健康锻炼怎么选？有氧与无氧运动各有优势

健康锻炼怎么选？有氧与无氧运动各有优势

关于运动, 存在这样的状态, 有的人喜好健步走, 有的人钟情跳舞, 有的人热爱瑜伽, 而另外一些人则喜欢举哑铃, 有的人热衷于玩器械, 等等。表面上看似乎都处于运动的状态, 然而这些具备不同形式的运动, 却因为“供能方式”存在差异, 进而有着“有氧”和“无氧”的区分。

把“有氧运动”和“无氧运动”区分来看, 仅一字差别所呈现的状态却完全不一样。北京体育大学运动人体科学学院教授周越做出这样的介绍, 啥是运动呢就是好比作用如同汽车的发动机, 其运转是需要燃料来提供能量得以维持运行的。而人体的主要供能来源是脂肪、糖类和蛋白质这几种物质。当运动强度处于比较低的情况时, 所消耗的能量相对是较小的, 此时氧气有时间被输送到组织细胞当中去进行代谢（这也被称作“有氧代谢”）, 依靠燃烧脂肪来满足人体能量所需, 像这样的运动就是有氧运动。在一般情况下, 那些能够长时间持续开展的运动往往属于有氧运动, 这其中包括像健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球这类运动。与之相反, 当进行的运动呈现出极其剧烈的状态, 或者是具有急速爆发的特点时, 比如像举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等运动, 机体在瞬间就需要消耗数量巨大的能量, 然而在这个时候氧气却来不及抵达细胞当中并参与燃烧过程, 有氧代谢很难去满足身体对于强大耗能的那种需求, 于是在体内的糖就会展开无氧代谢, 凭借此来迅速产生大量的能量用以作补充, 处于这种状态下的运动便是无氧运动。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

周越讲, 有氧运动、无氧运动供能形式不太一样, 然而各自有着锻炼方面的优势。有氧运动能够让体内脂肪充分燃烧起来, 对血糖、血脂的控制有益处, 无氧运动可以锻炼出肌肉力量, 能够增加肌肉围度, 能预防骨质疏松情况发生, 并且还能让心肺功能得到增强。

有氧运动十大好处

瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究表明, 40年后患老年痴呆症可能性降低88%的女性, 是中年时期做有氧运动较多这类人, 老痴风险低。

在抗衰老方面, 英国伦敦大学进行了一项对比, 将125名年龄处于55至79岁之间的业余自行车运动员, 与75名年龄大概相同但是极少进行运动的人作比较, 发现骑车的人的免疫系统对于老化风险更具备承受能力。

每周进行4次, 每次时长为45分钟的中高强度有氧运动的男性, 其腿部肌肉量增加了5%至6%, 有一项发表在美国《体育与运动科学评论》上的研究表明, 相对而言, 这些男性的肌肉更健壮。

从事高强度有氧运动, 其能让左心室功能显著被提升, 对防止心脏主动脉硬化有益, 而发表在美国《循环》杂志的一项研究表明, 这有助于防止心脏损伤。

通过有氧运动, 能够改变肠道微生物组成, 进而对炎症发挥作用, 而炎症作为肠道疾病的早期预警信号, 最终达到促进肠道健康的目的。

促进胆固醇水平得以改善, 英国格林威治大学经研究而发现, 进行有氧运动, 能够使低密度脂蛋白的含量有所降低, 还能够让高密度脂蛋白的含量得以提高, 进而降低心血管疾病出现的几率。

从事每天的, 20分钟时长的, 中高强度的, 有氧运动, 能把糖尿病患病风险减半, 这是中日友好医院的内分泌学家发现的, 原因在于它改变了身体使用血糖的方式, 以此来预防糖尿病。

经常从事有氧运动的中年人, 其皮肤呈现出更健康、更年轻的状态, 这是加拿大麦克马斯特大学研究者所宣称的, 而这一情况有助于改善皮肤。

跑步, 能减轻抑郁。德国柏林自由大学的运动科学家有所发现, 那些严重抑郁症状患者。每天会花费30分钟去跑步。如此持续10天之后。抑郁症状便得到了明显减轻。

据悉, 荷兰马斯特里赫特大学开展了相关研究，研究中发现, 对于存在轻度认知障碍的老年女性而言, 如果她们每周进行2次有氧运动, 这里所说的有氧运动包含散步以及游泳, 那么她们大脑之中与学习以及记忆相关的海马体体积会显著增大, 进而呈现出记忆力增强的状况, 最终达到增强记忆的效果。

无氧运动有四大好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动, 在增加肌肉的耐力以及速度方面的提高上, 贡献是很大的, 其中, 有氧训练, 对骨密度增大的效果, 是不大的, 而属于无氧运动的力量训练, 增加骨密度效果更佳, 在有效降低骨质疏松的风险上, 更具优势。

2.提高身体免疫力

在经历运动之后, 损伤的肌肉会进行修复, 乳酸会被代谢消耗脂肪, 进而增大肌肉与脂肪的比率, 增高肌肉新陈代谢率, 提升身体免疫力。所以与有氧运动相比较, 此种运动的“减脂”效果, 并非体现在“运动时”情形下, 而是呈现在“运动后”阶段, 能够达成即便不进行运动, 也如同处于“减肥”进程中的成效。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动能够让肌肉收缩速度得以提升, 同时力量也能提高, 并且有效降低了疾病导致死亡的风险。人的握力每提高10%, 疾病风险就会降低30%, 相较而言, 在这方面有氧运动明显不如无氧运动。

4.锻炼肌肉

进行无氧运动时速度过于快, 且爆发力极其猛, 致使人体内的糖分没办法来得及就经过氧气去分解, 进而不得不依靠“无氧供能”, 这种运动在体内会生成过多的乳酸, 使得肌肉出现疲劳状况, 且不能持久, 运动之后会感觉到肌肉酸痛, 以及出现呼吸急促, 它是一种可锻炼肌肉以让身体变得更强壮的运动方式。

有氧无氧因人而选

值得提醒的是, 有氧运动跟无氧运动并非存在绝对界限, 人之锻炼时, 不会于一种代谢状态忽然转至另一种状态, 多数情形下两者是重叠存续的, 只是强度小时多以有氧代谢为主导, 强度大时多以无氧代谢为主导, 即便如此, 想取得最佳健身成效、规避运动损伤, 不同年龄阶段之人于运动方式之选择上应有所偏重。

处于该年龄段的青少年孩子, 正是处在身体发育的成长阶段之时, 单单依靠体育课, 是很难充分满足其自身锻炼量需求的, 因而建议, 每一天之中, 至少要达成做够60分钟相应身体活动的目标, 并且是以有氧、无氧运动相互结合作为主要方式的。

国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇同样表明, 依照青少年身体的发展规律来讲, 6减去14岁是耐力素质发展的敏感期, 这个阶段的运动主要是以耐力运动作为主要形式, 通常孩子在学会独立行走之后, 便能够对其耐力素质进行训练, 有研究报道指出, 在世界范围之内, 14岁以下的孩子当中跑得最快的, 马拉松成绩能够跑到3小时以内, 所以, 耐力素质的训练有益于孩子生长发育, 而且能够让他们达到较高的运动水平。可不应该那么早就让十四岁以下的未成年人去进行力量训练, 为啥, 因为人的心血管系统发育完善得等到十四岁之后, 要是在十四岁之前太多训力量了, 那就格外容易招致心血管系统受到损伤, 这样子对以后接着的生长发育情形是不利的。

在人体生长发育阶段, 也就是 14 至 28 岁这个特殊年龄段, 全身骨骼以及肌肉系统正处于逐渐强壮的进程当中。此时, 若给予身体相应良性刺激, 人体生长发育会更迅速, 而且程度会更强、更紧密结实。所以, 针对青年运动员而言, 在这个阶段没必要限制其参与的运动项目, 应尽可能在所能够承受能力范围之内, 培养他的兴趣爱好, 诸如球类运动、跑跳运动等均可选用加以开发。

中壮年时期, 针对成年人工作繁忙致使运动时间稀缺的状况, 不过建议每周最少执行150分钟的中等强度有氧运动。假若是身体条件许可的情形下, 能够在这个基础之上, 每周增添1至2次肌肉器械训练。

鲁智勇称, 28岁过后, 人体骨骼系统已然发育完毕, 像内脏系统那般的发育皆颇为完备。此际是人体发育相对旺盛的时期, 在此阶段, 对于运动项目的挑选能够颇为多样, 适宜选择有氧运动, 不同个体能够依据自身个人能力, 挑选跑步或者游泳等项目。然而, 也能够依据社会交往的需求, 挑选一些球类运动, 比如篮球、足球, 这些均对身心有益。

处于老年阶段的人, 因年龄增长致使身体各个方面的机能出现下降状况会让运动变得越发困难, 然而依旧应当保持每周进行三至五次的锻炼, 并且是以有氧运动当成主要方式, 当中活动能力比较差或者患有慢性疾病的老年人, 可以去选择相对较为温和的锻炼项目, 像健步走以及打太极这类的, 除此之外, 还需要留意去做一些能够锻炼平衡能力以及具备防止跌倒作用的活动, 比如游泳和跳舞之类的。

鲁智勇称，针对50岁以上的中老年体育爱好者, 于项目挑选之际需慎重, 因为此时人体的心肺功能处于下降期, 身体肌肉力量也处于下降期, 对于项目的选择务必要考虑到往后的可持续发展, 故而项目的选择最好以快走、慢跑或者游泳为宜, 其次, 一些活动量较小的运动项目, 像台球、高尔夫球、门球等, 都适宜老人做有氧运动, 既能推动心肺, 又能使肌肉力量维持在一定的刺激状态下, 对身心有益。

十个方法让运动坚持下去

1.骑上自行车去上班, 如此这般能让人们无需特意单独去规划抽取出一整块全无间断的宽裕时间来进行锻炼, 进而减轻相应的负担。

2.确立每日目标, 美国“健身爱好者”网站开展调查得出, 将近60%的人, 在新的一年拟定的健身规划走向失败, 他们常常去制定长期规划, 一旦没能达成便丧失了信心, 开展运动适宜设定每日明确的目标, 像是5分钟俯卧撑之类的。

3.加入运动俱乐部, 能够增添交友契机, 在朋友之间, 那种鼓励与支持, 对于持续进行运动而言, 是极为关键的。

4.去尝试一下可穿戴设备, 这类设备以及手机软件能让运动实现具体的量化, 从而变得更加直观, 并且还能够依据个人情况来做出调整, 进而帮助选择最佳的计划, 这对于坚持下去是有益处的。

5.试试“探险”类运动, 在周末的时候, 参与徒步远行, 进行游泳, 开展漂流, 骑行山地自行车等具有“刺激”感的运动, 这些以往从未体验过的 “探险”活动, 对增加运动的趣味性会有帮助。

6.寻觅运动合作伙伴。美国斯坦福大学全新研究显示, 和分开进行运动的夫妻相比较, 共同开展锻炼的夫妻运动量提升了78%。不管是伴侣, 还是家人, 亦或是朋友, 结伴去运动都更具趣味, 并且更有可能性持续下去。

7.当成游戏来对待运动, 如此一来, 人们得以保持运动所需要的动机, 趣味性也显著地增强许多, 像记录下运动的时间以及强度等相关数字, 然后一天接着一天地去进行比较, 这样便能够增强那种“游戏感”。

8.呈现出更多样的变化, 美国盖洛普咨询公司经调查发觉, 在2015年的时候, 55%的美国人常常进行锻炼, 其中一个缘由是在当年那批火爆上市的可穿戴设备，改变了传统的运动方式以及运动观念。运动的形式还有运动量都应当具备多样化, 并非固定不变的“每天跑步达到多远或者举重完成多少次才行”！

9.寻求私人教练的帮助, 个性化的指导特别要紧, 它对维持运动的科学性以及持久性而言, 有着至关重要的作用。私人教练会依据你的身体素质等各项指标, 去钻研并制定出能够让效能实现最大化的锻炼计划。

10.给自己予以奖励, 不时开展那种“一半工作一半玩乐”样式的运动情形, 像是骑着自行车前往啤酒厂参观, 或者跑步去往烤肉店, 并且适度给予一些奖赏之类的, 如此能够激励自己去喜爱上运动。(人民健康网综合自健康时报、新华社、生命时报、人民网-科普中国)。

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