跑步会伤膝盖吗？那是因为你没有正确跑步！

跑步会伤膝盖吗？那是因为你没有正确跑步！

跑步作为一种简单高效的锻炼方式，已经超越了年龄界限，成为很多人的首选。不过，“跑步伤膝盖”的说法也开始流行起来。跑步是一把“双刃剑”吗？为什么有的人一年四季跑步都没有问题，而有的人只跑了几天膝盖就废了？今天，我就为大家揭秘跑步与膝关节的“爱恨交加”。

两年跑步导致软骨磨损？

周姐今年54岁了。她一直通过跑步和锻炼来改善她的心血管疾病。不管风雨无阻，哪怕心里有些不舒服，她都坚持着。两年过去了。周姐的血压、血脂等指标都控制得很好，但膝盖时不时疼，特别怕冷。去医院检查后发现，膝盖处的软骨磨损，骨赘生长，出现了一些隐隐约约的畸形。周姐疑惑：跑步会伤膝盖吗？但我不是职业运动员...

跑步本身不会伤害膝关节

《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项针对11万人的流行病学研究表明，经常久坐的人有10%的几率患上膝关节炎症，而经常跑步的人只有3%的几率患上膝关节炎症。机会。无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤的问题，但“跑者膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，并且与个人的运动情况和身体状况有关。换句话说，跑步本身不会伤害膝盖，反而有助于保养膝盖。只有跑姿不正确，才会损伤膝盖。

年轻人身体强壮，骨骼也比较坚硬。随着年龄的增长，尤其是50岁以后，关节的灵活性和健康状况下降。如果此时能够合理运动，可以促进血液循环和新陈代谢，减缓膝盖的衰老。如果跑步姿势错误或者运动量过大，就会适得其反，伤害膝盖。周姐就是这样。

学习正确的跑步姿势

掌握正确的跑步形式非常重要。跑步时，应抬头，挺胸，收腹，身体稍前倾。不要左右摇晃你的躯干或过度升降。肩膀处于放松状态，手臂前后摆动，摆动幅度不超过身体中线。大腿和膝关节用力向前摆动。脚趾和膝盖不能向内或向外倾斜。在整个运动过程中，他们必须始终面向前方。步幅不宜太大。采用高步频和小步幅来减少落地对膝关节的影响。

正确跑步的要点可概括为：身体稍前倾，双臂自然摆动，前脚掌着地；保持“呼吸、心跳稍加快，但能正常说话”的速度。

这三个跑步习惯真的很不好

如果你跑步时间太长，你会经常看到有人在朋友圈里晒出自己的步数。更重要的是，有些人不达到目标就不会放弃，通常是从几万开始。除非你是一名职业运动员，否则任何人都不应该做得太过分。尤其是50岁以上的中老年人一定要严格控制运动量。一般建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，可分几次进行。

一般来说，每个人每天跑步的时间不宜超过1小时。选择适度的慢跑，结合步行和适当的休息，保证锻炼的安全性和有效性。

不管风雨无阻，虽然都说运动健身重要的是坚持，但风雨无阻是没有用的。雨雪过后，地面湿滑，摩擦力减小。跑步时，双腿需要施加更大的力量来保持平衡，这无疑增加了对膝盖的冲击。另外，雨天湿度较重，对关节不利。

因此，中老年人还是适合在晴朗的天气进行户外运动。跑步场地的选择也不容忽视。首选塑料路和柏油路，不建议使用水泥地面。

没有保护的跑步听起来更清爽，所以要小心拉伤。无论男性、女性还是儿童，每个人在跑步前都应该做好准备，包括穿戴合适的装备以及做必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要，必要时佩戴膝盖和脚踝支架。建议您购买鞋底厚且软的专业跑鞋，然后穿上专门的运动服，舒适度和透气性都很高。

正式开始跑步前先进行5-10分钟的热身，适当拉伸韧带和肌肉。现在天气越来越冷，跑步前需要热身，跑步后做一些简单的清洁运动。

照顾好你的膝盖并学会倾听噪音

膝关节损伤最常见的两个症状就是疼痛和响声，所以大家一定要注意和观察。

可以用左手触摸左膝，用手掌扣住膝盖上方的髌骨。拇指自然下垂后，就可以摸到一个缺口。如果这个位置出现疼痛，往往要考虑半月板或骨关节炎的问题。如果这个位置上方或下方出现疼痛，可能是韧带损伤造成的。

即使是健康人的膝盖偶尔也会听到一些声音，这些声音通常是清脆的、生理性的啪啪声，没有疼痛感。如果是退行性骨关节或关节炎，发出的声音会是“蠕动”的声音，就像手握一把雪一样，临床上称为“骨摩擦”。

总之，如果我们想要延长膝盖的使用寿命，除了上述的运动小窍门外，还必须控制体重，秋冬季节注意关节保暖，老年人适当补充钙质。

文/王芳（北京医院）

◆温馨提示◆

膝关节最爱这两个动作

通过训练加强关节周围的肌肉，可以保护膝关节。今天我就教大家两个简单又有效的动作，大家可以在家练习。

大腿前部的股四头肌是保护膝关节的重要肌肉之一。坐姿直腿抬高是锻炼股四头肌的常用方法之一。

训练时，可以坐在椅子上，将双腿弯曲成90度，然后慢慢伸直。伸直后固定5秒，让大腿前侧的肌肉感到紧张并持续发力。每5秒计数一次，15至20个动作分为一组，每天进行两组，上午、下午各一组。这是强化关节的非常简单的方法。

臀部肌肉力量训练我们可以通过站立侧举腿来锻炼臀部肌肉。

您可以选择站在桌子或椅子的一侧，用一只手握住桌子或椅子，以帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢将另一条腿向一侧抬起，大约30到40度，保持5秒，然后慢慢放下腿。每组练习20个练习，每天练习两组。

注意做这个动作时，身体要保持直立。可以将双手放在臀部两侧，感受臀部肌肉的力量。

文/赵敏伟（北京大学第三医院）

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