哑铃训练方法：一套完整的哑铃练习方法图解

哑铃训练方法：一套完整的哑铃练习方法图解

如果你想保持健康，你必须去健身房吗？ 想用哑铃增肌就不能在室内吗？ 今天给大家推荐哑铃训练方法。

什么是哑铃训练法

1.哑铃划船

从侧面看。 约翰的背部肌肉至少增厚了 4 英寸（1 英寸 = 25.4 毫米）。 从正面看，他的背部就像一条愤怒的眼镜蛇的脑袋。 这么漂亮的背肌是用哑铃划船练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。 他将一条腿放在凳子上，单膝弯曲，另一条腿微屈，踩在一个6英寸高的木台上，上半身前倾，尽量下沉哑铃拉动背阔肌，然后举起将哑铃向上举，直到双手越过前倾的上半身。 哑铃下放时，最低点比一般人深。 整个动作尽量固定肩部，不要使肩部过度摆动。 一组做8次。

2.卧式鸟类

仰卧在有一定坡度的凳子上，充分拉伸胸肌，充分刺激胸肌。 做的时候双腿交叉，双脚离地，以免背部拱起，削弱训练效果。 举至最高点哑铃不碰，落下时肘部微曲。 他说你应该想象一下你起飞的时候拿着一个大桶。 这是确保操作正确的唯一方法。 哑铃的重量是尽量只能举起8到10次的重量。

三、仰卧夹胸

平躺在长凳上，身体与长凳垂直，背部中上部接触长凳面哑铃背肌锻炼方法图解，头悬空，双脚着地，过程中双臂伸直移动。 注意呼吸，哑铃从最低点举起时呼气，哑铃从最高点放下时吸气。 下降必须是完整的，让哑铃几乎接触到地面。 一组做20次。

四、俯身鸟

约翰说这是加宽肩膀最有效的方法，他把这个练习放在每次肩部锻炼的前面，因为后三角肌是最难训练和成长的。 他把毛巾放在半人高的凳子上，额头靠在毛巾上。 双臂微屈侧举，两瞬间外旋，使大拇指指向地面，手肘抬高略高于肩部，然后缓缓下落。 一般做12～15次。

5.阿诺德向上移动

引体向上对肩部的重要性就像深蹲对股四头肌的重要性一样。 他时而站起，时而坐下，时而转肩（这个动作是阿诺德小时候提倡的）。 注意上半身一定要保持直立。 背部最好有自立支撑物或用腰带固定，以免肩部摆动不稳。

这个动作比普通的哑铃举重难度大，所以重量要稍微轻一些。 开始时，手掌与肩持铃相对。 提举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。 这个动作的诀窍是肘部，即保持肘部垂直伸展。 一组做6-12次。

6.弯腰抬起

他从几组 20 次轻量级热身练习开始，然后逐渐增加重量并减少重复次数。 动作是上半身前倾与地面平行，使大臂紧贴身体两侧，掌心相对。 以肘关节为轴，提铃向后拉伸至略高于背部，这样可以更好地刺激肱三头肌。 当手臂到达极限时，手腕旋转90度，使肱三头肌充分收缩。 用大重量做 6 次。

七、仰卧手臂屈伸

仰卧在平坦的长凳上，双脚交叉离地，头微抬离长凳，手心相对握铃，双臂与躯干保持45度角固定。 做手臂屈伸动作，6-12次为一组。

8.斜板臂弯举

约翰说动作过程中上臂不能离开斜板，保证手臂充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

交替使用手臂以获得更大的注意力并改善二头肌的分离。 弯举过程中二头肌始终处于收缩状态。 为此，弯举时手臂不能太靠近肩部，否则肱二头肌会暂时得到休息，训练强度会降低。 大重量每组做5-7次，轻重量每组做12-20次。

9. 竖起大拇指

这个练习旨在增加二头肌的丰满度和肱肌的分离度。 双手各握一个哑铃垂于身体两侧，掌心相对，向上卷曲，保持掌心向内，大拇指朝上。 当哑铃到达您的胸部时，转动您的手腕，使您的手掌朝上。 动作过程中，上臂不动，做一组g次。

10.单腿深蹲

为了让自己的大腿变得粗壮漂亮，约翰练习单腿深蹲。 他不算次数，但每组不少于12次，最多50次。

他以足够的重量进行这项练习，以专注于正确的动作和感觉股四头肌。 不休息地练习，直到股四头肌燃烧。 动作过程中注意保持膝关节和大脚趾在同一平面内，以免受伤。 他通常会深蹲到臀部低于膝盖，这样可以让大腿更漂亮，肌肉长得更快。 站在长凳上，让另一条腿自然下垂。 将铃铛放在身体两侧，或将哑铃放在肩膀上。

11.直腿硬拉

这个练习旨在增加背阔肌的大小。 站立，双手各握一个哑铃置于身体两侧，虎口相对。 上半身前倾，同时转动双臂，使掌心朝向腓骨，抬起头，膝盖微微弯曲，让背部得到充分的拉伸，但又没有不舒服的感觉。 然后。 将哑铃向上拉，同时将手臂转向虎口。 每组做6次。

长期练习哑铃的好处

1、长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。 经常做大重量的哑铃练习，可以使肌肉更加结实，强化肌纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。 比如做仰卧起坐时，双手紧握哑铃置于颈后，可以增加腹肌的锻炼负荷； 手持哑铃进行侧屈或旋转练习，可以锻炼腹部内外斜肌。 前臂平举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉。 比如拿着哑铃单脚下蹲，双脚下蹲跳。

如果坚持合理的运动和合理的生活习惯哑铃背肌锻炼方法图解，再加上正常的饮食，就能更健康。 坚持不懈，以发现的眼光发现自己的潜力和优势。 保持运动的乐趣就是健身。 健身只是放下心情，朝着自己想追求的方向运动。 这不是一个痛苦和复杂的过程。

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