70岁后晚上别太晚锻炼！医生提醒：牢记3个运动要点

70岁后晚上别太晚锻炼！医生提醒：牢记3个运动要点

小区里那些老人，晚饭后慢悠悠打太极，快走还一圈又一圈，你有没有见过呢？是不是也听人讲过，“年纪大了，晚上别动太多，小心睡不着”？但事实难道真的是这样吗？

本身运动的时间并非是个问题，重点在于“怎样去动”以及“何时停止”。特别是当年龄超过了70岁，身体对于节奏、强度以及恢复速度的敏感度会悄然发生变化，要是稍微不留意，好心说不定就办成了“坏事儿”。

很多人觉得，只要开展活动了就必然对身体健康有好处。然而针对于年纪较大的人群来讲，不加思考地追逐“频繁活动”反倒有可能事与愿违。有的人晚上九点的时候还在进行广场舞活动，结果半夜的时候心里发慌、腿部酸痛、翻来覆去难以入睡——这并非是运动出现了错误，而是没有选择正确的方式。

提及一个冷知识，人体于傍晚至入睡前的那几个小时当中，核心体温会自然而然地下降，这可是启动睡眠程序的关键信号。要是在这个阶段开展剧烈运动，体温反倒会升高，有可能干扰褪黑素分泌，进而影响入睡质量。

但这并非表明晚上就不可以进行活动，重点在于需温和，还得规律，也要留出充足的缓冲时间，举例来说，饭后散步30分钟，相较于空腹使劲猛跑两公里，是更契合这个年龄段的。

依旧存在人持有这样的看法，即“不动才安全” ，但长期处在久坐状态所引发的肌肉流失，以及关节变得僵硬，还有代谢速度变慢，这些状况下的风险或许会比对适度活动时要更高 ，研究经由观察得出，对于70岁以上的人群而言 ，要是每周能够维持一百五十分钟的中等强度活动 ，那么跌倒的风险会显著降低。

那到底该怎么动？医生常提醒三点，看似简单，却最容易被忽略。

首先，不要将“运动”视作任务，而是要使其融入生活的节奏之中。相较于专门抽出一小时前往健身房，倒不如把买菜、浇花以及擦桌子都当作活动的一部分。有研究表明，碎片化活动累积起来所产生的效果，并不比集中锻炼逊色，特别是对于心肺功能以及下肢力量持之以恒方面更具益处。

第二，要重视“热身”以及“收尾”，其重要程度相较于运动自身而言更为突出。众多老人一开始就进行快走或者甩手操，截止时直接坐下休憩。5分钟的缓慢拉伸加上深呼吸，能够明显削减次日出现的肌肉酸痛状况，还能够促使心血管系统实现平稳的过渡。这一点常常被人们所忽略，然而却是预防运动之后出现不适情况的关键所在。

第三，要去倾听身体发出的“微小信号”，而非一味盯着计步器。今天膝盖出现了有点发紧的情况？那么就减少走两圈。昨晚睡眠状况不太好？那就改去做椅子上的上肢运动。身体给出的反馈要比任何APP更为精准。有人反馈称，一旦强制自己“必须达成目标”，反倒容易致使受伤或者产生抵触情绪。

提到这个地方，好多人会发问：那夜晚究竟什么时候之后不可以进行运动呢？实际上并没有统一的答案。不过普遍给出的建议是——在睡觉之前90分钟的时候停止中高强度的活动。轻柔的拉伸、深呼吸的练习则能够持续到快要睡觉之前，甚至对放松会有帮助。

存在着一个小众然而值得被提及的知识点，光照会对运动效果产生影响，傍晚进行户外活动时，自然光能助力调节生物钟，提高夜间睡眠质量，要是仅仅在昏暗室内开展运动，或许会错过这一“免费福利”，条件许可的情况下，尽量将活动安排在天还亮着的时候。

既存在一些人居住于高楼之上，且天气状况欠佳，致使只能于夜晚时分在家中进行活动。在这般情形之下，开启一盏散发着温暖光芒的灯，并且配上节奏舒缓的音乐，如此一来，同样能够模拟出一部分自然的节律，进而减少对于睡眠所产生的干扰。

不要小瞧这些细微之处，对年纪在70岁及以上的人来讲，健康并非依靠某一回拼命锻炼而获取，而是经由无数个微小的选择累积而成，今天多站立了5分钟，明天少坐了1个小时，后天尝试了新的动作，这些才是能够持续的健康习惯。

还有一个误区，那就是觉得“出汗越多便越好”。老年人的汗腺功能有所下降，出汗少并不意味着没有效果，相反，过度去追求出汗的话，可能会致使脱水或者电解质紊乱。重点应当放在“呼吸是不是平稳”“动作是不是流畅”上面。

对于年龄渐长的人而言，比跑步更具重要性的是平衡训练，因为随着年纪增大，前庭功能以及本体感觉会渐渐退化，进而致使跌倒风险有所上升，而每天花费3分钟进行单脚站立（即便扶墙也行），或者沿着直线走“一字步”，便能够有效地激活神经与肌肉的协调性，并且这种训练，不管是在白天还是晚上均可开展，而且还不占据空间。

有人或许会讲：“我都80岁了，现如今开始还赶趟儿吗？”肯定来得及。研究表明，哪怕从80岁起始规律地活动，肌肉的质量以及认知的功能依旧有可能出现改进。身体较想象中来讲更“乐意去改变”。

别盲目迷信所谓的“万能动作”，像深蹲这一动作，对于年轻人而言是堪称黄金的动作，然而对于膝关节已然出现退变情况的老人来讲，却有可能致使磨损进一步加重，所以个性化的调整，相较于跟风去模仿，显得更为重要。

再来说说心理方面的事儿。好多老年人进行运动是冲着“治病”或者“防病”去的，结果压力反倒增大了。拿运动当作一种享受，就像是一边走路一边听戏曲，或者一边和老友聊天一边散步，这样的效果常常会更好。愉悦感自身而言，它是健康因子呢。

存在这样一个小技巧，运用“非运动性热量消耗”，也就是 NEAT 的思维去看待日常活动，像是站着打电话，还有边看电视边抬腿，以及做饭时踮脚取物这类情况，这些明明看起来微不足道的动作，在一天下来的时候，也许会比专门进行锻炼消耗更多的能量，并且还毫无负担。

提到消耗，可别忘记去补水，老年人对于口渴的感觉比较迟钝，在运动之前和之后，就算没有感觉到口渴，也应该一小口一小口地喝水，脱水不但会对表现产生影响，还可能会引发头晕并且伴随血压波动。

最后的这一点，是极易被忽略的，那就是运动之后的称作“安静时间”的时段。运动结束之后，不要立刻去看手机，也不要马上聊微信，要给自己留出5分钟来进行静坐或者闭眼放松的行为，以此让心跳以及呼吸都回归到平稳的状态。此类所谓的“收尾仪式”，能够对神经系统起到帮助，使其从兴奋的状态朝着放松的态势转变，进而为睡眠铺设道路。

健康绝非一场像冲刺那样的举动，是宛如一场漫长悠远、悠悠长长的散步。当年龄超过七十岁之后，没必要去追求速度、强度或者打卡记录，要稳稳当当地行走着，慢慢地生活着，这才是真正称得上智慧的做法。那些看上去“引不起众人注意”、显得“不太起眼”的小改变，比如早起的时候拉伸两分钟，吃完饭后再多站一会儿，临睡之前做三次深呼吸，这些行为随着时间累加起来，积少成多，很有可能比一次猛力锻炼还要更具效力。

身体会记住每一回温柔给予，如此一来便有个问题出现了：在你身旁，有没有一位随着年龄增长愈发精神饱满的长辈存在呢？他或者她始终坚持的那些微小习惯是什么呢？欢迎于评论区域分享那些隐匿在日常生活当中的健康方面的聪明才智。也许，你的一次留言，就能够让另外一个人的生活步调被点亮。

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