锻炼后如何正确放松和伸展肌肉

锻炼后如何正确放松和伸展肌肉

在健身的过程中，大多数人都有运动前后拉伸的习惯，但是你真的会拉伸吗？ 在本课程中，我将告诉您：

1、拉伸的目的是什么？ （肌肉、肌腱、筋膜、韧带~）

2. 伸展运动的种类有哪些？

3、辅助拉伸放松的小器械有哪些？

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拉伸的目的

为了明确拉伸的目标/目的，我们先来了解一下肌肉、肌腱、筋膜和韧带：

1、肌肉：我们可以主动控制自己锻炼的肌肉，主要是骨骼肌。

骨骼肌大致分为深层肌肉和浅层肌肉。 在功能上，深层骨骼肌主要是负责关节稳定的辅助韧带，浅层肌肉主要负责运动。 想要练出肌肉好看的身材，其实主要锻炼的还是浅层骨骼肌。 肌肉是我们的拉伸对象之一。

2、肌腱：肌腱是骨骼肌的一部分，连接肌肉和骨骼，能承受张力，几乎没有收缩能力。 肌肉收缩时，骨骼在肌腱的带动下完成动作。

通俗地说，就是武林高手在小说中经常提到的“手筋腿筋”。

由于肌腱的不可伸长性，肌腱的伸长很容易引起各种无菌性炎症！

刘翔受伤的部位是跟腱，是人体最大的肌腱，也是比较常见和容易受伤的部位。

所以，拉伸的对象绝对不是肌腱。

3、筋膜又称肌筋膜。 筋膜是身体中最常见的组织类型，无处不在并充满整个身体。 筋膜也被认为是软组织的“骨架”，因为它为循环、神经和淋巴系统等其他系统提供了支架。 （如下图，白色粘膜就是筋膜。）

肌肉受到它包裹的筋膜的约束。 当肌肉长时间收缩时，筋膜会随之收缩。 受压的筋膜形成的软壳限制了肌纤维的扩张，从而使受压的肌肉保持受压状态。 状态。 这就是为什么肌肉经常紧张的原因。 也就是说，肌筋膜的紧张也会引起肌肉紧张。

因此，放松肌肉通常也包括放松肌筋膜。

4.韧带 韧带多位于关节周围或关节腔内，具有较强的抗拉强度和一定的弹性。 韧带的作用是加强关节，维持关节运动时的稳定性，限制其运动超出生理范围。 最具代表性的韧带包括膝关节韧带和踝关节韧带。

拉伸韧带会增加人的柔韧性，可以做出不可思议的关节反转动作。 但这本身就是逆势而行。 在获得极高柔韧性的同时，势必会伴随着关节稳定性的下降。

PS：在了解了肌肉、肌腱、筋膜、韧带之后，大家应该更清楚地了解到，运动后我们应该拉伸放松的目标部位应该是：肌肉和包裹在肌纤维外面的肌筋膜。

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拉伸的类型

目前大多数健身文章中经常提到的拉伸方式有3种：动态拉伸、静态拉伸和弹性拉伸。

1、动态拉伸：又称动态拉伸，是体育锻炼前的热身部分。

动态拉伸的目标应该是关节活动度，而不是肌肉。 做动态热身的目的是为了增加关节的活动幅度，促进关节分泌更多的滑液，避免在运动中受伤。 因此，动态拉伸比称其为关节活动度热身更合适。

如下所示

综上所述，动态拉伸应该是运动前热身的一部分，目的是增加相关关节的活动幅度，促进关节内滑液的分泌，避免力量训练时的关节损伤。

2、静态拉伸：是一种比较温和缓慢的运动，将身体的肌肉拉伸到一个固定的位置，然后保持20到30秒。 肌肉可以被拉伸得更长、更放松，并获得更大的柔韧性。

静态拉伸是提高灵活性的最简单、最安全的方法之一。

静态拉伸有什么好处： 改善肌肉僵硬和紧绷，锻炼肌肉伸展能力，增加肌肉弹性。

因此，在训练效果的放松和收尾阶段怎么锻炼深层肌肉，应在所有训练完成后进行静态拉伸。

也可以在运动前做一些静态拉伸，激活局部肌肉的柔韧性。 如下图所示，在做直腿硬拉时，由于背部柔韧性差，背部肌肉会代偿腿部和臀部的力量，所以锻炼前需要拉伸背部肌肉。

3、弹性拉伸：

这种拉伸方法在中学或高中体育课上经常被用作热身运动。

弹跳弯

如上图，双手向下按快速回弹，再向下按，再次回弹，如此反复数次。 这种类型的拉伸称为“弹性拉伸”。

弹性拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是不经常运动的人或有旧伤的人。 弹性拉伸很容易引发牵张反射，造成伤害。

综上所述，弹性振动拉伸难度大，容易受伤，不建议初学者使用。

附言：

1、训练前做动态拉伸，充分活动相关关节，促进润滑，防止受伤；

2、也可在训练前对目标肌肉或辅助肌群进行静态拉伸，视具体情况而定；

3.训练后对目标肌肉进行静态拉伸。

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拉伸辅助

肌肉放松需要由他人或借助工具来完成。

下面我们就来说说借助工具可以自己进行的肌肉放松方法。 推荐的小器械有：泡沫轴、按摩球/筋膜球、筋膜枪。

1.泡沫轴，主要针对大肌肉群的放松。 种类很多，常见的有浮点泡沫轴、尖刺泡沫轴和电动泡沫轴等怎么锻炼深层肌肉，非电动泡沫轴的价格在30-100之间。

2、按摩球也可以叫筋膜球，可以放松泡沫轴滚动不到的小肌肉。 按摩球的种类也很多，有单球、花生球等，单球滚动更顺畅，使用方便。

3.筋膜枪利用震动来放松肌肉。 震动强烈，放松彻底，由内而外通透。 筋膜枪是一种比较豪华的放松器材。 价格比较贵，1000到4000不等，放松效果自然很好。