跑步前十项热身动作使您远离受伤

2025-03-17 09:05:38发布    浏览13次    信息编号:195939

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跑步前十项热身动作使您远离受伤

跑步前热身运动

热身动作

1。头部运动

颈部肌肉的伸展是为了绕过前部和前面(前向下),来回(向上),向左(向左),向左(左),右和右(右),最后两个八杆头部的零件分别从左至右或从左至右到左向左右。 4×8镜头。

2。胸部扩张运动

将左脚延伸到左侧,与肩膀相同,双手平行于地面,手臂弯曲。 1-2将手臂平放在胸前,然后用手掌向下摇晃,3-4伸直手臂向上拍打手臂,5-6抬起手臂,6-8的手臂将手臂打倒,然后向后移动手掌。 4×8节奏,要求:拉直手臂,注意手掌的方向,协调运动,并提供适当的力量。

3。肩膀运动

将左脚延伸到左侧,与肩膀相同。左和右手指自然折叠并放在肩膀上。前4个击球在手周围两次顺时针旋转,而最后4次与8节拍相反。

4。把手放在腰上,转身腰

在跑步过程中移动腰部并运动很多。做好腰部运动的好工作,以防止腰扭伤并更好地控制身体协调。

热身

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5。肺部腿压

因为脚步就像拉弓的姿势一样,它被称为弓步和腿压。一只脚在前面,另一只脚在后面,然后将其摇动到弓步中,按下前腿的上身,然后慢慢按下,不要太快。

6。膝盖运动

保持脚近距离,稍微弯曲膝盖,自然地将手指放在一起,然后将其放在膝盖上。前两个8次蹲下并站立,最后两个8节从左至右盘旋,从右,向左或从内部到外面,从外部到内部。

7.替代腿抬起

交替举起腿,移动臀部关节。如果您很长一段时间没有移动或一次跑步,那么您的臀部会酸痛。

热身

8。腿拉伸

用左脚向前迈出一大步,用双手支撑地面,拉伸右腿的肌肉,然后切换到另一侧。尽可能拉直后脚,重复8到10次。

9。脚踝和手腕动作

双手交叉并自然地放在胸部,左脚在地面上,脚踝和手腕自然放松,圆圈以顺时针和逆时针方向包裹。

10。走路很快

快速散步可以放松肌肉并预热肌肉,并以轻度步行1-2分钟。速度应该比常规步行速度快,但不会太快,以至于感觉像是一个轻微的慢跑。一旦肌肉开始变得温暖和宽松,您就可以开始跑步。

热身

值得注意的事情

生活

1。进食后不要立即跑步。等待半小时或一个小时跑步。进食后立即跑步可能会出现诸如胃部不适或胃局部下垂之类的症状。

2。应根据逐步进步的原则进行跑步。一开始就没有太多强度。如果运动强度太大,它将导致体内乳酸积累并引起腿部疼痛。

3。无论情况如何,都不要坚持不懈。如果在跑步过程中发生异常运动疼痛,例如膝盖疼痛,不良身体反应,例如呕吐,头晕,胸部紧绷等,您应该放慢脚步并逐渐停止。

4。注意呼吸问题。口腔和鼻子应与呼吸结合在一起。不要只是大嘴大,呼吸应该具有一定的节奏。

5。最后,您必须在上面提到的热身锻炼中做得很好,以避免受伤。

结论

摆脱热身并奔跑

跑步时释放压力

找到对生活的爱

生活

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