徒手和哑铃如何锻炼背阔肌？

徒手和哑铃如何锻炼背阔肌？

徒手锻炼背阔肌是可行的，只要选择正确的锻炼方法徒手锻炼背部肌肉，那么徒手锻炼背阔肌的方法有哪些呢？ 运动后应该如何拉伸背阔肌？ 以下是研究。 来看看大家收集整理的健身方法吧！

徒手练背阔肌的方法

宽握引体向上

起始姿势：双手宽握单杠内旋（掌心朝前），双脚离地，双臂自然下垂伸直。

动作过程：利用背阔肌的收缩力将身体向上拉起，直至单杠触及或贴近胸部。 保持不动一秒钟以完全收缩背阔肌。 然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到恢复完全下垂，如此重复。

呼吸方法：身体上拉时吸气，身体下沉时呼气。

注意事项： 上拉时，注意力集中在背阔肌上，将身体尽量拉高，上拉时不要让身体摆动。 下垂时双脚不能着地。 杠铃片可以挂在腰部以增加重量。

在床上俯卧撑

起始姿势：俯卧在床上或长凳上，身体向前移动到小腹以下的下半身并停留在床上，上半身悬空向前至躯干，让上半身垂直下垂. 叫你的伴侣坐在你的小腿上固定； 将手和手指放在脑后。

动作过程：尽量挺直上半身，到达最高点时静止一秒，然后慢慢回归动作。

呼吸方法：上半身挺直时吸气，身体前倾时呼气。

注意事项： 起身时要尽量收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。

如何伸展背阔肌

1. 双手在头顶上方合十，掌心朝向天花板。 当你的手臂和躯干形成一个环时，双手向外伸展。 慢慢形成一个完整的圆圈。 身体每个方向重复以上动作3次。

2、正确的做法：手臂和肩膀要尽可能长。

3.避免：当你到达圆圈的最高点时，身体向后倾斜。

4、小结：锻炼背部，初级，有利于增强肩背的柔韧性； 如果你有背部问题，不建议做这个练习。

锻炼背阔肌的好处

1、练习背阔肌可以让倒三角的形状从生理上看更加明显和健康。

2、练习背阔肌可以使背部挺直，减轻腰部不适。

3、人体的后部是使用频率较低的部位，有意识地对其进行锻炼有益于身体健康。

哑铃弯腰划船

起始位置：弯曲并握住哑铃。 将另一只手放在长凳、哑铃架或其他可以弯腰支撑身体的地方。 另一条腿的膝盖也可以弯曲在长膝盖上。 坐在长凳上或弓步，保持身体与地面平行，然后挺胸。

动作要领：

1、然后将重物尽可能放低，手掌朝向身体方向，然后向上拉哑铃或其他重物。

2、动作过程中尽量保持身体静止，注意力集中在背部，用背部的肌肉代替手臂将重物或哑铃拉到身体一侧。

3、尽量把重物举起来，然后慢慢放下，再做第二次。

4、向上拉哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。

单臂哑铃划船

行动：

1、单脚跪在凳子上，同侧手支撑在凳子上保持稳定，另一只手握住哑铃徒手锻炼背部肌肉，收紧腰腹，挺直背部，保持半身与地面平行.

2、将哑铃沿腰外侧向上拉至肘部超过躯干，峰顶收缩，停顿一秒，再慢慢放下。

要点：

1、训练时要感受上臂的屈伸，而不是简单地举起哑铃，整个上臂贴着身体运动。

2、哑铃在动作的最高点，靠近腰部，在此位置停顿约2-3秒，做峰值收缩。

3、肘尖可以稍微偏向身体内侧，整体的运动轨迹会更加正确。

背阔肌在哪里

背阔肌是一块比较大的扁平肌，位于胸背区下部和腰区浅层。 受胸背神经支配。 血液供应主要来自胸背动脉及节段性肋间后动脉和腰动脉的分支。 肩胛线的外侧由胸背动脉的分支供应，线的内侧由节段动脉供应。 它起于第7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴及下3-4肋骨，止于肱骨小结节嵴。 功能：伸、内收、内旋肱骨，攀爬时上提四肢，辅助吸气。

练习背阔肌可以使倒三角的形状从物理角度上更加明显和健康； 练习背阔肌可以使背部挺直，减轻腰部不适。 人体的后部是使用率较低的部位，所以有意识地进行锻炼对身体的健康是有好处​​的。

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