✌跑步减肥？ 跑步瘦腿的五个误区

✌跑步减肥？ 跑步瘦腿的五个误区

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每次晚饭后，大家都会选择有氧运动和跑步，而跑步也成为了最热门的有氧代言人。 很多mm担心，甚至抱怨跑步会让小腿变粗，肌肉更发达。 那么今天小编就带大家了解一下跑步有哪些误区。

暖身

运动前做热身运动不用再普及了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。 只有小腿充分热身、原地拉伸，才能让小腿以“最佳状态”投入“战斗”。

有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步运动需要持续半个小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。 只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。 一般慢跑控制在6-8km/hr是很合适的。 一旦强度加大和加速，消耗的热量确实会增加怎么跑步才能瘦腿，但会对小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉会长得更快。

落地技巧

跑步减肥最重要的秘诀。 很多mm跑步都是脚底着地，跑起来轻松省力，但是小腿粗的mm就不适合了。 避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后脚底着地慢跑。 可以比作竞走怎么跑步才能瘦腿，回想一下哪位竞走运动员的小腿肌肉过度发达。

小腿伸展

运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。 这是我的建议。 懒惰的姑娘完全可以放弃传统的压腿。 更方便的方法是站在离墙一臂宽的位置，然后用手撑住墙，使身体与墙成一条直线。 30度角。 坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可根据自己身体的柔韧性进行调节。

用热水泡脚

不要以为小腿伸展运动就结束了。 美腿计划还有一步，那就是跑步后坚持用热水泡小腿。 可以买个木桶，泡个腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。 浸泡后，用乳液按摩小腿。 奶油的选择不是很苛刻。 涂在小腿上由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。 画好后轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。

但是，99%的人在跑步减肥的时候都会犯6个错误。 不要让自己白跑一趟！

1. 上来就跑

很多MM减肥心切，一去健身房就跑上跑步机。 其实，跑步并不是最好的减肥方法。 人体的能量储备是快速能量——糖原和储备能量——脂肪。 开始跑步时，先调动快能，只有快能消耗​​快用完了，身体才会调动储备能量，调动脂肪。 科学的跑步方法是：先进行相关的力量训练，消耗掉大部分的糖原。 毕竟长时间的跑步是很无聊的。

小常识：先做力量训练再做有氧运动

1）先做力量训练，可以消耗大部分糖原储备。 当你开始有氧运动时，脂肪可以快速动员起来，燃脂效率提高。

2) 力量训练由糖酵解提供动力，糖酵解会产生大量乳酸。 乳酸的堆积不仅会影响运动能力，还会延缓运动后身体的恢复。 力量训练后的有氧运动可以通过丙酮酸为身体带来乳酸。 进入三羧酸循环完全氧化，避免乳酸堆积。

3）力量训练可以促进体内肾上腺素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素和生长激素等脂肪分解激素的分泌，有利于脂肪的动员和分解。

4）力量训练还可以增加肌肉的修复和合成。 如果身体含有更多的瘦肉组织，基础代谢率就会更高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪燃烧。

有氧运动前进行力量训练的好处

脂肪动员有利于先消耗掉大部分储备的糖原，使有氧运动更有效率，加速乳酸代谢。 糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动使乳酸进入有氧氧化完全燃烧，有利于减轻运动疲劳，加速机体。 恢复，增加脂肪分解激素的分泌，无氧运动促进脂肪分解激素的分泌，提高脂肪燃烧率，有助于提高新陈代谢水平，促进体内瘦肉组织的增加改善新陈代谢，有利于能量消耗.

2.每次跑步20分钟

从上面的分析我们了解到，脂肪作为储备能量只有在糖原被消耗的情况下才能动员起来。 理论上，20分钟左右是脂肪动员起来参与提供能量的时间。 如果停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。 这就是为什么人们常说短时间多次跑步不如长时间少次数跑步减肥效果好。

3、边跑边喝

市售饮料大致可分为三类（一般一瓶350毫升左右）：60大卡、120大卡、200大卡以上； 60大卡是低能量，最常见的是120大卡左右； 200大卡多于一千卡多见于葡萄糖饮料等能量饮料中。 而我们在跑步机上慢跑（速度8~9）一个小时大约消耗500大卡的能量，如果你喝一瓶350ml的葡萄糖饮料，就等于白跑了半个小时左右！

有些人不喝酒，而是自带所谓的秘补品。 如：菊花茶、花草茶等。这些花草茶能量不高，但味道不好，所以加了蜂蜜。 蜂蜜虽然是夏季养生消暑的好饮品，但添加过多也存在补能量过多的问题。

小常识：长跑需要补充电解质吗？

你可能会说：长跑不消耗糖原和电解质吗？ 是的，只有消耗相当数量的糖原，我们才能燃烧脂肪来减肥。 当运动中血糖浓度下降时，机体会启动脂肪和氨基酸的糖异生作用，以维持血糖浓度的稳定。 如果在运动过程中出现头晕、恶心等低血糖症状，可及时补充少量葡萄糖并降低运动强度。 如果没有出现低血糖反应，基本不用加糖。 这样可以使有氧运动的效果更加有效。 同样，长期的有氧运动，大量出汗，电解质也会随汗液流失，主要是钠离子，其次是钾离子，但平时的健身运动不会流失多少，如果你的饮食偏油重盐多，应该不是补钠，而是减少盐的摄入。

4.跑得快

在跑步机上飞速奔跑，大汗淋漓，气喘吁吁。 这种跑步持续时间不长，更重要的是它不消耗任何脂肪。 人体的能量系统有两类：厌氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。 快跑供氧不足，身体只能提供无氧能量，脂肪无法参与供能，所以只有低强度的运动才能有氧运动，脂肪才能作为供能被调动消耗。

小常识：如何判断有氧跑还是无氧跑

当你在跑步机上感到心跳加速、气喘吁吁时，你已经出现了明显的缺氧状态； 跑步的时候感觉配速和呼吸均匀协调，还可以和身边的教练聊天，不会觉得配速呼吸紊乱，这就是最好的长距离有氧跑步。

5.跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是最佳跑步减肥的条件，也是防止受伤的前提。 如果你因为一次跑步而受伤，那你就白跑了。 正确的跑步机姿势应该是：抬腿踏步、脚掌着地、脚后跟着地滑动等。以跳跃的方式奔跑。

小常识：跳跃跑和向前跑

跳跃跑：脚尖着地时，另一只脚抬起时，身体重心在前脚趾，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤; 另外，脚趾的接触面小，容易造成身体不稳，使身体左右晃动，容易造成脚踝内翻或外翻而损伤。

身体前倾：身体重心前倾，增加了膝关节的压力，容易造成膝关节损伤； 重心也会加到脚底，没有办法稳定足弓，容易造成踝关节不稳定和受伤。

6、误跑晨跑

对于减肥来说，晨跑是一项很好的有氧减肥运动。 这是因为经过一夜的睡眠，体内大量的糖原已经被消耗掉，有利于脂肪的动员。 为了避免低血糖的问题，加入少量的糖即可，比如5克左右的糖水。 如果你打算晨跑减肥，吃一顿丰盛的早餐或一醒来就空腹跑步可能是徒劳的。

小常识：减肥最重要的是晨跑和补水

晨跑最要注意的就是补水。 由于睡了8个小时左右，身体缺水较多。 晨跑前，一定要补充500毫升左右的水，以免运动时脱水。

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