学会这6招，轻松练出漂亮腹肌

学会这6招，轻松练出漂亮腹肌

想打造有型腹肌的朋友，不妨试试这6个腹部训练动作！

动作一：壶铃仰卧起坐

锻炼方法：

躯位保持平躺，放在垫子上面，双脚接触垫子，膝盖弯曲，大约呈90度，手里拿着壶铃；把背部进行屈曲，致使背、腰部与垫子相分离。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作二：仰卧起坐式壶铃躯干侧旋

锻炼方法：

当臀部触垫时，双脚也同时触垫，接着屈膝呈现约90度的状态，此时背部处于悬空状态，且手持壶铃，然后躯干进行侧旋动作，而且是两侧交替执行。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌。

动作三：仰卧举腿式壶铃仰卧卷腹

锻炼方法：

身体的躯分触碰垫子，腿部呈垂直于地面的状态、并且伸直，手里拿着壶铃；使背部进行屈曲动作，让背部与垫子相分离，向前推那个壶铃。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作四：壶铃仰卧举腿

锻炼方法：

身体以平躺的姿势置于垫子之上，手中牢固地握持着壶铃，手臂呈现出垂直于地面的状态，并且保持伸直；将腿部向上举起，使得腿部与躯干之间所形成的夹角小于90度。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

动作五：壶铃仰卧交替两头起

锻炼方法：

先是身体平平地躺于垫子之上，接着把壶铃举到头顶上方，此时手臂微微弯曲；随后弯曲背部致使背部离开垫子，再抬起一条腿直到腿部快要碰到壶铃，两腿如此进行交替 了。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌。

动作六：俯卧支撑式壶铃侧移

锻炼方法：

手的掌部、脚的尖部接触垫子，躯干保持平直，腿部处于伸直状态，且壶铃放置在身体的一侧；由对侧的手把壶铃移动到对侧，两侧相互交替进行。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、腹外（内）斜肌。

锻炼提示：

1.发力阶段（略快）呼气，还原阶段（略慢）吸气，勿憋气。

2.保持壶铃稳定，锻炼更精准、避免锻炼受伤。

3.将所有动作完成，壶铃的负荷处于适中状态（能够用哑铃、药球、水瓶进行替代），每一个动作去做1至2组，每组要做15至20次，对于单侧动作每组每一边做8至10次，组与组之间间隔1至2分钟，动作和动作之间间隔2至3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

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