最佳运动时间非天刚亮和临睡前，很多人锻炼竟错了

最佳运动时间非天刚亮和临睡前，很多人锻炼竟错了

你会选择早上锻炼

还是晚上运动？

近日一项最新研究发现最佳运动时间既不是“天刚亮”

更不是“临睡前”！

最佳运动时间不是“天刚亮”

2023年，广州医科大学及广东省人民医院的研究团队在《自然·通讯》杂志上公布的研究成果指出，清晨过早进行锻炼会增加全因死亡率以及心血管疾病死亡率的潜在风险。

研究截图

与清晨时段（05:00-11:00）相较，午后至傍晚（11:00-17:00）进行锻炼能降低全因死亡率11个百分点，同时心血管疾病导致的死亡率可减少28个百分点。

广东省中医院珠海医院的治未病中心主任中医师成杰辉在接受采访时提到，人体血压在清晨6至8点之间会达到一天中的第一个峰值，而进行运动则会加大心脏的负担，导致血压上升，特别是对于患有高血压和心脑血管疾病的患者来说，过早进行体育锻炼是不适宜的。

最佳运动时间更不是“临睡前”

除了清晨“太阳初升”之时，夜间“临睡之际”亦非锻炼的优选时段。2025年4月，《自然·通讯》期刊公布的一项研究指出：“临睡之际”进行运动，可能引发一系列严重影响睡眠的连锁反应——包括延长入睡时间、缩短睡眠时长、降低睡眠品质以及夜间静息心率的不规律等，堪称四重打击！

研究截图

睡前四小时内进行剧烈运动，特别是临睡前两小时内，可能会引发以下后果：睡眠时间推迟约80分钟，睡眠总时长减少约42.6分钟，睡眠质量降低约5.6%，以及心率出现紊乱。

研究指出，不宜在临近睡觉时间进行剧烈运动，且应确保在入眠前至少四个小时前完成锻炼。

“最佳锻炼时间”最推荐这2个

1. 上午8~10点

2022年，《欧洲预防心脏病学杂志》发布的研究表明，不论个人是否保持日常运动，选择在早上（大约上午8至10点）进行锻炼，均与冠心病的最低风险和中风风险的降低密切相关。这一锻炼习惯可以显著减少16%的冠心病风险和17%的中风风险，从而使其在健康与经济成本效益方面更具优势。

另外，2020年，《国际癌症杂志》中发布的一项研究成果揭示，相较于那些缺乏运动的人群，在早晨8点到10点之间进行锻炼，对预防乳腺癌和前列腺癌具有显著的保护效果。

2. 下午16~18点

成杰辉曾提到，一天中最为适宜进行运动的时段是下午4点至5点。在这段时间里，经过一上午的辛勤工作，人体的肌肉和韧带已经得到了充分的锻炼，心率与血压也趋向稳定，适合进行较为激烈的有氧运动。由于16:00至17:00仍在工作时间，因此建议上班族可以将锻炼时间推迟至17:30至18:30。

日常运动很多人没练对，

记住三个重点

1. 一次锻炼多久？——30～60分钟

2018年，《柳叶刀·精神病学》杂志发布的研究表明，进行30至60分钟的运动最为理想，而45分钟左右的运动时长效果最为显著；然而，若运动时长超过90分钟，可能会带来不良影响。

2. 重点锻炼什么？——有氧+力量

想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。

研究结果表明，自40岁起，若每周进行两次针对肌肉力量的锻炼，可以有效减少总体死亡风险，同时对于心脏疾病和癌症的死亡率也有显著的正面效应。

3. 练到什么强度？——中等强度

更倾向于建议进行中等强度的运动。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，我们可以通过最大心率百分数和实际运动中的心率来评估运动强度：将心率控制在最大心率的60%至85%之间，运动时的心率通常保持在每分钟100至140次。

最基础的评估手段是：在运动过程中，若你只是轻微地喘息，仍能流畅地交谈，却无法唱出歌曲，这表明你所处的运动强度属于中等水平；而若你在运动中稍作几句话便需停下喘息，则意味着此时的运动强度较为强烈。

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