最新女性跑步和健身指南

最新女性跑步和健身指南

最新女性跑步健身指南

进行跑步锻炼，是人们最为频繁去采用的一种身体锻炼途径，这主要归因于跑步技术所需条件简易，不需要特殊的场地，不需要特殊的服装，也不需要特殊的器械。那么，女性健身时跑步有着什么样的指南呢？接下来由小编为大家分享相关知识，欢迎大家点击查看。

一、柔韧性/灵活性

通常女性比起男性柔韧性会更强，然而对于跑者来讲，这既是具备优势之处又是存在劣势的地方。更为出色的柔韧性是女性身体构造以及功能所产生的结果，臀部更宽以及雌性荷尔蒙会致使我们的肌腱更易于被拉伸从而助力分娩，并且，我们肌肉质量相对较少也使得身体移动起来更加灵活轻便，更能自由活动。

对跑者而言，柔韧有益是由于这表明身体于每一步移动之际都会存在些许差异，这会致使每次着地时关节所承受的压力有所不同，这能够保护我们避免受伤。倘若压力以相同的方式，一次又一次全然施加于关节的相同部位上，那么那个部位承受的压力便会过大。而关节更为灵活便不会出现这种情况。

然而柔韧性同样属于弱点，疏松结缔组织于每一个步骤当中反弹的能量也是越少的，恰似不具备弹性的橡皮筋一拉却并不出现回弹，顶尖的选手常常具备十分紧致的腘绳肌，而这能够让每一步之下产生更多的能量，所以，柔韧性或许会致使受伤风险有所降低，不过于此之际且意味着你将会更为缓慢。

二、步幅

大多数跑者采用脚跟着地的方式，女性相较于男性而言，更具备采用脚跟着地这种方式的可能性。诸多专家持有这样的观点，即与运用脚的中前部着地相比较而言，脚跟着地会造成更高的冲击，这有可能增添受伤风险。于一份针对249名具备经验的女性跑者受伤风险所开展的研究里面，所有的人采用的都是脚跟着地这种方式。

需要留意的是，在这些跑者里边，存在着二十一人员，于那段绵延两年的研究期间，自始至终都未曾遭受过伤痛，甚至连伤痛的前期征兆都未曾出现过。经由研究者探寻发觉，这些人员在落地之时，相较于那些有着严重伤痛的跑者而言，要轻柔许多。然而，并非每一个人都能够这般轻柔地进行着地动作，鉴于此情形，专家进而给出了建议：

要有意识地去考量以一种较为轻柔的方式着地。存在一些跑者，尤其是拥有较长伤病史的那些跑者，或许需要试着采用足弓着地的方式了，这是因为好多跑者（并非是所有的）在不选用脚跟着地的情况下，其落地会自然而然地显得更为轻松。

有所考量地稍微提升步伐节奏，也就是每一分钟内落地的步数，这样的一种变化同样能够减轻每一次脚步落地时所具有的力量。

设想着，你正围绕着蛋壳跑着步，或者是模仿着水黾，那般姿态优美仿佛受惊的鸿雁，轻轻地从池塘表面划过 。

三、耐力

存在一种情况，即女性所拥有的额外体脂有可能成为耐力跑者具备的一项优势。有研究显示出这样的结果，女性不仅存在更多的体脂储存现象，而且还能够以更有效的方式去利用这些体脂，进而达到节约糖原的目的。就目前的状况而言，男性在整体上展现出更强、更快的特质，然而女性在生理方面却呈现出非常适合耐力项目的特点。

当然哟，缺点那确实是存在着的呢。虽说体脂能够让我们于长跑里头耐力变得更强一些，然而这同样会在短距离比赛当中对我们起到限制作用，致使速度减缓下来，并且会让我们在按照给定配速跑步之际训练得格外辛苦呀。

四、配速

整体上来论，于比赛期间，女性相较于男性而言，的确是更为擅长展开自我配速。于针对十四场马拉松赛事里的九万一千九百二十九名参赛者（其中百分之四十二为女性）所开展的研究当中，人们得以发现：和女性相比较而言，男性在赛程后段显著出现减速情况。大体算来，男性在后程阶段比其在前程阶段减速幅度约为百分之十六；女性仅仅只有百分之十二。而从人数层面来看，男性完赛者当中在后程明显减速的人数约为百分之十四；而女性所占比例仅有百分之五。

五、心脏大小

心脏较小的是女性，而非男性，更大的心脏能够朝身体泵输出更多含氧量的血液。这构成了男性能够高速跑动更长距离的原因中的一个。需要留意的是，借助训练，女性心脏出现扩张以及重塑的情形与男性心脏相同，然而因为起始状态较小，所以后续依旧较小。

六、损伤

比起男性来，女性往往更易于受到伤害了。其中部分缘由在于，女性臀部以及骨盆形状存在差异，这使得身体承受了更多的压力。和男性相比较而言，女性的臀部以及核心力量是比较差的。女性常常是四头肌较为发达，而腘绳肌却比较弱。

这表明女性呈现出“四头肌主导”的状况，也就是说四头肌发挥的力量更多，这种不均衡的情形，对于膝关节稳定性能产生影响，与此同时，臀部、核心以及腘绳肌表现出虚弱的态势，这会致使女性跑步姿势出错，并且更是易于引发内旋。这种生理方面的问题，在高中女生当中更为常见，而随着女性年龄的不断增大，其状态越发趋于稳定，当然，也存在一些人会始终保持这样的情况。

七、做母亲

原本似乎在心理层面以及生理层面，提升了一部分存在着竞争力的女性的跑步能力的怀孕生子这件事，其中保拉·拉德克里夫是最为典型的例证。众多处于怀孕时期的生理方面的改变，对于跑步者来说是有着相应益处的，怀孕期女性心脏泵血出现增加的情况，红细胞数量增多，输氧能力得以增强，这些均有利于后续的运动表现。怀孕其实也是一种抗阻训练，由于随着胎儿不断长大，女性的骨骼以及肌肉需要进行调整从而适应承受更大的重量。这些变化当中大多数是永久性的，不过有一些人这种情况只会持续到分娩之后一年或者更长一点时长。

另一面，存在一些女性，她们产后的跑姿出现改变，有些女性在跑步的时候，甚至会感觉到很痛苦，这或许是由于怀孕分娩使得骨盆发生移位所导致的，然而，存在一些训练，能够对改善起到帮助作用。

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