如何在不长胖的情况下健康活力地度过寒假？留着这份“防过节长胖”大礼包

如何在不长胖的情况下健康活力地度过寒假？留着这份“防过节长胖”大礼包

极目新闻记者 翟昕

摄影记者 黄士峰

“双减”开启后的第一个寒假，2022年孩子们该如何度过寒假？ 如何将运动融入假期？ 为此，极目新闻记者专访了武汉市体育与健康艺术教研室体育教研室体育教研室副主任顾静老师和博校区副校长张军。武汉四中学区体育老师。 “大礼包。

多吃鱼虾少吃猪肉

一日三餐合理膳食

经过一个学期紧张的学习和生活，终于迎来盼望已久的寒假+春节，孩子难免会管不住嘴。 如果控制不当，体重可能直线上升。 古静老师建议同学们“规律饮食，规律作息，不吃宵夜”。

“一公斤肥肉大约有7000卡路里的热量，需要连续一周每天跑步2小时才能消耗！” 顾静老师建议同学们多吃鱼虾等高蛋白肉类来填饱肚子。 另外，由于蛋白质的热效应比较高，吃100克鱼虾比吃80克猪肉摄入的热量相对要低。

在主食方面，顾静老师建议主食中适当加入芋头、红薯、玉米等粗粮。 粗粮含有较多的微量元素，营养丰富，饱腹感会比较高。 此外，要少吃或避免油炸和油腻的食物。 油炸食品中含有大量的反式脂肪酸、膨松剂和色素，不仅影响肠胃，还会导致肥胖，带来更多的健康益处。 问题。

小学生球类运动

初中生加强力量训练

两位老师除了管住嘴，还建议青少年双腿张开，坚持体育锻炼，有利于人体骨骼和肌肉的生长，也有利于增强心肺功能，提高青少年的能力来抵抗疾病。

张军老师说，小学中低年级的学生都可以打球。 “比如篮球、足球、乒乓球等。还可以进行慢跑、顶升跳、原地高抬腿、跳绳、30米全速跑等低强度运动。” 小学高年级的学生可以增加腰腹、上下肢力量的基础训练，如交互式平板支撑、卷腹、深蹲跳、立卧撑、立定跳远、50米全速跑和亲子运动等

初中生可增加深蹲、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、肚皮跳、立定跳远、1000米匀速跑（每周2-3次）、1分钟跳绳、坐姿和弯腰、亲子操。 张军老师分析说“以上锻炼方法不仅可以强身健体，还可以有效提高我们身体的协调性、柔韧性、耐力和腰腹核心力量，还可以消耗一定的热量达到目的减少脂肪和预防肥胖。”

张军老师提醒如何提高中考体育成绩跳绳与跑步，锻炼时间建议选择下午或晚上，此时身体的体力、适应性和敏感性最强，全身肌肉和关节的协调能力最强。 运动量应由小到大安排，运动的时间、距离、频率、速度、频率和强度逐渐增加，运动的内容和方法也应由易到难，由简到繁。 , 并逐渐增加。 练习前注意做好相应的专项准备活动，防止伤害事故的发生。

在锻炼时间上，顾靖建议一周为一个锻炼周期，每个周期4歇3歇，每次锻炼1~1.5小时。

制定每周锻炼计划

备战体育中考

寒假结束了，接下来就是体育中考了。 初三学生应该如何利用寒假备课？ 张军老师提醒超重的同学冬天要控制体重。 如果体重增加过多，恢复困难，将直接影响体检成绩。

寒假天气寒冷，不便参加户外体育活动，可以在室内进行。 张老师建议大家可以在家练习全身力量，比如腰腹肌、仰卧起坐、俯卧撑等； 上身力量可以练俯卧撑，下身力量可以练负重深蹲和跳楼梯。 耐力可以在家里练习。 高腿跑步或在跑步机上跑步。 天气暖和的时候，也可以到室外，第二天匀速跑1500米。

为了巩固体育锻炼的效果，张军老师建议备考同学制定每周锻炼计划：第一周的训练以身体素质锻炼为主，包括耐力、速度、爆发力等素质锻炼。 第二周的训练以体能锻炼为主，结合考试项目穿插练习。 第三周和第四周主要是考试内容，保持优势项，加强弱项。 每天坚持至少锻炼一小时，因地制宜进行跳绳、慢跑、打球、仰卧起坐等运动。

初三以外的同学可以选择简单、有趣、有一定锻炼价值的项目。 家长的陪伴可以有效提高学生的运动积极性。 具体可以参考顾靖老师的《居家百炼》中的炼功方法。

亲子运动时如何提高中考体育成绩跳绳与跑步，应穿宽松的衣服，多穿外套，以防运动后着凉着凉。 为活动做好充分准备，注意呼吸方式，用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。 在室内运动时，一定要保持室内空气流通。

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