备战2023中考体育，这份实用指南值得珍藏

备战2023中考体育，这份实用指南值得珍藏

昨天，合肥市教育局将合肥市区2023年的中考体育考试方案给公布出来了。考试时间在原则上是要在4月底之前完成的，具体的考试时间以及地点会另外去通知。不过方案的公布也就表明了体育考试距离现在不远了。

那么，要怎样去充分地利用好接下来的时间，从而拿下原本的体育中考呢，小编在这里给大家整理了一份用于训练的计划，以此来作为供大家参考的内容哟~

1000（800）米训练计划

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑，每次要跑2000米，需匀速去完成，在最后200米的时候尽量是可以冲刺的。

②计时跑，是12分钟计时的那种跑，要尽可能保持匀速，跑完之后大概会有2000米上下。

2. 速度练习

先是完成了耐力练习，在此基础之上，额外增加跑步，跑的距离是1到2个300米或者400米，并且要求是以最快速度去完成。

3. 考前自测

进入考前一个月阶段，便着手开展模拟自测相关事宜。平常一般而言的合格标线，大概处于三分半钟左右。之后依据所得成绩情况，对训练拥有的频率去给予调整。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步的进程当中，需依照“三步一呼，三步一吸”这样的呼吸规律来进行，要是出现气短的状况，那么便能够调整为两步。嘴巴不要张得过于大，不然的话，进入冷气就会致使肚子痛。

在长跑训练进程当中，你的体能水准将会先是往下消减、往后持续抬升呢，请千万莫因初始显现的成绩不尽如人意而感到垂头丧气呀，只要始终如一地坚持下去，便会逐步取得进步的。

考前猛练一阵子指望拿下体育，这是不切实际的，除非你体质本来就很好，因为体育相关存在一定规律，需要坚持才行。

50米跑训练计划

分成四个部分，50米跑的完整技术，分别是起跑，起跑后的加速跑，途中跑，还有终点冲刺跑。除起跑姿势之外，其余三个部分，是一个不明显逐渐变化的动作过程，而其中途中跑，是最重要的部分。

1. 起跑

若采用蹲踞式起跑方法，在起跑的“预备”姿势时，需将重心稍微往前移，以肩关节投影到或稍微超过起跑线为好。当听到“预备”口令时，要把注意力集中去听“跑”或枪声；听到“跑”或枪声后，后面、前面两脚依次用力蹬地，与此同时手也用力推地，要留意用力方向。蹬推地作用力越大，所提供由静止状态转变为运动状态的反作用力就越大。要保持身体重心逐步升高，防止产生停顿，从而有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

2. 起跑后加速跑

起跑之后，随即转入加速跑，前面的几步，步子要小，维持身体向前倾斜的状态，使得身体重心缓缓地升高，绝对不要一下子就将身体重心抬起。

其一，于加速跑之际需留意，要把控好第一步的落地点。其二，要把控好步幅，且使其逐渐加大。其三，要把控好重心高低以及上体的抬起速度。其四，要把控好步长与步频，随着跑速增大而增大。其五，注意后蹬角度以及前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，那么加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

3. 途中跑

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。

注意啦：眼睛要看着前方，不能脑袋朝着上方抬起来或者朝着下方低下去。要是脑袋朝着上方抬起来，就看不见前方路易出现抢道情况，进而造成碰撞摔倒以及自己失重跌倒的危险；要是脑袋朝着下方低下去，就会没有方向感。不管是脑袋朝着上方抬起来还是朝着下方低下去，都不利于维持身体平衡，容易产生分力阻碍向前运动。要找准目标，保持不服输的斗志，一口气鼓足劲，一定得坚持到最后，别在中途就放弃，也不能减速跑，特别是最后10米左右的路程，最容易出现减速状况。

凭借正确的摆臂才能够给向前的运动供应推动力量以及维持身体的平衡状态。要是摆臂呈现出左右摆动或者是出现其他样式的摆动情况，那么就都会产生分力，进而对向前的跑进形成阻碍作用。摆臂应当凭借肩关节作为轴，两手要半握成拳头状，快速且有力地做出前后摆动的动作，在前摆的时候手一般不会超过身体的中线以及下颌的水平位置，在后摆的时候肘部要稍微向外一些。

用前脚掌先着地，此后屈膝进行缓冲，跟着迅速用力后蹬，不要让整个脚掌同时着地，避免没有缓冲，而且避免蹬伸不充分，同时不会因这样而容易震伤脚和内脏器官，在重力作用下，用前脚掌先着地能把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也会大，要跑自己的跑道，防止因抢道而发生危险事故。

4. 终点冲刺跑

终点冲刺跑方式存在主要的两种，第一种是采用冲刺技术，在快要接近终点线的几步之时，身体会渐渐前倾，到最后一步时加大前倾幅度，借助胸部或者肩部加速鞭打终点线来做出冲刺动作，太远或者太近进行冲刺均不佳之处，正好达到合适点位的时候会有意外的收获，此收获便是容易致使裁判因紧张而让按表动作加速，这有利于提高成绩 ，第二种是用直接跑过去的方法，把终点设置得远5至7米，维持高速跑过终点，防止出现减速冲刺的状况。

另外，终点冲刺跑的时候，还要留意安全，具体而言，就是冲刺完毕之后得在自己所在的跑道上接着跑，一直等到同组的队员全都放慢速度了，才可以穿过跑道去听成绩，如此这般做能够防止同组队员延迟冲刺从而出现碰撞的状况，尤其是当脚上穿着钉鞋的时候，更是要引起注意。

上面所述这些，是涉及跑步进程里面的技巧以及方法，若想要于跑步当中获取优秀的成绩的话，这就需关注啦，必须在平常的学习以及生活期间，勤快地去进行练习，特别是针对身体的锻炼以及爆发力方面的训练。在掌握了这些技巧之后，通过高效的练习，必然是能够取得好成绩的。

坐位体前屈训练计划

1.腿部韧带练习

(1)有这样一种压腿练习，身体要正好对准同腰高的平台，要把右腿放置在平台之上，左腿得与地面呈垂直状态，右脚放置于平台，膝盖需打直，脚尖要勾起，左脚脚尖指向正前方，膝盖也要打直，腰背要挺直。向前压的时候双手要扶膝，水平高些的可以双手抱脚，要以髋关节作为轴，下颌指向脚尖，如果是每组压十次，做到第十次时要压到最大程度，并且保持五到十秒，每条腿每次下压二到三组。两条腿轮换一回算一个大组，每次练习二到三大组较为适宜。

（2）进行踢腿练习时，支撑腿的脚后跟是不可以离地的，其脚尖要朝着前方，而且腿要伸直。摆动腿是以髋关节作为轴的，在踢腿的时候，腿要伸直，脚尖要勾起朝着额头踢去。具体做法是，腰背需保持正直，先左脚上半步，踢右腿，接着走两步之后上右脚踢左腿，如此这般依次类推。走两步是有着目的的，这个目的在于，让同学们在刚开始学习踢腿的时候不会过于紧张，从而使得动作能够更加协调，更加易于被掌握。

2.立位练习法

（1）双脚开立体前屈练习法

动作方法是，双脚分开，宽度等同于肩部宽阔程度，膝关节保持伸直状态，腰部要放松，背部也要放松，双手自然地向下垂落，加上振动来做体前屈练习。

（2）双脚并拢体前屈练习法

动作方法是，首先双脚并拢，接着膝关节要伸直，然后腰部、背部处于放松状态，随后双手自然下垂，继而在此基础上加振动来做体前屈练习。

3.坐位练习法

（1）双脚分开练习法

双脚分开，使其宽度同肩，膝关节保持伸直状态，此时脚尖勾回，身体往前扑，还要加上振动，再用双手去抓双脚脚尖，或者抓双脚前脚掌。

（2）双脚并拢练习法

一个动作的方法是，双脚要并拢起来，膝关节得保持伸直状态，脚尖要呈现勾回方式，而后身体向前扑过去，还要加上振动，用双手进行抓握，抓的是双脚脚尖或者双脚前脚掌！

（3）互助练习：同伴或者教练员能够采用伸出手反复按压练习者肩背部的方式，助力其用力，借此达成伸拉的目标。这里存在一个关键之处，乃是练习者的肩部以及后背容易上弓的部位是着重施力的位置。而且，用力的方向不适合朝着正下方，而将以前下方作为最为适宜 的情况为好 按照这句话看这里会重复.最佳和最好挑一个.使用了这两句表述，这里比较通顺的说法就是以前下方最为事宜”。按压的时间长度为1- -2分钟 这里也调整表述.按压时长在，1至2分钟之间。还有一种方式是这样干，一个人坐在坐垫之上，其双脚并拢，而那个要提供帮助的人站到练习者的身后，以有节奏的状态去推压练习者的双肩，进行4个8拍的动作，推压力度从轻轻的开始不断加重，练习者要配合着主动向前让身体前屈下压，当4个8拍结束之后要压住保持60秒钟。练习者要做到极限的位置，坚持每一天都进行练习，按照循序渐进的方式，很快就能够达成了。

4. 考试技巧

1、赛前充分热身，微微出汗，让身体热起来，韧带自然就放松许多。

2、官方举行的考试存在着两次可供参与的机会，头一回需要做到稳步应答，让自身所拥有的能力得到全面的施展，第二回则要懂得去进行全力冲刺，当接近自身极限之际手指略微轻轻地朝着前方去弹动一下。

3、正式考试前，第一次稳定发挥情况下第二次膝盖可稍有一些弯曲。

4、考试的时候，不适合吃太多东西，要穿比较宽松的衣服，在进行测试时，可以把外衣和长裤脱掉，这样有助于发挥出水平。

立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1. 准备活动

进行200米的慢跑，先开始，使得身体能够赶紧进入状态情况，防止避免那些不必要的损伤状况。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远所达的远度，其最为基础关键、内在核心存在之处取决于下肢进行蹬伸的能力。对应要求起跳这样来做动作：要减少预先摆动情况，尽可能地蹲下身子，使其能够进行充分蹬伸。落地那个时候，需要两只脚积极向前伸展开来，足跟部分逐步过渡到全脚掌着地状态，与此同时，手臂要配合起来起到平衡以及制动的作用。

除了这些进行跳跃的练习之外，还需要配合针对腰腹力量以及手臂力量的练习，像是仰卧起坐、俯卧撑之类的，能够依据自身的状况去做2至3组。另外，引体向上同样是中考项目当中的一项，相对比较简单，在这里就不再多说了。

1分钟仰卧起坐（女）训练计划

建议每天进行。

1. 定时练习

以二十秒每组的频率进行，以此提高爆发力，在确保动作质量之际尽可能多地去做，做一组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 每组一分钟，一分钟的训练当中要留心节奏，与此同时，最后十秒或者十五秒的冲刺是相当重要。一组。

四分十秒每一组，重点在于提升耐力，尽可能维持一分钟练习的节拍。一组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 按照考试规定数量，每组是50个的标准，要确保能够做到50个，之后再通过练习来提升速度，一共是2组。

3. 注意

一些同学于做仰卧起坐期间，着重个数而漠视质量，如此极易被判无效，所以最先在确保质量的前提下增添个数才是最为稳妥的办法。

女生体育考试里，仰卧起坐是那个最容易拿到满分的项目。练习当中，得留意动作规范跟动作速度二者的结合。在保证动作质量的前提条件下，尽可能去发挥速度。

引体向上（男）训练计划

引体向上，是中考体育测试当中，男生的选考项目之一。在进行选择项目之际，考生要是身体较为轻盈，并且身高并非很高的话，便能够选择引体向上。要是身体重量较大，那么最好选择实心球。引体向上的满分率相对较高，一般而言，并不会受到考试发挥情况的影响。引体向上主要依靠的是背阔肌的力量，肱二头肌也会参与其中。这在健美领域里，是一个相当具有难度的动作，连一个都做不了的人也不在少数。

刚开始的练习包含直臂悬垂，屈臂悬亦是其中一项，还有低杠斜身引体，悬垂摆动也在列，低杠仰卧引体（存在一人抬腿的情况），各种各样的俯卧撑练习，还有屈臂引体等等。

倘若可以一回达成五十个俯卧撑，那么便存在获取满分的可能性。于后期提升的途径存在两条。

在没力气的时候，就找个人来扶着做，让其在一旁托一下，随着托的人用力逐渐变少，考生做起来的量则会越来越多。

二则是于健身房开展重锤下拉，此动作竟犹如引体向上一般无二，只是借助健身器械去调节至所需重量，重量逐次增添上来，你所做引体向上的次数亦会逐个增多起来。

较为理想的做法是，每天在天色刚亮之时就进行练习，挑选三到四种练习的方法，每一项都做三组左右，依据自身的力量实际状况来予以安排。

符合标准的引体向上，要求双手握处于较宽的间距，身体需保持垂直上下的状态，胸部要挺起，尽可能防止二头肌发力。考生能够先开展间距较窄的，对握距和重心把握有着更高容错能力的练习，预估等到一两个月之后，当能够一次完成8至10个引体向上动作时，再着手尝试这种双手握距较宽的训练方式而胸要挺尽量避免二头肌用力。当考生具备了一定力量基础之时，在进行引体向上动作期间可以有适当摆动。

“划船”是背阔肌主要锻炼方法中的一种，其操作过程为保持立姿俯身使上身尽量前屈与地面平行且保持不动，双手下垂握住哑铃后吸气，将哑铃向后拉引直到拉引至腿前位置时，再沿着腿部前提至小腹前位置以稍作停顿，之后则呼气，呼气时慢慢放下哑铃，且在整个过程中上身始终都要保持前屈状态不可有动作变动，此外，在健身房使用划船器锻炼背阔肌也是可行的。

考生能够在单杠之上开展进行宽握距之时的引体向上做法，双手掌心朝着前方去握杠，致使身体呈现垂悬形态，通过屈臂达成引体向上动作。每一个动作能够去做3至4组，每组里面要做8至12个，要是做不到8个，表明负重是过大的，就得去减轻重量；要是能够比较轻松地做完12个的话，那就需要加大负重了。不然效果不是很大。这样的一类练习方法需要循序渐进，逐步渐渐增加次数以及组数，持续坚持长久，一直延续到考试结束，如果养成习惯之后也能够坚持锻炼那将会更好。

实心球训练计划

实际上，诸多位于上面的项目的训练之中，已然涵盖了实心球的练习方式，其中，以下两类是能够交替开展进行的，并且建议每周进行两三次训练。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在进行俯卧撑动作时，好多同学没办法完成动作，或者一组做不到规定数量，这并无大碍，能够依据自身状况减少几个，又或者降低标准，像手臂弯曲幅度不用太大这样。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练建议：

1. 出手速度的练习方式为，持球砸地，使其呈现出双脚左右开来的状态，两手把球举到头顶之上，紧接着使劲往地面砸去，以此来操练出手速度，出手速度需达到快的程度，发力要做到充分，每组进行10次，总共3组。

②出手角度呀，它是这样的，要去找一面墙或者类似的参照物，在一定的高度上面做一个标记，之后朝着这个标记去进行练习，进而改善出手角度呢！

③持球练习，投掷实心球，它本身是一种练习力量的好办法，多次去投掷，这不但能够增加球性，而且也可以达成力量练习的目标。

跳绳训练计划

1. 计数跳

要是想要在既定时间弹跳到既定个数，那就得先具备能弹跳到既定个数的本事。每日会有两组，而每组都会有一百七十次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

开始的前30秒，鉴于体力状况良好，且肚子并无疼痛之感，故而速度方面相对快一些。后续的30秒，会出现诸如体力降低、胳膊发酸、脚部乏力等状况，因此摇绳幅度要使它加大，起跳高度需适度加以调整，借此减少勾住脚的情形，以求稳当。

篮球训练计划

对于那些常常进行打球活动的同学而言，篮球根本不是什么难事，然而，对于那些并不熟练的同学来讲，就需要额外付出更多精力去开展训练了。

篮球运球是由身体姿势这一主要环节构成，还有手按拍与迎球的动作这一主要环节，另外脚步动作也是主要环节组成的。需注意运球主要依靠手指、手腕动作来将球控制与支配，球的落点要控制好。

1. 原地运球

① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

② 进行原地高运球练习，体会手指手腕上吸的动作，以及手触球的部位，还要控制住球，之后进行原地低运球练习，同样要有这些体会。

③处于原地状态下，体前进行左右手交替运球，运球的方式分为两点或者一点，在这个过程中，要去体会当换手的时候推拨球的具体动作，以及感受到按拍所处的部位。

④ 原地进行体侧前后运球，来体会在做前推运球，及后拉运球时，施加手按拍球那确切位置上的力量。

要保持着正确无误的身体姿势，去体会那手按拍以及迎引球的动作，把头抬起来，运用余光去看球。

2. 直线运球

规定，运球之时的动作以及脚步，务必要协调彼此进行配合，运球所落之处以及用力的大小，都得恰到好处，左手与右手运球，高的与低的运球，快的与慢的运球，在练习期间相互交替着开展进行，以此来提升运球的能力。

3. 换手变向运球

其一，弧线运球，是沿着罚球圈进行运球，接着沿着中圈做弧线运球，一直运到对面的端线处，然后沿着边线做直线运球，继而返回。

对②来说，圆圈运球是这样的，要沿着罚球圈做圆周运球，接着继续沿中圈做圆周运球，一直到对面的端线，之后再沿着边线做回直线运球从而返回。

要求是，运用并非靠近圆圈的那只手来进行运球动作，还要开展左右手相互交替进行运球的练习活动。当处于进行圆圈场地的运球之时，内侧的腿部要大幅度地深深弯曲膝盖，站在外侧的那只脚要用力使劲地去蹬触地面，身体要紧靠着内侧方向倾斜，倾斜的幅度越大越理想。篮球要始终稳稳地把控在身体侧面的位置。

足球折线运球训练计划

常见的被运用的运球技术之中，有脚内侧进行运球的方式，还有正脚背以及外脚背进行运球的方式，就外脚背运来球而言，它不但可以用来做直线的运球操作，而且还能够用来做曲线的运球动作。正脚背所使用的的运球技术，大多是被应用于直线的运球场景之中，从而能够快速地向前推进，特别是当处于甩掉防守者的情况之下，并且前面又存在着比较大的空间位置或者是直接逼向球门的时候，大多会采用正脚背快速地进行运球。脚内侧所使用的运球方式，大多是在进行变向运球以及掩护运球的时候会被采用。

1. 动作方法和要点

进行脚内侧运球之时，支撑脚要往前跨出去，踏入在球的侧前方位置，膝关节略微弯曲，上体前沿内倾转向里侧。伴随身体朝着前方前行移动，运球脚向上提起，于落地以前，运用脚内侧去推球的后中部地方。在发生改变方向进行运球时，通常用以两只脚相互交替拨球。

② 进行脚背外侧运球之际，支撑脚维持在球的侧后方位置，当运球脚抬起来的时候，脚跟随之抬起，足尖略微向内转动，在迈步往前伸并且落地之前，凭借脚背外侧来推拨球。向前实施拉动之时，身体呈现自然放松的状态，上体稍微往前倾斜一点，两条胳膊自然地进行摆动运动。

2. 练习建议

在练习步骤方面，首先进行慢跑运球的练习，接着逐步加快运球的速度，或者采用快慢相结合的方式，先是练习一脚连续不断地运球，随后再练习两脚交替着运球。先是练习直线以及曲线的运球，之后再练习沿着圆圈还有“∞字”的运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③ 一定要留意去培育那种运用眼睛的余光看向球的意识，还要留意抬起头去观察周边周围的状况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

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