腹肌训练全攻略，看完这条视频就够了
2026-04-23 02:04:14发布 浏览16次 信息编号：219171
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腹肌训练全攻略，看完这条视频就够了
就今天而言，要给你讲述干货层级颇深的干货。要是想着练出那块被众人所竞相称羡的清晰可见的腹肌，哪怕怎样去做卷腹动作，终究也是毫无用处的。这究竟是为何？原因在于，腹肌能否呈现出来，并非单纯锻炼与否的问题，而是你自身的体脂率处于过高状况。将体脂水平减低至20%幅度往下去，才算是开启腹肌被封印状态的仅有钥匙。倘若体脂并未下降到相应程度，无论怎样去练习，都不过是在为脂肪进行所谓的“按摩”罢了。在讲完这般的真理之后，我们接着来看最为实用的4个用于雕刻身形的动作，哪怕是新手也能够跟着去练习起来。
先是动作1，那就是平板支撑。双肘撑在地上，要和肩膀保持同样宽度，身体得绷得像一条直直的线，核心部位在整个过程中都要紧紧绷着，臀部既不能翘起也不能塌下去。每次都要坚持60秒，然后做3组。要是新手做不了全程，就可以用跪姿来替代，稳稳地、扎实地开始练习起来。
身体呈仰卧姿势，膝盖弯曲并踩于地面，凭借上腹部的力量，将上半身向上抬起，于此期间，身体进行转动，使得手肘触碰对侧的膝盖，这便是仰卧交替触肘的动作，每一侧都要做十二次，总共完成三组，以此来感受腹部呈现收紧的状态。
在进行仰卧举腿这个重要动作时，双手需放置于臀部两侧来有力支撑地面，并借此施展力量，运用下腹能力把双腿提升至垂直状态，随后再缓缓放下，要格外留意绝对不能让脚接触到地面，接着按照每组12次的标准进行，连续完成3组训练动作。
动作4是侧平板支撑，单侧肘撑地并且使其与肩同宽，身体要绷成直线状态，核心需要收紧，要感受侧腰十分极致的拉伸跟发力，每侧都要坚持30秒，要做3组。
以这4个动作配合体脂方面的控制，每周进行3至4次便可。要是你已然具备基础，那么建议进阶至诸如悬垂举腿这类更高强度的动作。持续坚持2个月时间，你将会发觉腹肌的棱角愈发显著，清晰度在整个夏天都能达到令人惊叹、极其突出的程度。不要再盲目地做卷腹动作了，真正的腹肌是要通过脂肪减少以及科学动作这两方面同时发力才能够练成的，坚持下去就会取得胜利！
在这里提前祝各位彭于晏能练出刀刻般的腹肌！
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