面平行，并且在每次动作结束时都在地面上。 您需要调整握距以适应动作，这可能意味着握距比平时更窄或更宽。 您还需要稍微弯曲膝盖以适应这种高要求的运动。 >> 做这个动作时，只有手臂可以动； 永远不要伸展你的臀部或弯曲你的膝盖。 >> 为确保达到预定的重复次数，您可以在需要时使用力量带。 不要因为你的握力问题而牺牲你的背部发育。 转载请保留出处，违者必究！ 文章来源：肩部最重要的肌肉是三角肌，斜方肌（颈根两侧）也是肩部的一部分。 三角肌主要由三束肌肉组成：前束、中束和后束。 1、前平举主要训练前三角肌和斜方肌。 自然站立，双手握住哑铃或杠铃，双臂贴近身体，向前举起，停留片刻，然后还原。 2、侧平举主要训练三角肌的前束和中束。

双手握住哑铃，双臂贴近身体，双臂同时或交替向身体两侧举起，双手过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后恢复正常。 做动作时不要用背部力量（背部靠在柱子上可以防止背部借力）。 这个动作也可以用拉力器或橡皮条练习，也可以双手分开练习。 3、弯举（bend fly, bend side raise, bend stand side raise） 主要训练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 身体前屈，手握哑铃，双臂下垂，掌心相对，手肘微屈。 然后双臂向身体后方举起至与肩同高，停留片刻，然后还原。 动作应中等速度且平稳。 也可以坐在凳子边上，身体前倾来做。 4、推举和颈背推举主要训练三角肌（前束、中束），同时也训练肱三头肌、颈部肌肉、上背部肌肉和上胸部。 使用哑铃、杠铃或组合架。 自然站立，双手握住杠铃，略宽于肩宽。 将杠铃向上转放在胸前的锁骨上，肘部指向前方。 慢慢举起杠铃，直到双臂完全伸直，然后轻放在胸前或颈后，稍停片刻，再举起。 站着或坐着（最好将上半身伸直放在椅背上）都可以。 颈后推举更多地刺激三角肌后束。 5、直立划船主要训练斜方肌和三角肌（尤其是中束），对二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼作用。 自然站立，窄握握住杠铃（相距约15厘米），双臂悬垂于体前，杠铃靠在大腿上部。 然后，慢慢将靠近身体的杠铃举到下巴处，慢慢收回。

动作过程中，确保肘部始终高于杠铃。 握得越宽，对斜方肌的刺激就越小。 6、耸肩主要训练斜方肌和肩胛下肌。 身体直立，手掌向内握住哑铃（或杠铃），手臂伸直，手肘保持伸直，肩膀尽量向上耸，稍停后返回。 7、站姿提铃主要锻炼三角肌。 双手伸直握住杠铃，握距与肩同宽。 将杠铃紧贴身体举至乳头部位，慢慢收回。 这项练习将使三角肌保持良好状态。 8、双手将哑铃举到颈后（双手举铃屈伸颈后），锻炼整个三角肌。 双臂伸直握住哑铃，然后慢慢将哑铃放在脑后。 稍作停顿后慢慢恢复。 注意保持正确的姿势，尽量不要让上臂晃动。 另外侧腰部肌肉锻炼，倒立手臂屈伸对锻炼手臂肌肉也很有效（以次数为限）。 硬拉也是训练斜方肌的好方法。