您能用完八包腹部肌肉并发展出凸起的前部和向后卷曲的身体吗？

您能用完八包腹部肌肉并发展出凸起的前部和向后卷曲的身体吗？

本文摘自行业出版社（@ Guide）发表的“ Guide”

每个人都有腹部肌肉，但它们隐藏在腹部脂肪中。只有腹部脂肪含量低于15％的腹部肌肉才能模糊地揭示其最初的形状。要具有清晰的八包腹部肌肉，它们必须达到10％以内的体内脂肪含量。腰部和腹部确实是身体最困难的部分，它们也是脂肪的最后防御。我们经常看到一些腰部和腹部运动，可以迅速发展腹部肌肉。但是，事实是，没有办法以局部方式减少脂肪，我们只能减少整个身体。如果您不通过有氧运动并降低身体的体内脂肪速度来减去腹部肌肉之外的脂肪，那么您将永远不会看到八包腹部肌肉。

跑步是一种有效减少脂肪，使您减肥并变得苗条的好有氧运动。但是，长期运行，尤其是长时间跑步，不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。这就是为什么马拉松专家非常瘦，前后没有凸起的原因，而且它们的形状没有凸起。如果您只选择跑步，则可能会有腹部肌肉，但是您的身材看起来很薄，不会具有凸面和凸面效果。

科学发展腹部肌肉，然后获得凸起和背部的良好人物的方法是：有氧运动 +厌氧运动 +科学饮食。也就是说，您可以通过有氧，厌氧的肌肉建设以及严格的饮食计划来减少脂肪，并计划拥有八只腹部肌肉和坚固而坚固的身体形状。有氧运动包括跑步，游泳，骑自行车等。当前受欢迎的HIIT（高强度间歇性训练）也对减肥也有很好的影响。通常建议您进行一些强度型阻抗运动，例如腹部的仰卧起能和木板，俯卧撑和卧推，用于胸部，上拉和背面的杠铃硬拉，以及臀部的蹲和蹲。

在饮食方面，您应该高蛋白质，碳水化合物低，脂肪低，少吃少量，吃更多的饭菜。所谓的高蛋白饮食是指吃更多的鱼，瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉），大豆产品，牛奶等。低碳水化合物饮食是指减少订书钉食物（米饭，面条），尤其是一些精美的加工面粉。尽管这些碳水化合物不是脂肪，但它们通过人体的消化并供应人体日常活动而成为能量。多余的转化为脂肪并储存在您的腹部中。这就是为什么有些人不吃脂肪和油腻的食物，并且腹部仍然有一个“救生工”的原因。吃越多的饭菜意味着将三顿饭变成五顿饭，而不会改变一天的总摄入量，并每2至3个小时吃一次。例如，在上午9:30吃水果和一些坚果，在早晨吃饭，然后在下午3:00吃一片粗谷物面包和酸奶。这种方式吃的优点是防止一顿饭过多的食物，并更营养吸收。

对于健康的跑步，每次跑步需要多长时间，每周有多少次更好？

如果是进行运动和保持健康，通常每周运行2到3次，每次30至60分钟更好。您可以在工作日安排1到2次跑步，并在周末与家人和朋友再次跑步。一起锻炼是给亲戚和朋友的最佳礼物。

您可以花5到10分钟进行热身运动，以保持肌肉温暖并为运动做准备。然后进行30分钟的运动，例如步行，慢跑，练习力量或打篮球。最后，使用5到10分钟的腿按下腿，降低腰部，进行各种伸展运动和放松的运动，以慢慢平息心率并减少肌肉酸痛。

超过30分钟可以改善您的心肺功能并增强心脏能力，同时增强韧带，肌腱和肌肉，使您在其他运动中具有更大的耐力和力量。对于那些刚开始运行的人，可以将初始目标设置为较低一点，您可以首先将其设置20分钟。这个时间目标基本上不会使您感到不舒服，它更容易坚持，并且还可以使您的身体缓慢适应。保持呼吸轻松和节奏，放松脚步，并逐渐将其扩展到30至60分钟。

一些狂热的跑步爱好者或渴望减肥的人每天都会跑步。我们建议最好在每周5次之内保留它。因为对于普通人来说，超过此范围会导致体内疲劳的累积。由于“事故”，我们的大部分受伤都不会突然突然发生。实际上，每次您着陆时，您的肌肉，韧带和关节都会产生地面影响。您需要给身体休息并修复时间，否则这些小伤害会慢慢积累，并且会在一定的训练或竞争中“突然”出现。

因此，一步一步地行事是一个必须在运动中遵循的原则。锻炼是一生的事情，您不必急于取得成功。

跑步会使双腿厚吗？

许多女性朋友担心跑步会使小腿更厚，并且穿着裙子在穿裙子时看起来不够优雅。一般而言，运动会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的厚度和体积主要受男性激素的影响。由于女性的荷尔蒙只有男性激素的1/10，而且女性荷尔蒙在女性的身体中起作用，因此女性肌肉很难像男性一样厚。即使是专业的女性健美运动员，也必须付出更多的努力来发展像男人一样的肌肉形状。有氧运动不会导致肌肉膨胀率超过20％。即使跑步会使肌肉形状更厚，也不会超过此比例。该比率的周长的增加几乎不可能看到肉眼，而且几个运行时间后的小腿不太可能变得更厚。

许多人的腿厚，因为肌肉被脂肪圈覆盖。尽管跑步会刺激肌肉纤维的生长，但跑步也具有减少脂肪的作用。脂肪消耗率高于肌肉生长速率。只要消耗外部脂肪，腿就会自然会变得更薄。一方面，当您第一次开始跑步时，肌肉在受到刺激后开始增长，并且脂肪尚未耗尽。此外，第一次跑步的人通常不会注意跑步后的伸展运动，因此您可能会觉得自己的腿变得越来越厚。但是，随着越来越多的腿，腿部的脂肪将开始慢慢消耗，并且肌肉会变得更紧。

我们可以观察长距离跑步者。他们的小腿不浓，线条都非常漂亮。请看看世界上是否有任何运动员参加竞争性跑步超过5,000米，他们的腿像螺栓一样厚？马拉松运动员的腿可怜。同样，当看骑自行车的人时，由于室内野外比赛的距离相对较短，所以运动员的腿非常厚，而参加长途赛的多日比赛的人（例如环法自行车赛）几乎拥有所有的腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群的连续低影响的过程。在整个运动中，身体处于有氧状态，在这种情况下，肌肉纤维将变得越来越紧。

慢跑永远不会用完厚的腿，尤其是每隔一天一次。每次，持续30至60分钟，厚的腿可以伸直且薄腿均匀地奔跑。只有冲刺之类的运动需要即时爆炸力，才会增加腿部肌肉并使腿更厚。因此，在跑步圈中有一个说法：如果您想要厚的腿，快速跑步，如果您想要瘦腿，请慢慢跑步。

但是实际上，我们经常遇到许多人问为什么我的小牛在跑步时变得越来越厚？什么因素导致这种情况？

1。跑步姿势。正确的跑步姿势可以运动核心肌肉，例如腹部肌肉，臀部肌肉以及腿和脚。如果姿势不正确，大腿和小腿上的过多力会使腿特别厚和发育。因此，培养正确的跑步姿势很重要。尝试使用一小步和高步调频率节奏，同时保持膝盖弯曲并轻轻地着陆。一些跑步者使用跑步姿势，因此他们的小腿肌肉将非常发达。正是由于这种不正确的跑步姿势，小腿肌肉处于很大的压力下，并且在长期刺激下，小腿肌肉变得越来越厚。如果您有类似的跑步姿势，则应注意更改。

2。拉伸。对于普通跑步者来说，第一件事是注意正确的跑步姿势，第二点是在跑步后进行一些伸展和摩擦以放松小腿。拉伸可以完全拉伸肌肉和肌腱，舒缓张力的症状并改善身体

身体的柔软度也非常有帮助。在一段时间内，保持固定的肌肉伸展，以使小牛不会变得更厚，并且线条会变得越来越好。为小腿肌肉推荐伸展动作：

（1）向前站立一个向后，相距大约一步，然后将膝盖弯曲在后腿；

（2）用前腿向前弯曲膝盖；

（3）将脚跟保持在双脚上，后腿的膝盖慢慢伸直，直到肌肉拉伸。感觉到伸展后，将其静止十五秒钟。重复伸展三次，然后换腿并重复三次。

注意：向前倾斜并伸展小腿时，请保持胸部直截了当，不要离开地面。

3。速度。人体肌肉可以大致分为两种类型：“快速肌肉纤维”和“慢肌纤维”。快速肌肉纤维的优势在于，在诸如冲刺之类的练习时，它们具有即时的爆炸能力。缓慢的肌肉纤维用于慢慢运动，例如慢跑，优势是它们具有强大的耐力。如果您的肌肉非常明显，则意味着您的快速肌肉已经增加。您应该检查您的跑步速度是否太快。在跑步过程中，有太多时间使用腿部的爆炸力。

因此，许多妇女担心跑步犊牛中较厚的犊牛是不公平的，她们应该注意速度和姿势。

什么时候是最佳跑步时间？早上还是晚上跑步会更好吗？

跑步者经常问：“最佳跑步时间是哪个时间？”我们始终相信，无论是在早晨，中午还是晚上，只要这是坚持下去的最佳时机。

起床并在清晨跑步可以养成良好的生活习惯，好像这一天比其他人多1到2个小时。在新的一天开始运动的开始将增加活力，并且比喝咖啡更有效。早晨是一天的开始，也是一个更舒适的心情的起点。由于早晨也是人体温度的最低时间，因此使用早晨跑步来升高体温有益于整天改善基础代谢。但是，对于那些没有习惯起床的人来说，早晨慢跑很难，尤其是在寒冷的冬季和炎热的夏天，这很容易为心血管系统带来更大的负担。

中午跑步，利用午餐休息为短期跑步设备，这不仅可以锻炼身体，而且还会影响下午的工作效率，而且还可以避免在下午昏昏欲睡，甚至比午餐休息时间更好。在2005年的美国调查报告中，有人提到，在中午安排运动时，工人的情绪，生产力，工作质量和效率得到了显着提高。但是对于办公室工作人员来说，中午跑步需要解决洗澡的问题，否则整个办公室可能充满了汗水和气味。

经过一天的激烈工作和学习，晚上跑步可以放松您的精力。出汗后，洗个澡然后睡觉。运动引起的轻微疲劳感会使您特别入睡。夜晚是体温的最高点，也是非常合适的运动时间。一般而言，晚上有足够的时间，因此安排跑步更容易。但是，在整天学习和工作后，累积的疲劳更容易使您懒惰和放弃。对于女性来说，夜间跑步也相对较小。此外，如果夜间运行为时已晚，可能会影响睡眠。

因此，没有绝对的“最佳”运行时间，每个时期都有利弊。跑步不是一项直接运动，您需要长时间持续才能看到结果。为了能够坚持不懈，关键是哪个时间对您来说是最适合您的，最容易整合到您的生活中并继续。如果有些人早上不能起床，他们可以安排夜间跑步。如果有些人在晚上跑步后过于兴奋，他们可以考虑早晨跑步。如果有些人早点回来，那么如果没有时间跑步或夜间跑步，他们可以考虑下午跑步。

无论何时跑步，都要注意不要空腹或胃里满。最好的时间是饭后2到3个小时，至少1小时。早上空腹跑步时，最好喝一些运动饮料，以补充您的能量或提前30分钟吃香蕉。

强调，如果您习惯在早上跑步，那么最好在起床时不跑。最好能够在开始之前热身20分钟。这是因为当您醒来时，您的身体功能尚未完全恢复。如果您轻率地运动，您内心的负担太大了，您一定不能忽略这一点。此外，您可以在出发前吃一些较高卡路里的食物，例如香蕉，一块巧克力等，以补充能量。

跑步是最好的有氧运动，它会燃烧很多脂肪，因此许多人会认为这是理所当然的，以至于他们将继续变得更轻。为了减肥，许多人会拼命奔跑。

实际上，事情并不那么简单。许多人有这种经验。尽管他们努力工作，但他们发现当他们站在规模上时，他们甚至没有减掉一磅。这是怎么回事？让我们分析原因：

1。消耗的卡路里超过消耗的卡路里

我们高估了运动过程中消耗的卡路里，并低估了食品中消耗的卡路里。许多人自然认为他们需要在运动后补充营养，并且在不知不觉中吃一点。实际上，即使您今天跑了10公里，您消耗的卡路里也远低于您的想象。也许几块芝士蛋糕会燃烧您的努力。锻炼不会消耗您消耗的卡路里，所以你的身体

如果您无法减轻体重。这就是我们需要特别注意饮食的原因之一。

如果您想通过运动减肥，不仅必须移动双腿，还必须控制嘴。即使您吃饭，也必须科学地吃东西。您必须确保吃营养和健康的天然食品，例如水果和蔬菜，而不是那些高糖，高脂，高能量的食物。下图是“减肥食品的金字塔”，您可以根据此比例选择食物。尝试选择天然和轻型食物以被认为是健康的。

2。运行太单一

人体是一个聪明的自我调节系统。简单的跑步将使您的身体慢慢适应这种运动节奏。它可以调整以利用最少的能量来支持您完成固定的节日跑步训练，而这种“保存”对您减肥不利。许多跑步者将遇到减肥的平台期，这是根本原因之一。您应该考虑进行更改，在培训计划中添加一些您没有的东西，并让身体挑战运动的新节奏和强度。

如果您总是以恒定的速度运行，请尝试间歇性地每周运行一次。它要以更快的速度运行较短的距离，然后停止并休息一会儿，然后在恢复体力后继续以相同的方式运行几组。通常，间隔训练不会超过每个间隔5分钟或1.5公里，并且可以根据身体状况进行适当的调整。间歇性的跑步训练将使身体处于一定状态的氧气透支状态，并提高身体的厌氧运动能力。同时，间隔运行具有良好的脂肪燃烧效果。在跑步过程中，间隔运行燃烧的卡路里基本与一般统一跑步的卡路里相同，但是间隔跑步会加速人体的新陈代谢，并且可以在跑步后继续消耗卡路里数小时。请注意间隔后补充水分和食物，以便身体会感到营养丰富，以支撑脂肪并使脂肪燃烧效果持续更长的时间。

如果您从未尝试过厌氧运动，则可以在训练中添加一些力量阻抗训练。力量训练将帮助您消耗更多的卡路里，训练后的肌肉恢复也将消耗卡路里，这将为您带来更多好处。尝试更多其他运动，例如游泳，登山，骑自行车和有氧运动。这些练习不仅可以帮助您更有效地消耗卡路里，而且还可以使您的运动不那么单调和无聊。

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