您知道您对运动和减肥的了解吗？

您知道您对运动和减肥的了解吗？

12关于运动和减肥的常识

策略1。每周3-5天锻炼以减肥

有氧运动可以有效地燃烧脂肪，而肌肉力量运动可以增强肌肉，收紧线条并改善新陈代谢。两者相互补充。如果您想减肥，那么这两个练习就不能忽略。但是，在早期阶段，有氧运动应该是主要重点，应补充肌肉力量以减少体内脂肪。 1或2个月后，为了防止缓慢的基础代谢率并减慢或停滞的体重减轻，有必要增加肌肉力量运动的时间继续减轻体重。

如果您想减肥，则必须严格执行每周3-5天零30-60分钟的运动，交替进行有氧和肌肉力量，或每周60-90分钟的每周3-5天运动。如果您每天确实不能排放30-60分钟，则可以分批积累的零散的时间运动方法。如果您持续了3个月，那么您一定会减肥。

例如，如果您最初每天必须慢跑30分钟，则可以将其更改为早晨或晚上的步行10分钟，并在中午攀登楼梯或步行10分钟以达到“每天运动30分钟”的原则。

策略2：早晨运动是减肥的最佳时间

最好，最有效的时间是花60分钟的运动。因为当天人们的新陈代谢遵循以下模式：在您早晨醒来之前，您的新陈代谢是最低点。然后慢慢上升到晚餐后达到高峰，然后保持水平直至上床睡觉，然后逐渐衰落。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果您在醒来后立即锻炼，您的新陈代谢将早起并全天增加，消耗更多的卡路里。因此，锻炼的真正好处是，除了在运动过程中消耗卡路里外，它在运动后6-8小时内可以比平时多消耗180-400卡路里。

如果您可以在一周内进行5个早上的散步，则每次可以完成4500米的距离。除了运动过程中消耗250-400卡路里的热量外，再加上180-400卡路里的“附加值”，您还可以在一个月内减少1.8公斤的脂肪，一年内减少21公斤。在这21公斤中，丢失的不是水分或肌肉，而是减少最多的脂肪！

安排自己在早上锻炼身体，您将以一半的努力获得两倍的结果。提早起床1小时不是无法做到的问题，而是您是否愿意的问题。提早起床并洗澡后，以高灵的精神和玫瑰色的肤色开始工作。您会发现生活更加积极和高效！

策略3：使您的心脏跳动更快，但不要太强迫

减肥的有效性与您运动多长时间有很大关系。因此，最好不要选择会让您疲倦的运动类型。例如，要使50个排球（只要您完成）就不久了，但是您可能会感到非常困难！

但是，如果您以快速的速度步行10分钟（似乎比上班之前慢一点）来替换它，那么您会感到放松和快乐，并且消耗了消耗的卡路里的10倍！

策略4：足够的运动强度

有氧运动的强度应至少达到最大心跳率的60％。因此，就像周末去一家百货商店一样，尽管整天都有脚疼而麻木的腿，但脂肪燃烧效率的速度不如步行或踩踏机器的速度快，速度更快，并且在一小时内速度更强。

想要减肥的人应以适当的强度持续至少30分钟，以便燃烧更多的脂肪。除了逐步使体重下降外，它还可以增加心肺功能，柔软度等。请记住选择运动强度，使您感到有些呼吸，但呼吸不太呼吸，这会让您感到有些疲倦，但它仍然可以持续超过30分钟。

策略5。交叉训练以快速燃烧脂肪并减肥

大多数人知道，如果您想快速健康地减肥，则应进行30-60分钟的有氧运动！但是，如果您每天锻炼身体，并不是每个人都能做到。

近年来流行的交叉训练使肌肉强度和有氧运动交织在一起，并且脂肪燃烧效率至少高15％。只要您的时间更少，您仍然可以取得良好的成绩，从而使许多忙碌的现代人轻松运动并减轻体重。

交叉训练期间的肌肉力量运动可以促进血液循环并使血液流动更加顺畅。此外，有氧运动过程中吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力，并使减肥效果增加一倍！同时，交叉训练不仅高度变化，而且肌肉运动也可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸的积累，并使身体感觉更轻！

您可以通过1分钟的肌肉力量运动每5分钟进行每5分钟的有氧运动，然后将其越过6-7发，约30-60分钟。例如，5分钟的垫脚机 + 1分钟的哑铃运动，5分钟的垫脚机 + 1分钟的哑铃运动。

策略6。运动时间越长，脂肪消耗率越高，但不要过度运动

减肥应基于减少脂肪，从而使您松动并影响健康。这是真正减少的关键点！研究已经证实，如果您单独节食减肥，那么减轻体重的30％是由肌肉损失引起的。从理论上讲，如果您经常运动并将其与健康的饮食控制结合在一起，那么您的脂肪消耗可能会达到95％。锻炼30-60分钟，允许50％的能量来自脂肪的消耗，这是运动中初学者的最佳选择。

高级人士可以运动60-90分钟，脂肪提供的能量达到70-85％。长时间过度锻炼超过90分钟，可能会导致您由于过度自由基，损害气和血液或有运动危险而感到疲倦。

策略7：运动和饮食应该更好

节食时，消耗的卡路里低于基础代谢率，这将导致肌肉损失，即使您减肥也会松动！当您节食一天时，身体的代谢率自然会降低15-30％。尽管您的饮食少，但您的身体却减少了。这个结果不仅使您减肥更加困难，而且会影响您的健康。

更糟糕的是，中枢神经系统将受到刺激以增加食欲并让您接下来吃更多。如果您通过正常且均衡的饮食和运动来减肥，则可以避免新陈代谢减少的问题。通过锻炼，您应该正常吃饭，而永远不要只是寻求快速的效果。

策略8。成功减肥后，每周3天保持锻炼

运动是减肥的最有效和持久的方法。长期保持健康的体重标准和体面的外观是一生。选择运动作为减肥的最佳方法是将运动变成日常生活的一部分。

一旦您实现了减肥的目标，请不要急于将运动鞋放在架子上！目前，您应该完全意识到，持续的锻炼将使您更快乐，更健康！

您可以每周调整5-6个练习，每周进行3次练习，并继续锻炼以改善健康并保持体重减轻结果。

策略9.锻炼前两周的体重

你读了正确的！除了在减肥的第一天写下原始体重外，当您在开始时继续运动时，请忽略头2周内的体重数字！

因为，当您开始锻炼时，您的肌肉每天都在增加，但是您的脂肪燃烧不是那么快，您的体重肯定不会下降，而是增加。如果您使用体内脂肪秤，您会看到...尽管体重增加（或保持平坦），但您的体内脂肪日益下降。只要您因运动而不吃饭和喝酒，您一定会在2-3周内看到体重减轻的良好结果！

策略10：有氧运动可以有效地燃烧脂肪

有氧运动是医学界燃烧脂肪的最有效方法。有氧运动到底是什么？

只要它是全身并且可以连续移动，例如散步，慢跑，骑自行车，游泳，有氧舞蹈，笔直的轮子，羽毛球，网球，跳绳等。只要它持续30分钟以上，它就是一种出色的“ 运动”。减肥时，您必须专注于有氧运动以提高效率！

准备一双好的运动鞋，吸收汗水和透气的衣服；继续进行至少30-60分钟的有氧运动，以实现燃烧脂肪的目的。锻炼前后，您需要进行3-5分钟的热身和放松锻炼，例如步行，快速跳跃，等等。

策略11.增强肌肉力量运动的身体成型效果

简而言之，肌肉力量运动是一种运动方法，可提高肌肉负重能力，也称为厌氧运动或重量训练。例如哑铃，弹性绳索，仰卧起坐，站立式瑜伽和传统瑜伽都是肌肉力量运动。

肌肉力量运动可以产生容易减肥的身体。如果您不希望代谢交界处降低并且减肥变得越来越困难，则必须进行肌肉力量运动。因为锻炼肌肉的肌肉有助于锻炼肌肉，这是燃烧脂肪的主要力量！每1公斤脂肪和1千克肌肉每小时只能燃烧4卡路里，但每小时可以燃烧75-125卡路里（取决于人，运动强度和时间）。而且肌肉会使您看起来更强壮，并且在减肥后，线条会更紧密，更弹性。

如果您的减肥运动主要是基于肌肉力量运动，那么效果将降低，因为肌肉力量运动不能不断增加人体的氧气摄入量，并且燃烧脂肪会更加困难！不要做有氧运动，只有肌肉力量（不要燃烧多余的脂肪，而要经常训练肌肉），这可能会使身体看起来像猪肚，瘦肉与一层脂肪油混合在一起，这是不健康的！

您可以在开始时在每种有氧运动中添加10分钟的肌肉力量，例如踩踏步进30分钟 +哑铃运动10分钟。或每周增加2天的肌肉训练，以帮助改善新陈代谢。

策略12.改变运动的类型以提高乐趣

用慢跑或垫脚机行走，或故意将跑步机调整为不同的频带，以增加运动的困难和挑战。 “改变不同类型的运动”也可以帮助您，他们正在寻求新颖和改变，并消除每天进行相同运动的无聊。 （萨马）

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