什么样的运动可以帮助女生减肥？

什么样的运动可以帮助女生减肥？

文/运动闺蜜万小外（知乎）

目录

一、腿粗的原因

2. 粗腿类型

3、腿型

4.腿部塑形的三个阶段

五、培训计划

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一、腿粗的原因

很多妹子都对自己的腿不满意，那么你知道腿粗的原因吗？ 小薇就从两个方面来说说是什么让你的腿变粗了。

先天

雌激素：雌激素除了支配女性第二性征外，还能促进皮下脂肪的堆积，使身材丰满。 简而言之，女性通常比男性拥有更多的体脂。

基因：

除了决定您的肥胖率外，基因还会影响您的脂肪沉积位置。 这就是为什么有的女生腿粗，肚子小，臀部肥。

肥胖通常与遗传有关。

父母体重正常，子女肥胖的发生率约为8%～10%。 其中一位父母肥胖，儿童肥胖的发生率约为40%。 如果只有妈妈胖，那么她们孩子的肥胖率是50%到60%，其中75%是女孩。 父母双方都肥胖，孩子肥胖的发生率高达70%～80%，其中女孩90%～95%，男孩70%～75%。

如果母亲肥胖，长得像母亲的孩子也容易肥胖，如果父亲肥胖，长得像父亲的孩子也容易肥胖。

荷尔蒙和基因是你腿粗的先天因素。 虽然这么说有点向命运低头，但有些人就是不需要修炼那么好。 相信你的身边也有这样的人。 相信看到这篇文章的你一定没有这么幸运，天生就有美腿。 有的女生觉得我小的时候腿又直又好看，可是为什么长大了腿就没有那么好看了？

这是我们接下来要讨论的另一个因素。

后天

站立、坐下、躺下、行走。 一天要重复无数的动作，姿势就是不好的姿势。 正是这些20多年的不良姿势积累，毁了你的腿型。

2. 粗腿类型

很多人一上来就说自己有肌肉腿，很多人怕一练就变成肌肉腿了。

别闹了怎么跑步才能瘦腿，这是肌肉腿吗？ 这样的肌肉腿才是小薇心中的美腿啊！

至于筷子腿。

别大惊小怪，除非是基因影响，否则腿减到这个尺寸基本没希望了。

想要瘦小腿，首先要知道自己是什么类型的小腿。

小薇在这里列举了4种：

肌肉肥胖：

也就是大多数女生都害怕的肌肉腿。 简单来说就是下半身的肌肉过于发达了。 如果你踮起脚尖，你会看到小腿上有一块很大的肌肉块，这就是肌肉型肥胖。 多半是因为骨盆变窄，需要支撑腿部重量，肌肉经常紧张，跟腱负荷过重。 使小腿肌肉发达。

脂肪型肥胖：

这也是大多数女生面临的情况：吃多了动少。 能量摄入大于消耗。 此外，女性小腹和下半身受凉的习惯也会导致肥胖。 比如天气冷的时候，她还穿着短裙，经常坐在冰凉的地上。 身体的自我保护机制会让这些寒冷的地方储存脂肪来维持温度。

浮肿型肥胖：

肿胀引起的肥胖，如早上腿细，晚上腿粗。 这种类型是由于长期不活动，身体无法进行正常的水分代谢，本应排出体外的水分在体内堆积。 此外，脾虚也是原因。 废物堆积在血管中，血液和淋巴循环受阻，水的代谢受到影响。 脾脏的功能是输送体内液体。 这种因素引起的肥胖需要加强脾的保健。

骨骼肥胖：

楼上的大部分人都忽略了这种情况。 由于骨盆的歪斜，全身的骨骼都不同程度的歪斜。 为了代偿骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动紧张，变得更强壮。 它还可能导致脊柱侧弯。

3.腿部塑形的三个阶段

这里小薇在这里普及一个概念。 大家要知道，局部减脂是不存在的，减脂是一个全身的概念。 说到部位，只能是造型怎么跑步才能瘦腿，比如：马甲线。 那么跑步、跳绳等有氧运动会让腿变粗吗？ 答案是肯定的。 不过别担心。 小薇把瘦腿分为三个阶段：第一阶段是腿部肌肉充血期，第二阶段是腿部肌肉生长期，第三阶段是腿部脂肪燃烧期。

四、训练方法

关于训练和减脂，小外推荐有氧运动。 如果你的腿真的有脂肪堆积。

有氧运动：

如果腿部脂肪较多，建议进行有氧运动减脂。 减脂是全身性的，不存在局部减脂。 无论是“有氧运动”，衡量的标准都是心率。

保持心率在最大心率的60%~80%。 运动量为有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气； 因此，它具有低强度、有节奏、持续时间长的特点。 要求每次锻炼时间不少于20分钟，每周坚持3～5次。

在这种运动中，氧气可以充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调整心理和精神状态。 是健身的主要锻炼方法。

因此，超重者如果想通过运动减肥，建议选择有氧运动，如慢跑、骑自行车等。

有人会说跑步会让你的腿变粗，那是因为你没有看过我写的第四部分。 另外，跑完不拉伸，一定是腿比较粗的那个。

拉伸训练：

跑步后不做拉伸会让小腿变粗。 但如果认为拉伸就是不长肌肉就大错特错了。 拉伸可以增加柔韧性并有助于肌肉生长。 小腿主要有两块肌肉：位于小腿的腓肠肌和位于小腿深处的长而扁平的比目鱼肌。 合理的拉伸可以促进比目鱼肌的生长，可以在视觉上拉长小腿。

修改了有氧运动的定义：

通用配方：适用于一般人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂； 70%~80%主要用于改善心肺功能。

Cafon公式：适用于体质高的人。

目标心率=（220-年龄-静息心率）*（65%~85%）+静息心率。

65%~75%主要用于减脂； 75%~85%主要用于改善心肺功能。

（本文经作者授权“青南”发表）

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