跑步后膝盖疼，怎么恢复？

跑步后膝盖疼，怎么恢复？

我读了很多关于原因和预防的答案，但很少谈到恢复。对于一个跑了几年的跑者来说，突然因为膝盖受伤而无法跑步，该是多么痛​​苦的事情呢？我有过这样的经历。

我跑步已经9年了，跑了近14000公里。最痛苦的是我的膝盖。最长的一次受伤让我停止跑步几个月，但体力却一夜之间恢复到解放前。我走访了几家医院，请人登记做核磁共振检查。

伤病期间我非常焦虑，担心自己再也无法跑步了。幸运的是，我后来康复了，现在快40岁了，还在跑马拉松和越野。

俗话说，久病成良医。根据我的个人经验，我将分享如何从跑步后膝盖疼痛的常见问题中恢复过来。

结论关键词：停下来休息、判断问题、营养补充、康复训练、循序渐进。

停下来休息：

顾名思义，如果你的膝盖（或膝关节，膝盖很容易局限于髌骨）疼痛，就必须停止跑步。武术中所谓的“酸、痛、麻、停”指的是肌肉，而膝关节则复杂得多。无论比赛或训练时膝关节是否疼痛，都应先停止跑步并休息。

通常肌肉、筋膜等组织受伤、发炎，应遵循“24小时内冷敷，24小时后热敷”的原则。刚受伤时避免热敷或洗热水澡，以免加重炎症。您可以使用冰袋或冷敷来代替。洗澡时，可以采用“冷热水交替浴”的方式，刺激局部血液循环。

判断题：

这是右腿膝关节正面的结构图。股骨是大腿，胫骨是小腿。它们由几条韧带连接在一起，中间有软骨组织。

图片来自网络，因侵权已删除。

一旦你大致了解了结构，当你谈论膝盖疼痛时，你可以将其指定为髌骨疼痛（前膝盖骨），半月板疼痛（膝盖下方内侧，大腿中部），内侧或外侧韧带疼痛，或其他部位疼痛（例如膝盖后面的窝称为“腘窝”）。

具体判断不清楚时请听从医生的建议。最需要注意的是半月板，它是这些位置中最关键、最容易受损的部位。它是小腿和小腿之间的“垫片”。一旦严重损坏，就无法再生！如果没有垫片，股骨和胫骨将直接接触，这会很痛苦。别说运动了，老了走路都困难。

保护半月板的前提是保护软骨。虽然半月板不能再生，但软骨可以。不幸的是，随着年龄的增长，软骨的再生能力逐渐下降，硬骨的钙密度也逐渐下降。就像一辆开了很长时间的旧车，如果不及时保养，随时都会出现问题。不要等到造成不可逆转的影响才引起注意。尤其是关节保健，仅靠补钙是不够的。不易吸收，对软骨没有帮助。

营养补充剂：

很多人忽视了膝盖保养所必需的营养补充。当我第一次跑步时膝盖严重受伤后，一位资深跑步者推荐了糖胺软骨素。服用一段时间后，明显感觉有效果。恢复后没有任何疼痛，经过长期保养，也没有出现严重损伤。例如，我目前正在服用 ：

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健力多是一种氨基葡萄糖软骨素钙片。核心原料为碳酸钙、D-氨基葡萄糖硫酸钾盐、硫酸软骨素、酪蛋白磷酸肽、骨碎补根提取物。

从原料来看，健力多与其他糖胺软骨素产品的一个区别就是中西结合。骨碎补的成分很有趣。不要误会这意味着骨折。骨碎补（）是水龙骨科的槲寄生植物。其根茎可入药。它富含黄酮类、生物碱、酚类等活性成分。它具有散瘀止痛、修复筋骨的功效，因此对缓解短期疼痛有直接帮助。

然后就是全氨基葡萄糖和软骨素这两个重要成分。

氨糖、葡萄糖胺或葡萄糖胺，是构成关节软骨的主要营养物质。人体可以自行产生氨糖，但其合成能力会随着年龄的增长而逐渐下降，需要外部补充。服用氨基葡萄糖可以在软骨组织中形成聚氨基葡萄糖，有助于增加关节腔内的软骨发育，增加关节腔内的润滑液。它可以合成蛋白多糖，刺激软骨细胞的生长，促进关节软骨组织的形成，预防关节炎的发生。

硫酸软骨素也是软骨结构的组成部分，具有亲水性，可以加速关节修复、保留水分，并快速将营养物质渗透到软骨中。

另外两种成分是碳酸钙和酪蛋白磷酸肽，后者可以更好地促进钙的吸收。根据成分表，每片的钙含量为1.09g*9g/100g=98.1mg。每日两次，两粒为98.1g*4=392g。每100毫升牛奶的钙含量约为90毫克-120毫克，相当于400毫升牛奶补充的钙（并不意味着可以代替喝牛奶，只是一个定量的对比例子）。因此，除了对腿骨有帮助外，对全身骨骼也有帮助，包括健康的牙齿。

我以前服用过许多其他氨基葡萄糖软骨素。例如，与流行的红瓶产品相比，我根据每日服用量计算了核心成分葡萄糖胺、软骨素、钙的每日摄入量。软骨素和碳酸钙少，多。基本上满足了补充相应营养素的需要。 结合骨碎补提取物和酪蛋白磷酸肽的五合一配方更具创新性，修复关节更全面。

每日 2 次，每次 2 粒。颗粒比较小，所以吞咽并不困难（吃过大颗粒的人就会明白）。营养补充剂不是药物。它们必须持续服用才能有效。比如，即使是出差，我也会随身携带一个小药箱，以备几天的补给。

对于运动人士来说，关节磨损得更快，如果不及早保养，受伤或年龄增长后修复的风险和成本更高。尤其是像我这样每天离不开咖啡的人，可能会加速钙的流失。每天补充不到半杯咖啡就很划算了。

//?BIZ=康复训练：

康复治疗主要包括拉伸、按摩、力量训练等。

如果疼痛是在髂胫束等肌腱位置，可以先休息，积极恢复。伸展运动和按摩是放松自己的好方法。要特别注意伸展运动，每次跑步后都必须做，否则很容易疲劳受伤。

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自我按摩推荐神器是泡沫轴（瑜伽柱）。用自己的体重对想要放松的部位施加反向压力，如髂胫束、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等。沿着肌肉的方向慢慢来回滚动，遇到就停止一个痛点，并保持十秒钟。

增强膝关节稳定性的力量训练方法有很多。我特别推荐“靠墙安静蹲”。关键是头部、肩膀、背部和腰部保持直立靠墙，腿和脚向前。蹲姿不一定要直角，保持钝角即可，大腿可以有轻微的倾斜。将注意力集中在膝关节周围的区域，感受膝盖的张力。膝盖不要超过脚趾，小腿要直立，脚跟可以稍微抬起。将每组时间从30秒逐渐延长至1分钟或2分钟。每天有时间做几组，膝盖就会看起来年轻好几岁。

步步：

即使跑步受伤后疼痛消失，也不要急于恢复跑步量和速度。科学规划。虽然想找乐子或者恢复训练量可以理解，但长跑就等于逆水行舟，不进则退。伤病期的影响需要慢慢地、暂时性地恢复，以避免受伤。如果损伤持续时间较长，要特别注意体重是否增加。如果重量增加，必须先减轻体重或减慢速度，否则对膝关节的影响会加大。

最后祝愿膝盖受伤的跑友们早日康复，不再受伤，健康奔跑。

顺便说一句，这个礼物也适合送给长辈。老年人腿脚灵活是长寿的秘诀。能够去公园、广场跳舞，就是最大的幸福。

//?BIZ=参考文献：《氨基葡萄糖软骨素钙片治疗膝骨关节炎的疗效研究》，丁晓光，李子东，梁双武，邓永平，余斌，朱立军，中华创伤骨科杂志，2018

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