纯干货|跑步对心脏和肺系统的影响！

纯干货|跑步对心脏和肺系统的影响！

提高您的跑步能力必须依靠许多因素。由于跑步对心血管和心肺系统特别有益，因此这两个与跑步能力密切相关。

但是，不当的快速训练（以太快的速度完成了太长时间）或缺乏对骨骼肌系统的照顾，这都是阻碍跑步能力提高的原因。因此，即使是出色的训练计划，也可能导致人体的结构缺陷恶化，并且由于某些原因，肌肉疾病的持续恶化。

无论从任何级别的训练中，肌肉力量训练都应包括在整体训练计划中，因为跑步者必须通过完整的肌肉力量训练保持正确和良好的步态，从而提高跑步效率。

因此，经过一系列简单，正确的训练或适当的培训，不仅可以提高跑步者的心血管和心肺功能，而且还可以提高跑步效率。

心血管和心肺系统

心血管系统是一种血液循环和递送系统，其中包括心脏，血液和血管（静脉和动脉）。简而言之，血液从心脏中输送，然后血液通过动脉，然后穿过

静脉流回心脏（图2.1）。

心脏和肺系统包含心脏和肺部，当氧气混合在血液中时，从口腔和鼻子中吸入空气，然后将其推到肺部和其他部位的肌肉（图2.2）。

图2.3显示了在呼吸练习过程中共同起作用的肌肉。当心脏通过肺动脉将血液传递到肺部时，心脏和肺部将开始起作用。此时，人体吸入的空气（氧）将溶解在血液中，然后含氧的血液将通过肺静脉流回心脏，然后血液从心脏主动脉中输送并产生高氧含量的红细胞。

人体吸入的空气（氧）将溶解在血液中，然后含氧血液将通过肺静脉流回心脏，然后从心脏主动脉中输送血液，并产生含氧含量高的红细胞。

然后，主动脉负责将氧气含量高的红细胞推向人体的各个肌肉部分（图2.4），以促进人类运动。

心血管和心肺系统之间的相互作用以及血管功能和心肺系统的功能的增强，人体可以产生的血液越多。

血流越大，血液的氧含量越高，血液的氧气含量越高，具有高氧气含量的肌肉可以继续运动。另外，体内血浆的比例将增加并被糖分解以产生人体所需的能量。

提高跑步能力的其他方法包括肌肉耐力，力量和灵活性。如果您添加一个完整的心肺系统（因为心脏和肺部位于胸腔中，则称为心肺系统），跑步能力将继续提高。

将科学应用于培训领域（运动科学）有助于跑步或提高跑步能力的入门阶段。接下来，将解释心血管和心肺系统的结构和生理方面。

培训过程

传统培训包括一个完整的基本或入门阶段，在这些阶段进行的相关培训逐渐增加了连续跑步的持续时间，加上旨在减肥和增加训练课程的力量训练。

通常，将有一个训练来增强体力（阈值训练和坡度训练），以及进行性阻力肌肉力量训练。

这种训练的距离很短，但是训练时间很长。最后，将根据短期高强度训练方法（最大氧气摄入量）以及休息期间的阻力训练和状态来检查训练结果。

比赛通常在训练结束时安排比赛，但是考虑到跑步者的体力必须在短时间内恢复到比赛水平，比赛的距离很短。

为了提高跑步者的跑步能力并扩大跑步者的跑步职业，通常根据训练的有效性，跑步时间表的长度以及每个训练周期后的休息时间确定训练周期的长度。

跑步者必须了解，这绝对不是跑步的唯一方法，而是成功训练的自适应培训和功能培训。

但是，这本书不会解释这些培训原则的差异。一般而言，每个培训的概念都具有其自身的特殊意义，因此教练对每种培训都有不同的理解和应用方法。

因此，我们的目标是以简单而完整的方式介绍培训的总体概念，而不是就各种培训方法的优点进行辩论。

基本培训

基本培训的概念实际上非常简单。在此阶段，大多数教练都同意必须在轻松的有氧运动（基于人体消耗的氧气量）中进行训练，而不是强烈或厌氧（基于已经存在的氧气）。

运动量必须逐渐增加，以较小的单位增加，并等待体力恢复数周，以进一步适应增加的运动量。

目前，可以将3周用作阶段，其中包括4至6天的训练，然后每周将运动量增加10％。到第三周，必须将运动量减少到第一周相同。为了避免运动伤害，每周长距离运行一次的距离不能超过该周总运行范围的33％。最后，跑步者必须使用2到3个肌肉力量训练课程来弥补跑步训练的缺点，而不仅仅是强调运动量。

对于准备参加10公里比赛的跑步者，由于心肺系统必须花费一段时间才能适应训练期间的运动量（适应与速度和肌肉发育有关），因此跑步者必须在早期阶段需要很长时间。

此外，以缓慢的速度完成有氧跑步训练需要很长时间。因此，在跑步过程中，跑步者必须不断吸入氧气，以鼓励心脏不断运输血液并增加血液流动。血液循环有助于微血管血管的扩张并增加血流的速度。

扩展的微血管可以将大量的血液运输到体内各部位的肌肉，并从肌肉和其他组织中取走废物，从而使肌肉正常移动。

如果培训计划忽略或低估了基础培训的重要性，那么该计划违反了培训科学的原则，并且旨在提高跑步能力的任何培训计划，如果不接受大量简单的有氧跑步培训，则会失败。

普遍的问题是基本培训期应该持续多长时间。这个问题似乎很简单，但不能轻易找到。最合适的答案应根据运动员的实际需求来确定。

基本训练期的长度主要取决于运动员发展适合跑步的身体花费的时间，无论运动员每天跑步都很放松，运动员的骨骼肌的力量以及跑步的长度是否使运动员感到无聊或无法抬起。这些都是决定基本培训期限长度的因素。

对于经验丰富的跑步者，他正在接受训练并准备参加10公里以上的比赛，基础培训期是基于6到8周的。

参加10公里或不到10公里的跑步的任何经验丰富的跑步者都需要进行4至6周的基本训练期，而新手需要接受更长的基础培训。有时，几乎大部分时间都花在了前4到6个月中的基础培训上。

另一个常见的问题是运动员应该跑多快。一般而言，在没有乳酸阈值或压力测试的情况下，跑步过程中运动员的心跳必须保持在心跳上限的70％至75％，或基于人体在跑步过程中的最大最大氧气摄入量的70％。

此外，您还可以使用PACE图来根据比赛期间的表现来计算有氧跑步培训的适当步伐。

强调基础培训并不意味着忽略或鄙视其他类型的培训。其他类型的训练还包括节奏运行，乳酸阈值，固定速度运行，坡度运行和最大氧气进气训练。这些培训实际上已成为完整培训计划的一部分，并发挥了特殊作用。

此外，为了提高速度，跑步者必须接受训练以增强神经肌肉。在基本训练阶段增加其他培训的目的是增强耐力。由于这种类型的训练方法可以增强心血管和心肺系统的功能，因此对于提高跑步能力也非常有帮助。

在此阶段，为了增强整体肌肉力量，改善整个身体的肌肉耐力比训练单个部分的强度更为重要。最好重复10到12次肌肉力量训练。

如果运动员首次接受力量训练，那么主要目标是根据计划实际完成培训。如果运动员在休息后再次接受力量训练，则必须重新检查运动员的身体以了解他的容忍度。

肌肉力量训练必须每周进行2至3次，但无论如何，必须每周安排一天的休息时间。您可以在进行培训后或每周进行培训之前在其他时间安排培训。

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