46岁上海男子夜跑一年：每天5公里换来什么？

46岁上海男子夜跑一年：每天5公里换来什么？

摇着头，看着穿着跑鞋、戴着耳机的周立，小区门口保安对着老周发问，你又去跑步啊，都快晚上十点了！

周立46岁，于上海从事销售工作，白天应酬繁多，压力巨大，在体检查明患有脂肪肝、血脂偏高以及血压处于临界值后，医生仅仅讲了一句：“你要么当下开始行动起来，要么日后在病床上躺着无法动弹。”。

那天回到家之后，他辗转反侧难以入眠，因为白天太过忙碌，所以只得晚上出去跑步。他的妻子心怀担忧询问道，这么晚的时候出去跑步，对于心脏而言会不会不太好呢？他的同事也进行劝说，表示夜跑这种行为很容易出现意外状况，又何必这样做呢？

周立却还是为自己确定了一个目标，那就是每天在夜里跑步5公里，并且持续坚持一年。一年过后，他带着体检报告返回门诊，医生看过之后愣了好几秒，说道：“你这些指标，仿佛回到了35岁。”。

好些中年人都会问，夜跑究竟是养生，还是会造成透支呢，像周立这般坚持夜跑一整年，身体真的能够变好吗 ，紧接着，就借助他的经历，再结合权威研究，把这个问题聊得明明白白。

相当一部分人听闻有关“夜跑猝死”的相关新闻之后，便会对在夜晚开展跑步运动这件事产生内心的恐惧。然而，从关乎运动医学的角度进行审视的话，跑步这项运动本身实则乃是有助于降低心血管方面风险的一类保护因素，而问题基本上常常出在：

白天的时候，进行着高压的工作，到了晚上，又展开拼命的高强度冲刺；刚刚把饭吃完，马上就去跑步，让心脏以及消化系统的负担加重；明明有着明显的心血管疾病，却从来都不做检查，也从不做热身。

很多项研究给出提示，适量的在晚间进行的有氧运动能够对血压起到改善作用，还能改善血糖以及睡眠质量。存在一些高血压患者，要是将其运动的时间安排在傍晚或者晚间并且适度开展运动，那么夜间血压平均来讲能够下降大概5至7mmHg，这对于心脑血管而言是具备益处的。不过需要满足的前提是运动强度应该适中，运动时间不能太晚，并且身体状况要允许。

坚持夜跑5公里，一年后，身体可能出现这几种变化

周立的体检报告，是很多中年人的“理想版”。

体重和腰围明显下降

他在开始跑步的时候，体重是78kg，腰围为96cm，一年之后进行体检，他体内的重量下降到了69kg，已经快要接近正常的范围啦，腰围缩到了88cm，肚皮所在区域显得明显的比以前小了一圈呢。

学术研究显示，每周持续进行时长在150分钟以上的中等强度有氧气活动，像是慢跑、快走之类的，经过一年时间，体重出现能够有所降低的状况，幅度大概在5%–10%，特别是腹部位置的脂肪会有所减少的情况，这对于操控脂肪肝、血脂而言意义非常重大。

血脂、血压等心血管指标改善

周立在一年之后进行复查：甘油三酯的数值从2.4 mmol/L降低到了1.5 mmol/L，收缩压从某一数值下降到了另一数值。规律跑步能够对血管内皮的功能起到改善的作用，这情形如同是给“血管水管”开展疏通工作，进而使得血流变得更加顺畅，下降动脉粥样硬化的风险。

睡眠质量变好，精神状态更稳定

曾几何时，他时常在凌晨一两点之际依旧难以入眠，到了白天则困倦不堪，且心烦意乱、脾气暴躁。在持续坚持夜跑几周过后，他察觉到：入睡的时间有所提前，于躺下后的20至30分钟之内便能够睡着；半夜醒来的频次有所降低，在白天也不再总是哈欠连天。

适宜程度的有氧运动，能够提升深睡眠所占的比例，对缓解焦虑情绪以及抑郁情绪有所帮助，能使人达到那种虽然感觉有些累但恰好适度，且睡眠更为深沉的状态。

中年常见的“小毛病”减轻

针对很多人所担心的膝盖、腰酸背痛这些问题 ，周立起初也存在膝盖不适的状况 ，不过在调整方式之后 ，他改成了慢跑与快走相结合的方式 ，并且在跑前做5至10分钟的热身 ，还换了缓震效果较好的跑鞋。三个月之后 ，他的膝盖疼相比于原来久坐的时候反倒轻了。

进行合理的跑步训练，能够增强下肢的肌肉力量，还可以提高关节的稳定性，并且这对于减轻腿脚僵硬状况以及腰酸背痛现象也是有帮助作用的。

想像他一样受益，这样“夜跑”更安全、更划算

要是你也唯有晚上才有时间去进行运动，并非就绝对不能跑步，不过建议你要做到以下这些，控制好时间，最好是安排在晚饭后一至两小时，别刚吃完饭就去跑步，也不要太晚去跑，建议在晚上九点半之前结束锻炼，以此来避免影响到睡眠节律。

强度控制，要以那种微微出汗，能说话却无法唱歌的速度作为妥适范围；心率大致把控在（220减去年龄）乘以60%至70%左右；刚开始的时候，应以快走作为主要方式，慢跑作为辅助方式，然后逐步予以增加。

重点留意路线以及环境状况，尽可能挑选灯光良好、人员密集、路面平整之处；避开车辆众多、空气质量欠佳的路段；在夏季高温时段，需关注补充水分以及预防中暑。

跑前是需要“预热”的，这是有要求的，要做动态拉伸，还要进行关节活动，而且静态压腿时间不能过长；跑后也存在“收尾”工作，要做舒缓拉伸，目的是减轻第二天肌肉所产生的酸痛感。

至关重要的一点是，如果你身患冠心病，或是有着严重高血压，又或者存在心律失常的情况，亦或是糖尿病控制状况欠佳，甚至曾经出现过胸闷、胸痛以及明显心悸等症状，那么务必要先去往正规医院的心内科或是全科进行评估，要经由医生来判定能不能跑，以及怎样跑才会更为安全。

这本书是关于健康知识普及宣传的，它是搭配着权威资料并且融合个人观点而创作编写的，其中部分情节是为了方便表达以及助力阅读理解才进行了适度的虚构和润色，其内容仅仅只是供作参考的，没办法替代医生的诊断。要是感觉身体不舒服，那就得及时去就医。可以收藏起来以便在有需要的时候使用，还能够分享转发给你所关心在意的人！

参考资料:

由孙颖浩担任主编的《中国居民身体活动指南（2021）》，是由人民卫生出版社出版的。

中国医师协会，心血管内科医师分会，《中国成人血脂异常防治指南》，2016年修订版。

《中国心血管病报告 2022》由王陇德担任主编，由人民卫生出版社出版。

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