天热跑步别踩坑，这几点请务必留心

天热跑步别踩坑，这几点请务必留心

经调查表明，要是人体欠缺体育锻炼，那么总健康状况下滑的风险便会提高114%，这不但在日常会产生使人感觉不适的状况，而且还会增添帕金森、抑郁症、冠心病、癌症等各类疾病的风险。然而，大多数人都存在运动方面的错误认知，哪怕是最为常见的跑步。

跑步，属于极为常见的，同时也是特别容易达成的运动形式，然而大多数人都存有错误认知，且极有可能致使无法挽回的损害。

1、有空就跑

夏日高温时段，长时间处于太阳之下暴晒，不仅会因为出汗量过度而致使脱水状况出现，还容易引发中暑情况，特别是在正中午的时候，更要留意跑步所持续的时长，不适合超出30分钟。不过在早上以及晚上的时候，可以适度地延长时间。

建 议

倘若打算跑步，建议选择在日出之前或者日落之后开启跑步行动，如此一来，不但能够规避日晒情况，而且还能够比较快速地让温度降下来。要是存在太阳的话，那就还必须要做好防晒方面的工作，比如说：佩戴具有快速干燥特性的空顶帽、带有遮沿的鬼子帽，以及涂抹防晒霜等等。

2、随便套件T恤就出门跑

运动，这就表明会出汗啦，夏季的时候出汗量更加显著，然而棉质衣物极易吸收汗液且不容易干，时间一长，也许会提升感冒、风湿等病症的风险。

建 议

跑步之际，建议身着轻质的、特制的运动套装，夏季适宜穿着浅色系的，以此减少热量的吸收。与此同时，要依据自己的脚型挑选合适的运动鞋，比如说：足外翻的人适合穿着稳定型跑鞋，足内翻的人适合穿着缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人而言，也能够使用止汗带等。

3、跑步就只是跑起来

从事跑步这项活动，它可不是仅仅意味着身子动起来就行，还必须得留意正确的姿态，以此来避免出现损伤情况。比如说，要是后脚跟着到地面，这就会使得踝关节遭受的压力增大，而倘若步幅过大，那就容易引发慢性损伤。

建 议

① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；

双手以自然的状态进行握拳，肘关节呈现出弯曲的样子，在前摆的时候手肘稍微向着内侧，在后摆的时候则稍向着外侧。

③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

4、跟着别人一起跑

参与运动，乃是维持身体健康的一味“良药”，然而却也需要依据个人体质挑选适宜的健身方式，其中涵盖运动时间、运动量都要依据自身能力而行，避免盲目地去跟从。笔者平常喜好运用悦动圈进行跑步，能够结识诸多志同道合的友人。

建 议

① 对于初跑者

若选择“跑走结合”，或者选择“放慢脚步，循序渐进”这种方式，在历经1周左右的适应期后，依据自身状况逐日渐次增加运动强度。

② 对于长期跑步人群

于跑步期间，跑步的距离以及节奏能够予以适度的改变，像将爬坡与平地相互结合，于跑步间断之时增添负重运动之类，皆是可行的举措。然而，在自我突破情形发生之际，一旦察觉到疼痛感的产生，务必进行适度的休憩，进而避免引发严重性的伤害事态出现句号。

③ 对于低血压、高血压等特殊群体

跑步之际，更要多留意个人的感受，以平缓的节奏去锻炼，不适合过量进行，从而让机体能够慢慢地适应；然而若BMI指数过高，当超过28的时候，更适宜选择快走、游泳之类的运动，以此来降低膝盖承受的压力。

夏日之时，温度偏高些，心率便会跟着有所增高，然而，若是持续性地心率过高，这会使人产生不妥的感觉，针对那些特殊群体，务必要做好心率监测工作，从而便于去调整运动计划。

5、随便拿起水就喝

具备维持体温以及正常生命活动功能的水，其作用极为关键。夏季跑步时，因容易大量出汗，故而及时且要求频繁进行少量补水这一行为显得相当重要，特别是当跑步时长超出30分钟之际。

建 议

在通常大致的情形之下，跑步之前的两至三个小时应该去补充大概五百毫升的水，跑步大约四十分钟的时候需要强制性地进行补水。在饮用之时，要先使得水去填充整个口腔，然后再慢慢地往下吞咽，以此来防止喝水过多。然而要是冰水的话，要先含在口腔之中去中和温度，这样能够避免由于温度过低刺激肠胃进而造成的腹痛、腹泻甚至是溃疡等诸多症状。

设想一下，当处于夏天这个季节的时候，要是开展中长跑这种运动项目，又或者是运动的时长达到了1小时以上，那么在此种情形之下，建议对电解质进行适当的补充，而电解质实际上就是运动型饮料。

6、跑前跑后不放松

在跑步这一事项当中，跑前跑后都不能放松，这里所说的不放松，主要是在表明不注重热身以及冷身的情况。跑步之前进行拉伸能够实现热身的效果，进而防止受伤，而跑步之后开展拉伸则能够起到放松肌肉的作用，以此促进恢复。

建 议

一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：

① 热身

拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；

② 跑步

一开始，跑速度是平常时候的百分之八十，紧接着，增加到正常的速度，到了最后阶段，降低至平常时候的百分之七十。

③ 冷身

跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；

④ 按摩

两手轮流从膝盖朝着脚踝方向缓缓挤压小腿肚，两手轮流拍打大腿，各进行30次。

肚子痛是怎么回事？

常有跑步习惯的一部分人，或许都曾碰到过，在胸前下方靠近左侧或者右侧下腹部的地方，突然之间涌起的剧烈疼痛，当情况严重之际，会呈现出脸色变得苍白，并且冒出冷汗这样的状况，而这种状况就是岔气。

产生原因

①缺乏热身，会导致出现隔肌僵硬等现象，造成疼痛；

跑步之前，饮用的是高糖以及高渗饮料，或者吃了过多不易消化的食物，如此这般，会诱发岔气，跑步之后，也是这个情况，会诱发岔气。

③ 呼吸短促会致使岔气的发生几率增加，每一次呼吸的时候，横膈膜都会出现些许的上升以及下落，然而当韧带始终处于紧张状态，没办法获得放松的时候，就会引发岔气。

解决措施

运动之前要做好准备工作，运动的时候尽量凭借鼻子进行呼吸，与此同时要防止以上三项致使岔气产生的原因。

②岔气发生的时候，立刻停下运动，开展深呼吸。把手放到右侧腹部进行按摩，还要让身体尽可能地往前倾，以此来降低横膈膜韧带被拉伸的程度。

针对跑步的种种误区，预先知晓了，如此便能更有效地助力我们以正确方式跑步，防止那些不该出现的状况发生。就在这个夏天，把汗水畅快淋漓地挥洒出去，马上行动起来呀~

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