瘦人必看！健身训练与饮食计划大揭秘

瘦人必看！健身训练与饮食计划大揭秘

部分体型苗条的人渴望增加体重并塑造强健的肌肉，却苦于不知从何处着手，同时对于初次涉足健身场所也常感不安。现在我们旨在揭示造成个体消瘦的根本因素，并借助合理的方式，帮助瘦削者通过锻炼增长肌肉，实现健康体重的增加。或许有人自认食量很大，体重却依然偏轻。然而事实可能是，并未摄入足够能量。导致体弱的首要缘由，便是未能获取足够的热量。即便你的身体代谢速度很快，你也得吃更多的食物才能增重。此外还要配合力量训练，才能从瘦弱变强壮，下面是详细的做法。

瘦削的人常说自己吃得不少却不见长胖，其实你体重没增加是因为吃得不够多，这个情况是可以调整的。要记下热量：每周记下你吃进去的卡路里，你每天需要的摄入量是你的体重的二十倍，目前可能很难做到，这也是你保持瘦小的原因。要吃与你体重相乘的食物量。假如你的体重为，那么你每日所需热量为140乘以20得出的数值。要逐渐适应摄入这么多热量的食物，并且持续记录。逐步提升热量摄入量。两周之后，若每日增加的热量，并且你继续像前两周那样进食，就不会产生不适感。对于体重属于该范围的人，两周后的热量需求应从提升至。定期监测体重状况。每周都要称量体重。若体重上升，则热量摄入维持不变。若体重未增，下周每日需提升热量，直至体重达标为止，并持续此方法。

不要总用咖啡来催促时间流逝，中午之前不要吃东西，然后享用大餐，接着。深夜不要吃夜食，要形成每天吃六次饭的规律，不能忽略中间的几次用餐，要吃早餐。如果早餐不吃，身体就会分解肌肉。如果想从瘦削变得强壮，就需要在醒来后一个小时内进食，养成吃早餐的常规。每三个小时安排一次用餐：明确每次进餐的时刻并严格遵循。清晨七时享用早餐，上午十时进行早午餐，午后一时吃午餐，下午四时合并午间与晚餐，晚上七时用晚餐，以及睡前十时进食夜宵。餐食份量的轮换。若每日进食，可尝试早餐、午餐和晚餐轮流，其余时间则另作安排。这缺乏严谨的科学论证，关键在于每日或每周或每月的总热量摄入，而非单次用餐的热量。

蔬菜有益身体健康，却不能帮助肌肉增长。比如，250克橄榄仅含有100卡里的能量。你应当摄入热量丰富的食物。全谷物食品：如燕麦、大米、面条、面粉、土豆、红薯、豆类等，200克纯面粉就含有大量能量。乳制品：若不介意增重，应选择全脂牛奶，否则可喝低脂牛奶。一升全脂牛奶含有丰沛的热量。干果：包括杏仁、腰果、核桃、花生等。每100克花生都具备，不妨考虑花生酱。有益脂肪：亚麻籽油、液态鱼油、初榨橄榄油等。每汤匙量，能够助你每日摄入更多能量。

你的体格越强健，肌肉就越结实。要开展力量训练。多做能锻炼多个部位肌肉的活动：比如引体向上、仰卧推举、举重、用哑铃练习，以及最关键的：深蹲动作。初期阶段先用没有配重的杠铃，先掌握好动作要领。之后再慢慢加大负重。要是不知道如何起步，可以借鉴力量训练的5*5计划。每周进行三次，每次持续30分钟。

要形成肌肉并从锻炼中恢复，必须补充蛋白质。每日摄入的蛋白质量，应至少与体重磅数相等。以下是蛋白质的供应渠道：　　肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等　　禽类：鸡肉、火鸡、鸭肉等　　鱼类：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等　　蛋类：食用富含维生素的蛋黄部分。奶制品包括牛奶、奶酪、软质干酪和酸奶等，没有特定的食用时段，根据体重情况，中午可以吃一罐金枪鱼罐头，搭配200克夸克作为餐食，晚上则摄入300克肉类，每日饮用500毫升牛奶，这样能够摄取到140克蛋白质。

很多人每日三餐都难以亲自烹饪，预先备好会更加便捷。待到用餐时刻，只需从冰柜里拿出食物，在微波炉里加热两分钟即可。　　早晨：提前半小时到四十五分钟醒来并备好当天要吃的，包括早餐，正好趁洗澡时让冰柜里的食物降降温。　　晚上：倘若早上难以准时起床，可在工作结束后着手准备第二天的餐食。　　说起来，这并不像想象中那么费事。你本来就要准备早餐，索性把其他餐食也一并备好，这样效率更高。剩下的食物留到下一天食用，你慢慢就会适应这种做法。

要防止饿肚子没时间吃饭，应该养成随身带饭的毛病。上班或者上学的时候，提前把饭菜做好带上，问问单位或者学校有没有地方能热饭；看电影的时候，自己带一包花生当零食，这比电影院卖的爆米花和冰淇淋更健康，而且热量更多还省钱；出门之前，先吃饱，再带一包花生和蛋白饮料，防止路上饿。在公共场合喝蛋白饮料没什么关系。不必在意同僚选择外出食用缺乏养分的餐点，而你要坚持食用自备的健康食物，不管旁人如何看待，你的目标是增肌并保持健康，体型从瘦弱转变为健壮需要调整饮食结构，初期可以借助体重数值来规划每日所需摄入量早餐：煎蛋，燕麦搭配葡萄干和牛奶，牛奶燕麦花卷也加入了葡萄干和牛奶；　　中午餐：夸克伴随苹果，花生和蛋白饮料相配；　　午餐：米饭搭配金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；　　晚餐：米饭与豆制品或鸡肉同食，餐后享用水果；　　睡前夜宵：酸奶干酪混合亚麻籽和果仁，再配一杯牛奶。

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