5公里跑的练习方法和技巧

5公里跑的练习方法和技巧

(1) 功能

5000米和3000米跑是锻炼人耐力的项目。 经常参加和练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢、坚韧、吃苦、勇敢、坚韧、毅力的良好品质。

（二）筹备活动

首先，慢跑200-400米，调动内脏的适应能力，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法； 然后进行长跑的专门准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，锻炼各关节的柔韧性和灵活性。 ②摆臂运动，活动上肢关节； ③深呼吸练习，调整呼吸频率； ④体验和掌握5000米和3000米不同距离的物理分布。

（三）动作要领

1.一般要求。 动作轻松自然，重心移动均衡、笔直、有节奏，肌肉用力和放松的交替能力好，使动作既有效，又节省体力消耗。

2、起步后加速运行。 开始跑步时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，专心听枪声。 听到枪声或口令后，前腿用力伸展，手臂配合腿部动作快速前后摆动，身体向前冲去。 起步后，保持上半身前倾，向前蹬地并快速积极地摆动双臂，逐渐增加步长并加快速度，随着加速时间的延长，逐渐抬起上半身，跑到你所在的位置都是在到达想要的战术位置后，转向航路运行。 起跑和起跑后的加速跑是在比赛开始时身体迅速脱离静止状态，迅速跑出，尽快发挥正常跑速水平，占据有利跑位的过程。

3.在途中奔跑。 头部与脊柱成一直线，下巴微内收，眼睛直视，颈部肌肉相对放松。 跑步时尽量放松自然，步幅均匀，蹬摆结合，上身姿势直立或稍前倾，头部自然。 双手摆臂动作中，肘关节自然弯曲，以肩为轴自然前后摆动。 当摆动腿已到最高位置时，应主动下压，膝关节放松。 中途跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的中途跑技术意义重大。 尤其要注意地面的缓冲。 用脚掌或前掌外侧先着地，这样可以减少地面对人体的冲击力，使着地尽可能地柔软和缓冲。 着地不当，再加上在混凝土或坚硬地面上的中长跑训练，很容易导致胫骨骨膜炎或脚踝和脚背受伤。

4.终点线。 加快摆臂速度和步幅频率，以顽强的意志冲向终点。 终点跑是接近终点线的加速跑。 距离终点线还有400米左右的距离，我们要全力冲刺，一路奔跑冲过终点线。 何时跑终点应根据训练水平和个人身体状况决定。 不仅比成绩、层次重要，而且比吃苦的意志和精神更重要。

5、呼吸法。 跑5000米、3000米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需求量增加。 为了给身体提供足够的氧气，正确的呼吸方法非常重要。 跑步时，呼吸的节奏要与跑步的节奏相匹配。 一般采用“两步一呼，两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 刚接触中长跑练习的人，首先会感到呼吸急促，或感到胸闷不适，这是换气效率低、缺氧的表现。 为了改善气体交换和血液循环的条件，跑步时需要掌握正确的呼吸方法和节奏。 您可以同时通过鼻子和嘴巴呼吸。 呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，以满足身体对氧气的需要。 ，提供更多能量。

跑步过程中，由于供氧不能满足肌肉活动的需要，跑到一定阶段就会出现胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速慢、不愿跑或继续跑困难等现象。 这种现象称为“极点”。 这是中长跑中的正常现象。 跑步强度大五公里跑步技巧，“极点”出现得早； 如果跑步强度低，“极点”就会出现得晚。 适应过渡的时间也很短。 耐力强、水平高的人，会有更温和、更短暂的“极”面貌。 为防止“极点”出现过早、过强，一是做好活动准备，二是加强和提高训练水平。 当“极点”出现时，一定要以坚强的意志奔跑，注意呼吸方法，适当调整奔跑速度，很快就会控制住消失。

（四）5000米、3000米跑教学训练方法

开始练习中长跑时，运动量要由小到大，强度由弱到强。 匀速跑，习惯后逐渐增加量。 可以采用越野跑、变速跑、重复跑、间歇跑、爬山等方式。 尽量安排在松软的沙地上。 100米快跑和100米慢跑可以重复跑10次，计算快跑的量。 也可以跑步（500米+慢跑200米）×4-5次，每周两次，适应后继续增加运动量和强度。 训练强度可以通过脉率来衡量。 训练即刻脉率高强度180次/分以上，中等强度150次/分左右。

训练时要讲科学，合理安排训练运动量。 这不是关于每天跑步。 跑步距离越长越好。 从业者必须有一个恢复期。 这取决于从业者的素质和接受程度。 可以通过游戏的方式穿插一些有趣的训练内容，体力恢复会更快。 效果更明显。

（五）保护援助

保护者分散地站在操场圈内，以防止学员在途中晕倒和其他紧急情况。

(6) 注意事项

1、注意跑步的节奏和呼吸的协调。

2.加强腿部和手臂的力量，强调前掌内侧着地。

3、多做柔韧性练习，增强薄弱肌群的力量，平衡各部位肌肉力量的发展。

4、多练习慢跑、中速跑、变速跑、跑步等具体动作，保持上半身挺直。

5、患有心脏病和心肌炎的人不宜参加长跑。

5000米、3000米跑一段时间后，会出现不同程度的呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑速下降等“极端”现象。 这个时候，我们一定要以顽强的毅力坚持跑步。 需要加强呼吸的深度，适当调整跑步速度，“过激”现象就会减轻，“二次呼吸”就会出现。 只要坚持跑步，一段时间后五公里跑步技巧，这种现象就会有所缓解，身体机能就会明显改善。

7、训练时不宜喝太多水。 训练后加点盐水。

8、不宜在坚硬的水泥路面、车辆多、空气不好的地方练习长跑