小心！这些日常动作比跑步更损膝盖，许多人还在重复

小心！这些日常动作比跑步更损膝盖，许多人还在重复

正是春暖花开的时节，是适合运动的好光阴，跑步真的会对膝盖造成损伤吗，有哪些动作比跑步更加伤害膝盖，哪些属于膝盖发出的“求救信号”，怎样才是正确的护膝方式，快来和小圈一同展开了解。

01

跑步真的伤膝盖吗？

跑步方法不当会伤膝盖

曾有国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表研究，其中提到竞技跑步所涉及的人群里，膝关节病发生的概率为13.3%，那些长时间保持久坐不动的人群，膝关节病痛出现的概率是10.2%，然而，在参与健身跑步的人群当中，膝关节病的发生概率仅仅之有3.5%。

因此，我们所讲的“跑步对膝盖造成损伤”，这般情形是出自不正确的跑步姿态以及跑步习惯，像：

跑步前不做热身运动 ；

跑步姿势不正确；

运动持续时间过长，运动密度过大。

跑步，若能做到正确，且科学，又合理，那么不但不会致使膝盖遭受损伤，反而会对膝关节健康有益处。

正确跑步要点：

慢跑之前，先进行十分钟的热身活动 ，每天跑步时间，要控制在三十分钟到六十分钟之间 ，不用过分在意跑步的具体距离。

跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

跑步场地的选择，应当是塑胶跑道、柏油路这类，而且跑步的时候，应该穿上合适的跑步鞋，不建议在水泥地面上进行跑步运动。

02

这3种动作真的很伤膝

1.久坐不动

倘若长时间坐着，那么膝关节就会长时间位于高压状况下，如此一来便会加快软骨磨损，致使大腿肌力量削弱。唯有进行适度运动，才能够延长膝盖寿命。不过其前提是要掌握科学的运动方法，以防出现运动损伤。

2.爬山、爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

当处于下山的状态时，当处于下楼梯的时候，膝盖在承受自身体重的基础之上，还需要承受来自地面所产生的冲击力，进而会进一步增加膝盖的磨损程度。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

那些身体肥胖，或者膝关节存在问题的中老年人，在进行爬山以及爬楼梯这些活动的时候，务必要小心谨慎。要是在爬山或者爬楼梯期间，感觉到膝盖出现了不舒服的状况，那么就不应该再继续坚持下去。

3.平时没有运动习惯，突然暴走

对于平日里没啥运动习惯的人群而言，并且这些人每天都长时间坐着，他们腿部的肌肉力量往往是欠缺的，要是突然进行长时间的暴走，就极易致使膝关节变得不稳定，进而出现膝盖损伤的情况。

建议：

健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

03

膝关节发出的“求救”信号

1.膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

膝关节老化、退变；

膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；

各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。

另外，膝关节出现感染，血管发生病变，以及遇上肿瘤等情况，也都有可能会造成膝盖产生疼痛。

2.膝关节有响声

生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

膝关节发出来那种“咯吱咯吱”的声响，这响声也就是所谓的骨摩擦音，出现这种情况有可能是患上了退行性骨关节病，也有可能是患有关节炎。

04

护膝做好这5点

1.控制体重：

减轻身体重量能够极大程度地减少承受重量关节所承受的负担，进而降低膝关节出现磨损的情况。建议在日常的生活当中保持低油的饮食状态、维持低脂的饮食情况、保持低热量的饮食方式，多食用蔬菜和水果，对主食的摄入量加以控制。

2.均衡营养，注意钙剂摄入：

建议平常饮食达到均衡状态，且具备营养成分。一般状况之时，就健康为主的成年人而言，从富含牛奶品类之中，以及绿叶菜这一类别里面，还有鱼类这一食物范畴，以及豆制品这类食品当中，能够获取充足量的钙元素。

注意：

女性处于更年期阶段的，患有骨质疏松病症的，还有吸收能力相对较差的老人，建议在医生的指导之下服用钙片。

3.规范运动：

对健康成年人而言，比较利于关节的运动方案是，运动之前先热身10分钟，每日开展30分钟中等强度的体育锻炼，每周达成不少于5天这样的频率。

建议：

采取骑车、游泳等作为锻炼方式，不同年龄段要匹配不同具体运动程度，若为老年人就能适当把运动强度降低，去选择走路、太极拳这类低强度运动，以此来避免出现运动损伤。

4.注意保暖：

热敷能够起到扩张血管的作用，能够起到改善局部血液循环的作用，能够起到促进局部代谢的作用，还可以起到缓解肌肉痉挛的作用，还可以起到松弛神经的作用，还可以起到改善筋腱柔软度的作用。

注意：

进行热敷之际，温度千万不可过热，那些患有急性炎症的人，不宜实施热敷，患有血栓性静脉炎的人，同样不宜热敷，患有外周血管疾病的人，也不适合进行热敷，还有局部皮肤外伤者，亦是不宜热敷的。

5.坐着抬腿就能护膝：

以腘窝也就是膝后面紧紧挨着凳缘呈坐姿坐在凳子上，将双手放置在身体两侧当作支撑，呼气之时让一侧膝盖伸直，吸气之际缓缓返回到起始位置，每个动作保持五至十秒，每组进行十个动作，而且分别对左右膝各做两至五组。

这个动作能够起到助益作用，去增强伸膝肌群，也就是像股四头肌这类肌群的力量以及耐力，对于那些膝关节不存在严重病变情况，并且没有疼痛现象的人而言，都是能够进行尝试的。

健康小贴士

1. 按照正确的方式，以科学的方法，采用合理的形式去跑步，不仅不会对膝盖造成损伤，而且反而有利于膝关节的健康。

2. 这3种情况真的很伤膝：

久坐不动；

爬山、爬楼梯；

平时没有运动习惯，突然暴走。

3.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

4.护膝做好这5点

控制体重；

均衡营养，注意钙剂摄入；

规范运动；

注意保暖；

坐着抬腿就能护膝。

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