为什么节食这么难减肥？

为什么节食这么难减肥？

对肥胖的人而言，夏天大概率是这样个季节，即要把苹果吃起来，将果汁喝起来，把跑步动起来，好多人出于减肥目的努力节食，然而还是会因某些因素“一夜回到解放前”，甚至“越减越肥”。那为何节食减肥这般困难呢？是您毅力极为差劲还是方法不正确呢？这也许并非您的过错。

▌为什么我们如此钟情高热量食物？

人类于长期进化进程里，因遭受食物匮乏这一挑战，大脑便存有获取高热量食物以作不时之需的倾向。

尽管对于好多人来讲，早就历经了食物匮乏的困苦阶段，然而现代食物的精细加工，在令诸多营养素有所损失的情况下，还增添了过量的糖、脂肪等，致使食物愈发具有吸引力，能量得以满足了，却导致某些营养素相对缺乏，这种负面效应致使人体积攒更多的脂肪。

另外，存在一些食物，其自身能够使人引发愉悦之感。举例来说，经研究发觉，植物油当中的亚油酸会对大脑起到刺激作用，从而生成会带来饥饿感的内源性大麻素，并且大麻素会致使脑部产生可让吾等生成愉悦的多巴胺，进而让人在不知不觉间进食得更多。

另存在一些人，于感觉压力巨大之际，或者心情处于不佳之时，亦会食用诸多食物以排解烦闷。与之相关的小鼠实验表明，食用大量脂肪的动物，其下丘脑弓状核浮现发炎之症状，神经细胞遭受破坏，不能够将身体脂肪含量的讯息传递至身体，其结果便是越吃越大量，越吃越肥胖。

▌神经元让您无法抗拒零食

在今年4月，有一项研究发表在了《自然》上，那个研究指出，让您生成难受饥饿感的，是大脑里的饥饿敏感细胞---AGRP神经元，这种神经元致使您对零食没了抵抗力，结果进而难以凭借节食来实现减肥。

▌您有携带肥胖基因吗？

引发肥胖的因素存在不少，基因同样是当中之一，举例而言，2007 年被发现的 FTO 基因突变，被科学家视作与肥胖关联度很强的遗传因素，2013 年发表在 Cell 上的一项研究表明，突变基因 KSR2 致使食欲有所增强和新陈代谢速率变缓，能量无法充分被消耗，最终致使肥胖产生。

2014年，有一个来自英国伦敦帝国理工学院的研究小组，在《自然 遗传学》杂志上进行了报道，有一种跟肥胖存在关联的基因，叫做AMY1，这种基因承担着编码唾液淀粉酶的职责，唾液淀粉酶的作用是分解口腔内的碳水化合物，它的拷贝数越少，肥胖风险就会越高。

▌肠道菌群失调和肥胖有关

事实上，减肥难以实现，您的肠道微生物也是有责任的哟。称之为”人体的第二个大脑“的肠道微生物，其数量无比众多。倘若肠道菌群结构长期性处于失衡状态，那么就存在致使您发胖的可能性。

2013年，华大基因等机构当中的科研人员，在《自然》上发表了相关研究，该研究表明，肥胖和肠道微生物的丰富度存在关联，那种低微生物丰富度的群体，相较于高丰富度群体，有着更为明显的体重增加情况。此外，研究者还发现了8种细菌，这8种细菌具有潜在抑制体重增长的功能。

2014年，有一项研究发表在了《细胞 代谢》的封面上，该研究是关于如何减肥的问题，它表明限时进食（8 - 12小时）能够对肠道菌的平衡产生影响，进而有助于预防甚至逆转肥胖症等情况。通过肠道微生物检测，对肠道微生物构成进行分析，并且同时结合饮食、运动等状况，有可能帮助我们达成个性化减肥。

▌为什么节食减肥会“越减越肥”？

很多人借助节食来减肥，一开始的时候，体重是降低了，然而脂肪却没减掉多少。由于饮食量、运动量以及营养素等方面的降低，代谢率也跟着下降了。此后吃同样的食物，身体就如同一只机灵的“松鼠”，要“储备粮食”（储备更多的能量），以此“过冬”（避免营养再度缺乏）。与此同时，人对于这些“精制食物”也会感觉“饥肠辘辘”，最终“越减越肥”。

除此之外，节食减肥会致使抵抗力减低，会导致精神萎靡不振，会让皮肤状况变差，会造成肌肉变得松弛，会引发脱发情况，会致使骨质疏松，会引起女性出现闭经等后果。

▌节食减肥，并非长久之计

对那些毅力相对较好的人而言，虽说节食初期能够使体重降低，然而在减去脂肪之际，肌肉也会被减掉，静息代谢率（RMR）还有可能会降低。而这就表明，机体的基础能量需求得以减少了减少，换句话说就是能够在低水平上搭建起新的能量平衡，身体储存脂肪的消耗同样减少了。所以，仅仅依靠节食来减肥，在减到一定程度以后，体重下降的速度便会变慢或者不再下降。

倘若想要持续减肥，那就需采用更低的能量，如此一来极有可能致使营养素欠缺进而对身体健康造成危害。要是结合运动，运动能够让静息代谢率维持不降低或者降低的幅度较小，并且还能够消耗一部分脂肪以及保留一部分肌肉。所以说，节食减肥存在较大难度，应当与运动以及其他方式相结合。

▌怎样科学健康地减肥？

1.明确目标：

可供普通成年人用以判断自身体重是否正常的，是成人体质指数即BMI ，BMI的计算方式为，体重以公斤为单位 ，除以身高以米为单位的值 ，所得结果再除以身高以米为单位的值。按照所谓中国人的标准 ，处于18.5 - 24这个区间范围之内属于正常情况 ，数值超过24便属于超重 ，而超过28则意味着肥胖啦。

好比说，有一位女性，她的身高是1.60米 ，其体重则为67公斤 ，通过计算得出BMI是26.2 ，这表明她处于超重的状态 ，她给自己制定了计划 ，打算在半年的时间之内 ，将体重减到55公斤 ，这里依据的是roca改良公式 ，该公式表明标准体重等于身高减去105。也就是说 ，平均每个月要减掉4斤体重 ，平均到每周 ，则是要减掉1斤体重 ，基于减1斤脂肪需要消耗3500大卡来计算 ，那么每天就需要减少能量500大卡 ，在这些减少的能量之中 ，节食和运动分别占据250大卡 ，而250大卡对应的是快走30分钟以及打羽毛球15分钟所消耗的热量。

2.调整饮食：

起初，别盲目相信苹果所适用的“减肥法”，也别轻信黄瓜用于减肥的方式，更别提蜂蜜、柠檬水以及果蔬汁等相关的那类减肥办法，就算其中某些能给予充足的营养素，但未必能契合人在色香味以及大小方面所产生的欲望，终究会有一天出现“毫无节制地大吃”这种情况，颇难持续坚持下去；另外，减肥药、减肥茶之类同样不可盲目相信。

定时去定量，采取少量多餐的方式（4至6餐，保持七八分饱那样），吃饭要细嚼慢咽；早餐是绝对不能遗漏的，晚饭不要过于晚，宵夜尽可能少吃（按照当天实际能量来定），慢慢减少吃零食（试着放置在视线没办法触及到的地方）：像饮料、果脯、薯片、辣条这类，特别是在玩电脑的时候不要吃零食。

不以过分界限去限制总热量，能够适度地削减主食分量，增添副食的多样类型，增多蔬菜的摄入，减少荤菜的食用；饮食方面既不过于咸，也不会太过甜，更不会过度油腻；要留意食用燕麦这类杂粮食物，包括菌藻类、豆类、蔬菜以及水果，以此来补充膳食纤维、维生素以及无机盐等；挑选鱼虾、鸡、蛋、瘦肉、豆腐、脱脂奶类当作蛋白质的来源渠道，适当地缩小肉类的体积，尝试运用小碟子去盛装肉类等。

待在家里做饭之际，要防止做过多的饭菜，不然会不自觉地去吃剩饭剩菜；处于饥不择食的状况时，要避免前往快餐店或者超市疯狂地吃炸鸡翅等具有高能量的食物；当吃快餐时，要挑选对的菜品，把控好量，并且要多吃蔬菜水果，而不是吃油腻的红烧肉之类的食物。

增加水分摄入，禁止饮用咖啡以及浓茶，原因是避免刺激胃液进行分泌，进而导致食欲有所增加，同时要对饮酒加以控制。

必要时补充维生素、矿物质等制剂。

3.结合运动：

于结束一日疲惫工作或者学习之后，不建议予以疯狂跑步或者剧烈运动，能够在晚饭1小时之后开展散步或者快走，充分借助周末来施行爬山、骑车、游泳这些项目。减肥运动是以有氧运动作为主要类型的，单次需30至45 分钟，每周持续4到5天。除此之外，女性在经期减肥之时要规避剧烈或者过度运动。

4.良好心态：

不是因为肥胖就自卑，也并非对减肥觉得不屑，减肥这件事没法急于求成，关键在于要坚持不懈，还要循序渐进。去找到能让您坚持下去的理由，于汗水中获取快乐，收获满足，拥有自信。

5.借助工具：

体重秤，腰围尺，建议秉持这样的方式来操作：使用同一台称，穿着相似的衣服，于早上空腹（排便）之后开展，对于男性而言，建议每周称一回，鉴于女性经期会对体重有所影响，所以建议在每个月月经结束以后称一回体重。

手机APP、手环等：有些减肥APP，能依据您的个人基本状况跟减肥目标，提供饮食和运动指导，还能记录饮食热量、运动消耗，并且提醒喝水等；手环呢，可记录行走距离、歩数、热量消耗、心率以及进行睡眠监测等。

对于那些不习惯借助APP工具的人而言，本子、笔是可以借助的物品，借助本子、笔去设计好每天要记录的内容，像体重这一项，还有每天吃了什么，吃的量是多少，运动的量有多少，以及喝水的情况如何，睡眠的状况怎样，心情处于何种状态，女性还应当对月经情况进行记录等，建议在每天睡觉之前整理记录。

镜子、相机之类的物品，对于那些热爱美丽的人而言，每天去照一照镜子，或者拍摄一张十分漂亮的照片，能够起到协助增强自信心的作用，进而更为积极主动地去开展减肥行为。

6.其它

如保证良好睡眠、改变生活环境等。

给健康着想，我们别盲目节食减肥，要遵循健康生活理念，留意科学饮食方法，注重科学运动方法，改善饮食及生活习惯，以乐观积极之态，试着改变生活环境并挑战自己，控制好体重，才可收获健康。

【参考资料】

M等人，该基因的低拷贝情况，《自然遗传学》，2014年5月，第46卷第5期，第492至497页。

华大基因.为什么减肥后老反弹？

由顾景范、杜寿玢、郭长江编著的，名为《现代临床营养学》的书籍，其版本为第二版，是由科学出版社在2009年出版的。

福布斯中文网.New ：想减肥？改变生活环境或有奇效

相关：

都是吃饭，为啥我吃下去的就成了肥膘？

一份科学的变瘦指南：每年的这个时候，送给需要的人

不知道怎么吃，就别谈减肥了

运动前后的“黄金一小时”，吃什么食物比较正确？

喝普洱茶减肥并没有什么卵用

10项杀手级瘦腿运动，跟梨小姐说拜拜

打开深蹲的正确姿势

同城奢侈品信息网