碎片化运动新潮流：低成本高收益，健康快乐像吃零食

碎片化运动新潮流：低成本高收益，健康快乐像吃零食

将两小时用于会议、把三小时花费在写报告上、持续刷手机直至手腕发酸——这难道不是你周围常见的日常情形吗? 久坐对于健康造成的危害是众人皆知的事实。来自世界卫生组织的《关于身体活动和久坐行为的指南》明确表示, 以任何强度的身体活动取而代之久坐都会带来健康方面的益处。

“运动零食”是一种进行身体活动的策略, 它利用碎片化时间, 具有短时且高频次的特点, 其目的在于打破久坐, 适用于时间有限的人群, 这个术语近年来受到了广泛。随着又一年全民健身日来临, 我们不妨把“运动零食”嵌入会议、办公、通勤等日常生活场景, 随时随地去“起来动、出身汗、浑身轻” , 以此增加活动量, 进而培养活跃的生活习惯。

一、会议场景

长时间进行会议, 不但容易致使精神出现疲劳, 而且肌肉僵硬以及血液循环不畅更是属于常见的问题。所以, 在会议期间“动起来”就显得格外重要。以下存在几个简单的运动能够对你缓解疲劳有所帮助！

1.拉伸舒缓

颈部得以舒缓如下, 把头部迟缓着地向左右两角缓缓转动, 往每侧持续维持5秒钟, 重复进行3至5回次, 以此来减轻颈部的僵硬状况。

肩部进行放松时, 要做的是双肩赶紧往上耸起, 而后维持 3 秒钟时间之后才可以放松, 接着重复去做 5 至 10 次；亦或选择双手交叉着向前伸展, 进而去感受肩背部的那种拉伸。

步骤一: 手臂向上伸直, 双手交叉, 掌心向上维持10秒；步骤二: 一只手臂横过胸前, 用另一只手轻轻按压以拉伸肩部肌肉。因该动作动静稍大, 故而建议于会议间歇开展, 或是在休息之时进行。

2.会间小运动

趁着会间休息的时段, 于会场外面的走廊之处, 或者是空旷的区域那儿, 迈着较快的脚步行走个三至五分钟, 以此促使全身的血液循环起来。

要是会场所处的楼层并非很高, 那么能够借助休息的时段, 上下楼梯走上一两趟，以此来减轻可能会出现的腿部的不适。

3.注意呼吸调节：

处于椅子之上, 背部保持挺直状态, 双手放置于腹部位置, 吸气之际, 致使腹部呈现鼓起之状, 从而感受空气充斥肺部的情况, 呼气之时, 腹部进行收缩动作, 把空气缓慢地予以排出, 如此这般重复5至10次。

二、办公场景

办公的人群, 每天坐着的时长通常普遍比较长, 于工作的间隙之中, 插入简短的身体方面的活动, 对打断一直坐着的状态、促使血液循环方面是有帮助的, 以下这些微运动能够在工位的附近去完成:

1.进行提踵运动时, 要处于站立的位置, 双脚的宽度做到与肩膀同样宽, 脚跟慢慢地往上升起, 一直到最高点, 保持一秒之后, 再缓缓地下降, 每组要做十五到二十次, 这样能够促进下肢的血液循环, 还可以缓解腿部出现的酸胀感。

2.取坐姿抬腿动作时, 需端坐在椅面前缘位置, 双手扶住椅子以此保持稳定状态, 接着双腿并拢抬起, 直至抬起到与地面处于平行状况, 保持三至五秒之后再将双腿放下。每一组要做十至十二次这样的动作, 如此便可对腹部以及大腿前侧肌群起到锻炼作用。

3.肩部进行环绕动作, 双肩先是向上, 接着向后, 然后向下做圆周运行, 每一组要做10次, 前面做一组, 后面也做一组, 这样做对缓解肩颈部位的肌肉紧张是有帮助的。

4.躯干进行转体动作时, 需处于端坐的位置状态, 双手呈交叉状抱在胸部位置, 上半身朝着左侧与右侧两个方向, 迟缓地进行转动, 当转到最大角度之际, 要维持2秒钟的时间。每一侧都要做8至10次, 如此能够使腰背部的肌肉得到活动。

提议在每开展1小时工作期间, 起身去进行5分钟的活动。上面所提及的这些动作能够轮流着去做, 并非一定要一次性把它们全部都完成。

三、通勤与等候场景

日常通勤、排队、等候等碎片时间，同样可以适当增加身体活动：

1.乘公共交通时, 在车上提前一站下车, 下车之后快步走, 走完剩余路程 , 这段 10 到 15 分钟的快步走, 对心肺功能是有益的。

2.当楼层并非很高的时候, 优先去选择通过走楼梯的方式上楼, 这种爬楼梯的行为能够有效地对下肢肌群以及心肺功能起到锻炼作用, 而在下楼之际, 可以乘坐电梯, 以此来减少膝关节所承受的压力。

3.平衡练习之站立: 当处于站立等候之际, 能够试着单脚站立以维持平衡, 左脚与右脚相互替换来开展。此动作可以对踝关节稳定性以及核心肌群起到锻炼作用。

四、注意事项

碎片化时间的运动零食虽然操作简便，但仍需注意以下几点：

1.平素活动量比较少的那些人群, 建议起始于低强度、短时间, 一步一步地把频率以及时长给增添, 防止一次就运动过量, 而是按照一定顺序逐渐推进。

2.关注环境安全, 于办公场地进行微运动之际, 留意周边诸如桌椅、设备之类的障碍物, 避免因磕碰而致使受伤。

3.吃完饭之后不合适进行剧烈的活动, 吃完饭之后能够开展像慢走这样的轻度活动, 不建议吃完饭就马上做像跳跃、深蹲这些比较剧烈的动作。

4.不舒服就停下, 在运动期间要是有头晕这一状况, 还有胸闷的情况存在, 还要加上心慌这类不适表现, 那就应当立刻停下活动接着坐下休息, 一旦症状持续着不减轻那就得及时去看病。

5.对于有基础疾病的那一部分人群应该去咨询专业的人员, 而患有心血管疾病的这一群人, 以及患有骨关节疾病的这群人, 还有患有其他慢性疾病的那群人, 建议在医生的指导之下去挑选适合的运动方式。

能增加日常身体活动的重要补充是运动零食, 它的核心是把运动融入生活场景, 参与门槛低, 容易长期坚持。但要明确, 运动零食没法完全替代规律的中等强度有氧运动。条件允许时, 建议每周累计保持150到300分钟中等强度有氧活动, 像快走、慢跑、骑行、游泳等, 再结合抗阻训练, 比如俯卧撑、平板运动等, 这样二者相结合效果更好。

一种健康生活方式得以养成, 并非取决于某一回剧烈运动, 而是在于每一天的那些点滴积累。于每一次起身之时, 在每一步行走之际, 促使运动成为生活里的组成部分, 这也就是所谓的“运动生活化”, 如此就恰恰是对全民健身日最为出色的践行。

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