轻松上手！6个居家健身动作助你宅出满满活力与健康

轻松上手！6个居家健身动作助你宅出满满活力与健康

小小

全民抗疫时期，居家做好自我防护，就是对防疫的最大支持。

是啊，我的肚子也支持了不少（拍拍肚子）。

康康

小小

居家也要注意保持一定的运动量呀，要时刻给身体“充电”哦！

我知道应该适当运动，有没有啥好方法推荐？

康康

小小

在前段时期，央视新闻播报了冬奥冠军谷爱凌分享的一则适宜居家进行的健身运动小视频，我们不妨依照这段视频，去摸索一番适合自身的正确居家健身途径。

（谷爱凌居家锻炼视频）

上面那则视频里头，教给了我们六个居家健身的动作，其中既有简单的核心肌群无氧锻炼，还涉及室内之内能够进行的简易有氧锻炼动作。

进而，我们去邀请身为本期科普漫画作者的池宸申，他又乃是上海市第一人民医院嘉定分院的骨科医生，来为我们逐个进行介绍哟！

动作1：90°卷腹

卷腹属于腹部训练里极为经典的动作当中的一个，相较于我们所熟知的仰卧起坐，卷腹针对腹部的刺激更为显著，并且它对于我们的腰椎更为友善，基本上不会造成额外的腰部损伤。

要想做好卷腹动作，也是需要注意一些要点的。

手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；

头部抬高至45度；

腿部抬高至90度。

然而，要是有一些小伙伴平常欠缺锻炼，那也能够去做简易版本的卷腹动作，只要动作符合了下方的标准，同样能够起到锻炼的功效哟。

双腿并拢，双脚踩地，手贴近头部两侧（而非抱头）；

将头部抬高至45度。

动作2：“死虫”式伸展

“死虫”式伸展属于一种能够锻炼腹部以及腿部肌群的动作，并且，它还能够让锻炼者的手脚活动变得更加协调，要是把它练好，瘦腹瘦腿是能够一键掌握，轻松达成的！

你别看这个动作简单，但要做好还真的不那么容易。

腰部紧贴地面；

一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂。

特别做出提示，当开展这一动作相关的锻炼之际，能够在腰背部放置一块毛巾用以铺垫，使腰部紧紧地贴靠在毛巾之上，通过这种方式能够防止在锻炼期间因腰椎出现反弓情况而引发的损伤。

动作3：空中单车

腹部和腿部受刺激的同样还有空中单车，按其名称含义来讲，此动作乃是于空中对骑单车动作予以模拟，这个动作跟前两者比起来是存在一定难度的，一起来瞧瞧该动作的要点吧。

背部需挺直，臀部紧贴地面；

双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡。

动作4：俄罗斯转体

对于腹部锻炼而言，俄罗斯转体算是进阶项目，这是因为此动作对腰背部力量以及自身平衡存在一定要求，而且该动作要点较多，我们一起来学习一下吧！

腰部挺直，背部稍弯曲；

初学者可双脚踩地，以提高稳定性，从而保持平衡；

两手往近处靠或者紧紧握住，左右轮流转动；两手还能够拿着球或者简易的器械，借此提升训练的强度。

头部跟随双手活动方向一同转动。

非凡警示：要是身为刚开始学习的人，能试着把腿部放置于地面哟，如此一来更易于让下肢维持稳定。

动作5：半蹲跳

有一种锻炼动作叫半蹲跳，它是针对腿部的，腿部跟腹部一样，属于我们身体的核心肌群之一，通过对其进行锻炼，能够起到不错的燃脂效果。

爱美之小姐姐亦无需忧心，因刺激少量大腿肌肉会助我们腿部线条更显著，改善咱腿之形态，全然达不到所谓“肌肉腿”所需锻炼量。

然而，这个动作需要留意的关键要点着实有不少呢，接下来就去瞧瞧“康康的”表演示范动作一番，究竟是怎样的情况。

尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

双脚与双腿方向保持一致；

下蹲时，腿部弯曲略大于90度；

起跳后，腰背部始终保持绷直状态。

专门做出的提示呈现这个样子，也就是，过于肥胖的那些人，还有老年人，再有就是存在膝关节疾病的人，都建议不要去做这个动作，因为这会增加双侧膝盖出现损伤的风险呢！

动作6：弓箭步跳

较之先前的五个动作来讲的弓箭步跳，算得上是偏向综合的一种运动，其主要锻炼的是腿部以及腹部的肌肉，并且还是较为全面的使得全身燃脂的动作！当然，要将这个动作做好的话，同样存在超多的要点！

同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

呈弓步状态时，腿部保持90度弯曲；

脚尖与腿部方向一致；

起跳后需全程保持腰背部绷直。

专门的提示：针对刚开始学习的人以及体重严重超标的人来说，能够把跳起的那个动作转变为站立，以此来降低难度水平。然而，过度肥胖的人、年纪较大的长者、有着膝关节或是髋关节病症的人提议不要去做这个动作，因为这会提升双侧膝盖以及髋部受到损伤的风险呢！

瞅见这儿，想必大伙都会更能体悟可爱的谷爱凌传授给大伙的动作了吧！然而在这儿，康康跟小小还打算再次给大伙增添1个无论老少都适宜的锻炼动作以至2个极为有用的拉伸动作。

#锻炼动作：平板支撑

将这个句子拆分成多个小分句，并用逗号隔开，确保句末有标点符号：平板支撑是运动 ， 这个运动非常适合大朋友小朋友 ， 在疫情期间居家进行锻炼 ， 它对场地的要求不高 ， 它能充分激活我们身体的大部分核心肌群 ， 只要坚持践行此锻炼 ， 拥有好身材便不是梦！

手臂与地面保持垂直；

腰背部与腿部始终保持一直线，切忌臀部上翘；

切忌憋气，需均匀呼吸。

#拉伸动作：

01 腹部拉伸

锻炼身体之后的拉伸动作是特别重要的，为啥这么说呢，因为在经过一番锻炼以后进行拉伸，能够让你的肌肉获得充分伸展，还能使其放松下来，而要是做好了拉伸这个动作，通常情况下就大有可能让训练所达成的效果实现事半功倍的情况！

就谷爱凌给大家推荐的那些动作而言，并针对腹部方面安排了较多的训练，可以使用这种拉伸的办法，如此一来能够让腹部充分地得以放松，还能够伸展自如，也能够有效地防止因为训练而致使出现腹部过度酸痛这类症状呢！

手臂伸直，将上半身撑起；

躯体反弓，感觉到腹部有牵拉感为宜；

切忌憋气，需均匀呼吸。

02 猫式拉伸

猫咪式的伸展动作，要留意针对的是后背以及腹部的肌肉予以放松，与此同时还能够很好地对呼吸做出调整，在训练之后运用这个拉伸动作来进行放松，能够起到相当不错的效果。

手臂全程保持伸直；

背伸弯曲时需吸气；

俯身时尽量将背部弓起，同时呼气。

已经展示了如此之多，想来大家必定都满心期待、迫不及待想要尝试一番了吧！最后，康康以及小小想要向大家郑重提点一下，生命是依靠运动得以体现其活力的，然而更加关键的是要进行科学且适度的运动才行，唯有遵循这样的方式，才能够拥有健康强壮的体魄，从而去欣然欢迎疫情消退之后那充满生机、繁花似锦的美好景象！

源自：健康上海12320微信公众号，（科普源自：上海健康科普资源库）。

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