为什么坚持跑了这么久，体重却没有明显的变化！

为什么坚持跑了这么久，体重却没有明显的变化！

从零开始，探索跑步成长中遇到的奇葩问题； 分享经验，用正确、科学的跑步知识帮助更多跑者突破自我； 共同探讨，发现新的跑步知识盲点。

对于经常跑步的人来说，说到跑步的好处，大家可以随便列举十八条。 其中，大家不会忽视的一个好处就是减肥。

跑步可以说是最简单高效的减肥方式，但是很多人在跑步减肥的过程中也遇到了很多问题，比如为什么坚持跑了很久却瘦不下来？ 一定要跑30分钟才有效果吗？ 这篇文章，我们就以跑步减肥为中心，说说它背后的原理，告诉你如何跑步减肥更高效！

毫无疑问，跑步可以减肥

减肥的原理其实很简单，就是制造热量差，当每天的摄入量大于摄入量时，减肥的效果自然会出现。

毫无疑问，跑步会消耗人体的能量。 其实不只是跑步，任何能让人动起来的活动都可以起到一定的燃脂作用。 区别仅在于脂肪燃烧的效率。

研究数据表明，跑步每分钟消耗的热量是安静状态下的8-10倍。 一个普通成年人慢跑一个小时，可以消耗大约500卡路里的热量，大约相当于一顿普通膳食的热量。 每天跑步一个小时，再加上身体的基础代谢，可以大大减少每天的热量摄入，对于减脂或者保持身材都有一定的效果。

并不是跑得越快燃脂效果越好

很多时候，我们认为运动时间越长、强度越大，减肥和燃脂的效果就越好。 但实际上，就跑步而言，在最佳燃脂心率区以稍高的强度跑步，燃脂效果最好。

一般认为，当身体处于最大摄氧量的50%-70%时，跑步时脂肪供能的比例最高。 在这个范围内，随着运动强度的增加，燃脂效果会逐渐增强。

看到这里，你可能会问，我怎么知道自己的身体是否处于最大摄氧量的50%-70%范围内。 在动态耗氧量中，心率和摄氧量在一定范围内呈线性关系跑步体重一直不变，我们会用心率区间来对应不同的摄氧量区间。

另一个问题来了，我的最大摄氧量或最大心率是多少？ 一般有一个通用的公式可以用来计算：

最大心率=220-年龄

当然，这个公式是根据大部分人的运动数据总结出来的。 由于每个人的身体健康状况不同，最佳燃脂心率范围可能存在差异。 但是对于跑步减肥来说，应用这个公式基本可以满足需要。 如果需要更专业准确的数据，需要到专业的运动实验室进行测量。

跑不到30分钟有没有影响？

任何运动，只要动起来，就一定有效果。

对于跑步30分钟以上有效的说法，给出的解释大多是因为跑步先消耗糖原，所以消耗糖原半小时后脂肪才会消耗。 然而现实是，按照普通人的跑步强度，体内的糖原30分钟是用不完的。 例如，专业的马拉松选手在比赛时，由于强度大，往往会在比赛中途出现糖原缺乏的情况。

在中长距离的慢跑过程中，脂肪和糖原实际上都在提供能量。 增加跑步时间可以消耗更多的脂肪，但并不代表跑得少就完全不燃烧脂肪。

跑步+健康饮食=减肥

俗话说，管住嘴，迈开腿。

单靠运动无法完全实现减肥所需的热量不足。 现在很多人都觉得减肥很困难。 最重要的一点是“放肆”的饮食。 不仅仅是跑圈，也许在很多运动圈，都会有人边吃边喝边疯狂运动，最终“越减越肥”。 这也是很多人一直在运动，体重却没有太大变化的原因之一。

在健康减肥建议中，我们从来不提倡“少吃”，而是提倡“吃得更健康，吃得更多”。 要想有效实施减脂计划，最好的方法就是在保持适量运动的基础上控制饮食中脂肪和糖分的摄入跑步体重一直不变，同时保证优质蛋白质、蔬菜和水果的摄入和健康的主食。

加大力量训练突破瓶颈期

我们常说最好的减脂运动是有氧训练，但是适当的力量训练也能达到减脂的效果。

关于力量训练减脂的原理，众说纷纭。 有的说基础代谢提高了，有的说力量训练分泌的睾酮有明显的燃脂效果。 尽管众说纷纭，但研究数据证明，力量训练确实对脂肪燃烧有显着效果。

澳大利亚新南威尔士大学的运动生理学家通过对 3000 名成年人的研究发现，以前从未进行过力量训练的他们平均每周保持 2.7 次，每次 45-60 分钟，持续 5 个月。 力量训练后体脂下降1.4%，证实只有力量训练才能有效减脂。

因此，如果坚持在跑步间隙进行一些力量训练和饮食管理，可以达到更好的减肥效果。