健身黄金动作——俯卧撑！长期训练你能获得什么好处？

健身黄金动作——俯卧撑！长期训练你能获得什么好处？

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俯卧撑是我们非常熟悉的动作，也是家庭锻炼中不可或缺的动作。

如果你没有时间出去锻炼，或者没有经济能力去健身房，那么俯卧撑可以作为你的入门训练。

俯卧撑训练也适合忙碌的上班族。每天一组俯卧撑训练不会花费你太多时间，但却能达到锻炼身体的目的。

俯卧撑是一项涉及多个关节和肌肉群的复合运动。坚持俯卧撑训练对于强化胸肌、二头肌和三头肌、打造虎头肩、提高上半身力量具有重要意义。尤其是健身新手刚开始做俯卧撑时，保持一定的运动频率和强度，可以提高整体身体素质。

对于新手来说，开始健身训练后的前两个月是红利期。无论做什么训练，只要坚持，就会收到一定的效果。而坚持俯卧撑训练可以让你收获很多好处。

对于女生来说，每天100个标准俯卧撑可以打造出饱满的胸部线条，手臂线条会显得更紧致更有线条，肩部线条会更漂亮，衣服也会更有魅力。

对于男生来说，每天做200个俯卧撑，并逐渐增加俯卧撑的强度，如高级俯卧撑或负重俯卧撑，可以塑造更强壮的身体，发展出饱满的胸肌和肩部线条，实力等级也将得到显着提升。

俯卧撑还可以带动核心肌群一起发育，有效强化腹部线条，帮助你更快的发展马甲线和腹肌线。当然，前提是你的体脂率需要低于标准水平，才能让肌肉线条更快的凸显出来。

俯卧撑训练是很多街头健身达人喜欢的动作，因为俯卧撑可以用于多种升级训练。不同的变式有不同的难度，针对强化部位，达到不同的锻炼效果。比如我们常见的窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、高五俯卧撑、负重俯卧撑等都是俯卧撑的升级训练。

曾经有一个没有健身经验的外国人。为了增强身体素质，改善身材，他开始了为期一个月的俯卧撑训练计划，每天200次。 30天后，他的身体线条明显紧致了很多，精神状态也得到了改善。这是不同的。

新手刚开始做俯卧撑时，可以从常规训练开始。随着身体素质的提高、心肺功能的增强、力量的增强，可以增加训练难度，进一步雕塑身体的肌肉群，改善肌肉尺寸，提高身体的综合能力。

如果还能锻炼身体，提高自身免疫力，增加热量消耗，预防肥胖，强化肌肉线条，可以根据自己的身体素质，每隔一天做100个或200个俯卧撑，并用最短的间隔时间完成。

你会发现，刚开始训练时，你可能一次只能完成10个、20个俯卧撑，但1、2个月后，你就可以逐渐增加到30个甚至50个俯卧撑。做完200个俯卧撑后，你就会精疲力竭。连呼吸都没有。

这时可以加大训练强度，进行进阶训练。健身训练时，只有不断加大运动强度，才能不断进步。

最后分享一套升级版的俯卧撑训练。看看你能做哪一项？

动作1.拒绝俯卧撑

动作2、宽俯卧撑

动作3.高五俯卧撑

动作四、单腿砖石俯卧撑

动作5.俯卧撑和划船

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