在家锻炼胸肌的三个动作

在家锻炼胸肌的三个动作

在生活中，运动不仅能让我们更健康，还能让我们变得更强壮。 那么，你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗？ 运动有什么好处？ 以下是小编为大家整理的在家锻炼完美胸肌的方法，希望对大家有所帮助。

如何在家打造完美的胸部肌肉

第一动作：4秒俯卧撑

下半身双膝着地，也可以用双脚着地，双手撑地，尽量展开，让胸部受力。 弯腰需要4秒，自己数时间，胸部肌肉立即着地时停下，然后起身。

这个俯卧撑的关键是弯腰下压4秒。 不是快压，而是慢压。 目的是让胸部承受更多的重量，充分承受力量。 胸部肌肉触地2秒时暂停，你会发现这比普通俯卧撑更累，但效果显着。 4秒内做10个俯卧撑。

跪着的哑铃

跪在垫子上，双手握住哑铃在家里锻炼胸肌和腹肌，掌心向内。

双手举起哑铃，直到哑铃靠近胸部。 这个动作看似简单，但它同时锻炼了你的胸肌、二头肌和三头肌。 为什么选择跪着举哑铃？ 很重要的是，这样可以同时给你的腹肌加压，对锻炼腹肌也有效果。 总共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看起来挺有意思的，需要双脚配合。 俯身时双脚并拢，起身时双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有一种跳跃的感觉，效果很好。 腿部动作和手臂力量要协调好。 身体的一下一上推是一个完整的动作，做10次。

跪着举哑铃

这个动作和第二个动作有些相似，不同的是举哑铃的方式不同，准备动作是一样的在家里锻炼胸肌和腹肌，双手握住哑铃，掌心向内。

重点是不要弯曲手臂举起哑铃，而是平举手臂，直到手臂与胸部平行。 本质上，动作强度比第二个动作大很多，可以做10次。

以上四组动作全部完成后，反复做，每天坚持做10分钟左右。 长期坚持，就会看到效果。

在家锻炼胸肌的三个动作

设备：您在这里所需要的只是来自社区的一对可调节哑铃和双杠。

大多数男人对如何训练胸肌略知一二，但就像用不同的技巧招待你的女朋友一样，用同样的方式刺激你的肌肉肯定会让人觉得乏味。 所以把杠铃卧推放在第一位，尤其是你家，准备的卧推架很少。 而即使你在家，也可以用以下三种方法来刺激你的胸肌，保持良好的效果。

练习一：双杠臂屈伸

目标：胸肌的下边缘和外边缘

尝试找到握距较宽的双杠，这样当您在双臂弯曲的情况下降低身体时，您可以下降得更深并更多地伸展胸肌。 V型双杠也是练胸肌的好工具。

提示：宽握距有助于募集更多的胸肌纤维。

练习 2：手腕外旋卧推

目标：胸外缘和厚度

仰卧，双手各拿哑铃放在身体两侧，掌心相对于底部，手肘夹在身体两侧。 向上推哑铃时，向外旋转手腕，直到手掌朝前到达顶部。

由于这家伙体重过大，动作不够标准，只是手腕有轻微的外旋，教练只需要原地外旋就可以了。

提示：手腕外旋可增加胸肌纤维的募集。

锻炼 3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：外胸肌和胸沟

家里没有哑铃平板凳怎么用哑铃练胸肌呢？ 补救措施：一条毛巾。 哑铃飞鸟前，先将毛巾折成两掌，放在肩胛骨之间，仰卧。 身体抬起后，双手握铃，手臂伸直，哑铃下落至几乎触地，然后做肩关节水平内收，胸部用力向内夹紧。

运动后要做的3件事

1.放松运动

尤其是剧烈运动后，可以慢慢走，让身体逐渐进入舒缓稳定的状态，避免运动损伤。

2. 放松肌肉

运动后，对某些部位负荷较大的肌肉做一些放松，如摇晃、按摩、拉伸等，使肌肉中的乳酸得到充分代谢。

3.加水

运动时出汗会导致电解质流失，因此及时补充水分有利于体质的恢复。 运动后喝一杯含蛋白质的饮料、牛奶、豆浆等，也有利于增肌。

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