最好的三角肌后束练习——绳索面拉，4 个常见错误

最好的三角肌后束练习——绳索面拉，4 个常见错误

今天我们要说的是三角肌后束最好的训练动作之一——拉索面拉，这也是麦克斯最喜欢的后束训练动作。 肩外旋的功能，针对性训练我们的三角肌后束。

这个动作看似简单，很多人都说拉一下就够了，但其实大部分人都找不到三角肌后束的力量。 他们更多地练习上背部甚至二头肌。 本期Max将从4个错误动作入手，让你更好的掌握绳面拉的技巧，让你更好的找到三角肌后束的训练心得！

第一次错脸拉的位置

叫绳拉脸，那么应该拉在脸上的什么地方呢？ 很多人会把绳子的交叉点拉到自己嘴巴的位置，那么在这个位置，你的二头肌会更多地参与代偿，从而削弱三角肌后束的力感。 这就是为什么很多人做绳面拉，我感觉不到三角肌后束，但二头肌却相当酸痛。

错误的侧拉位置太低

然后Max建议，为了更好的面拉姿势，应该将绳子的交点拉向自己的“眼睛”或者稍微高一点，这样可以大大避免两个头的代偿力。

绳子交叉点拉向眼睛或略高于

第二个错误是用手带动绳子移动

我们先来看看这个错误的姿势。 是不是看起来有点别扭，但是我们也说不出哪里出了问题。 Max提醒你，注意肘关节。 视频中，你完全是用手拉着绳子向后移动。 它更类似于二头肌训练，肘部只是被动移位。

误区二 手动驾驶

还有正确的方法，在做cable face pull的时候，你需要想象你的手肘先向两侧打开，这个非常非常重要，再一次，手肘先向两侧打开，就像用你的手肘在两边画一个弧线的上半身。 手肘打开后，靠两手肘带动绳索向后拉，不用手拉。 只有这样，你才能真正感受到什么是三角肌后梁的力量？

手肘向两侧打开带动绳索运动

第三个错误是使用太多的惯性

许多人做电缆面拉。 当重量太大时，惯性会被过度使用。 像这样：

或者像这样（捂脸）

正确的方法是保证站稳，身体向后倾斜10-20度左右，然后收紧臀部肌肉提供稳定的支撑，然后再去面拉。 除了力竭组三角肌中束锻炼方法图，我们可以利用惯性来突破肌肉疲劳极限。 开始时，可​​以降低重量，以保证动作平稳有效。

请记住，后三角肌是一个小肌肉群。 在隔离训练中，不需要很大的重量。 只要掌握了动作的准确度，就可以找到好的感觉，逐渐增加重量。

第四个错误是肩胛骨后缩太彻底

我们可以看到，如果你刻意将肩胛骨完全后缩，那么你的中下斜方肌就会疯狂收缩，几乎完全接管了三角肌后束的发力。 那么这个时候你一定没有一个很好的目标肌肉群会感觉强壮，锻炼的效果必然会大打折扣。

四肩胛骨过度后缩

正确的做法不是刻意让肩胛骨完全后缩，而是要专注于三角肌后束的收缩。 当你觉得后方收缩足够了，或者你已经完成了顶峰收缩，那么你就不需要刻意去收缩肩胛骨了

不要刻意收紧肩胛骨，而是感受三角肌后束的发力

五个绳索高度问题

绳子的高度可以选择与肩部大致平齐，但这样做的一个问题是，为了充分收缩后梁，在运动过程中，肩部的外旋比肩部的外展更占主导地位过程。 简单的说，就是你需要提供一个垂直向上的力量，这并没有错，但是对于肩关节有问题的朋友就不太友好了。

在肩部用绳索拉脸

Max建议绳子的高度应该大致平行于额头，这样当你向后仰约10-20度时，刚好可以将绳子的交点拉到眼睛的位置，此时水平肩外展多于肩外旋，不会对肩关节造成损伤。 压力太大。

用绳子平行于额头拉脸（比较推荐）

相信看完本文的内容后，你应该对绳拉面有了更深的认识。 下次训练的时候记得把Max说的要点应用到练习中，记得给Max点个赞，评论转发！

本期关键词：绳面拉力，后三角肌

我是Max三角肌中束锻炼方法图，下次见