训练腹部肌肉的最有效和最快的方法（腹部肌肉运动指南）

训练腹部肌肉的最有效和最快的方法（腹部肌肉运动指南）

腹肌生理插图

腹部肌肉主要由直肠腹部，外部倾斜肌肉和内部斜肌组成。男人和女人都可以实践。

需要足够的持久性，时间和耐心来发展6包腹部肌肉。必须做两件事：健身和体重减轻。您需要通过坚持节食和运动来实现目标。如果您体内脂肪过多，即使您的腹部肌肉完美，也很难向它们展示。本文将向您介绍开发6包腹部肌肉的有效方法。

第1部分：腹部肌肉运动

坐起来。平放在地面上，脚放在地面上，弯曲膝盖，双手在胸前交错。您可以要求某人牢固地握住您的脚或将重物放在其上。准备好后，开始仰卧起坐，将背部的下面抬起，肩膀向上向上伸出。在此过程中，请小心保持背部直（不要弯曲）。然后，您可以返回原来的谎言位置。重复上述过程并继续练习。

当您可以轻松地处理仰卧起坐（例如轻松进行多组练习）时，您可以适当地添加一些困难。您可以在倾斜的椅子上静坐或进行体重锻炼。例如，您可以将重物放在胸部上，然后进行仰卧起坐。随着您的进展，您可以继续增加负担。

卷曲运动。平放在地面上（您可以根据自己的习惯使用/无床垫），将手放在胸前或轻轻靠在庙宇旁边（请注意不要将手放在头后面以避免损害颈椎），然后弯曲膝盖。准备好后，开始使用腹部肌肉将肩膀朝膝盖的方向拉动。

请记住，不要将整个背部抬起地面，这可能会导致背部肌肉的压力。而且，这样做并不能帮助您更快地塑造6包。

紧缩运动的最重要点是当您抬起肩膀时，腹部的初始收缩。当您的肩膀不在地面时，开始呼气，但不要急于完全呼气。当您的肩膀不地面时，您还应该呼吸。

当您提升到最高位置并完全呼气时，请停留大约1秒钟。然后慢慢地躺下，从鼻子中吸气，直到肩blade骨落在地面上。请注意，您的头不应该碰到地面。

锻炼身体的核心。只有了解腹部肌肉的作用，您才能更好地发展完美的腹部肌肉。腹部肌肉的全名是“腹部直肠肌肉肌”（）。 [1]“直肠肌肉”（）源自拉丁语，意为“直，专有，直截了当”。与常识不同，腹肌的主要责任是用背部肌肉直立，平稳地站立，而不是让我们在健身球上弯曲和伸展。因此，腹部肌肉的最有效运动是那些帮助我们增强身体核心并支撑脊柱的人，包括下蹲和硬拉。

抬起腿。平放在地面上，双腿平放在两侧。准备好后，将双腿向上抬起（注意不要弯曲膝盖），直到（或接近）90度。然后放下双腿并重复上述过程，在此过程中，您应该小心不要触摸地面。

如果您想挑战困难，也可以使用平行条等设备用双手支撑身体，并使双腿在空中抽搐，然后进行以下练习。

小学：将两个膝盖都抬到胸部，保持膝盖弯曲并保持小腿在大腿下。

中级：将双腿抬到水平位置，保持双腿伸展和笔直。此举有助于收紧腹部下的肌肉。

高级：如果您是健身专家，也可以尝试在双腿上握住健身球并抬起双腿。此外，您还可以使用水平棒等设备，以使双腿保持直线并在上拉时保持水平。

折叠式仰卧起坐。平放在地面上，将手放在两侧以保持平衡，当您习惯运动时，您也可以放开手。同时，抬起膝盖和身体躯干，直到膝盖和脸部移动到一个假设的边界，该边界应将骨盆上方的位置设置。标准的姿势应使您的嘴唇触摸膝盖。您的腿应该自然地放在一起，脚靠近臀部，并犹豫折叠式凳子。然后，您可以返回自己的谎言位置并重复上述过程。

不要让惯性带走你。慢慢将您的手和脚放回地面上。如果可以处理，您也可以承担台阶的负担。

抬起臀部。首先，您应该摆姿势俯卧撑，但在地面上支撑肘部和前臂。使用肘部和前臂稳定后，尝试将臀部提高尽可能高。您的身体会逐渐拱起山的形状，而臀部是山上的最高点。然后，您可以将臀部放下并返回以前的位置，但请注意不要将背部放在臀部下方。

静态支撑（也称为木板支撑）。首先，摆在俯卧撑位置，但支撑您的肘部和前臂在地面上，并将您的身体平放平。这种运动，也称为木板，可以有效地锻炼我们的身体核心（包括腹部肌肉），以更好地保持身体姿势。尽可能长时间继续这种姿势。

初学者应试图坚持静态支持超过45秒。长期训练的腹部肌肉运动器通常可以维持该位置超过5分钟。

我们还可以执行侧面静态支撑运动，以保持身体姿势并将身体翻转到另一侧。目前，我们只需要用一只手支撑地面，然后将另一只手指向空中，然后将一条腿放在支撑腿上。尝试尽可能长时间地保持这种姿势。

运动倾斜的肌肉。在主要阶段，倾斜的肌肉不是训练的重点，但是随着我们的继续改善，我们最终将逐渐专注于这种倾斜肌肉的位置。倾斜的肌肉是我们胃的一侧的肌肉。有很多方法可以锻炼倾斜的肌肉，例如那些扭动身体的躯干以对抗增强的肌肉。健身房中有许多相应的设备可以帮助我们锻炼倾斜的肌肉。我们可以在仰卧起坐，弯曲和伸展身体两侧的同时旋转身体，并使用健身球帮助两侧扭曲。但是请注意，许多初学者总是容易比较其斜肌不足以使其足够强的肌肉（在日常生活中，腹部的肌肉不常用，因此不使用），从而使他们放松他们从一开始就锻炼斜肌的锻炼。

骑自行车。仰卧起坐时，将脚从地面上抬起，每条腿在空中交替。将左膝盖抬到右肩，然后将右膝盖抬到左肩。

上拉。上拉可以有效地增强胃和腹部附近的肌肉。做5个上拉的正手和反手。这项运动同时增强了胸部和二头肌。

除上述动作外，还探索日常生活中的新运动方法。这是一些可行的方法：

借助健身球锻炼。使用健身球执行腹部卷发可以在运动过程中带来不稳定，增加运动效果并改善身体平衡。有很多方法可以锻炼身体的核心。如果您不感到不舒服或在合适的场合，请尝试进行更多相关的培训。您可以从臀部开始，向前伸展，甚至弯曲头膝盖。

将更复杂的运动添加到身体的核心。这样做将使您的整个躯干更有效。例如，您可以与俯卧撑哑铃升降机结合锻炼：在两个哑铃上摆姿势，然后用双手抬起哑铃。在此过程中，您可以看到维持身体平衡所需的努力。无论如何，给您一些创造力，为您的日常练习添加更多有趣的练习，您会喜欢的。

第2部分：减肥有氧运动，饮食习惯

1：了解减肥的含义。您需要燃烧更多的卡路里才能减轻体重。 1磅的脂肪相当于3500卡路里。考虑到日常饮食，减少1磅等同于消耗不少于3500卡路里的卡路里。这听起来很容易，但这并不容易。因此，我们应该注意以下两点。

切勿设定不切实际的目标。一小时的激烈运动只能消耗约800至1,000卡路里。但是，锻炼总是有好处，如果我们每天消耗600至800卡路里的卡路里，预计我们一周将减掉1磅。同时，我们的腹部肌肉将逐渐形成。

当减肥到啤酒腹部时，您必须首先理解一个事实，即无法专门为身体的某些部分（也称为“特定零件训练”）减肥。我们体内的脂肪会在身体的许多不同部位积聚。减肥时，没有特殊的方法可以减少特定部位（例如腹部或大腿）的脂肪。

2：有氧运动。您应该首先在腹部失去多余的脂肪。因为即使您定期运动并形成了腹部肌肉，但是您会在腹部积聚多余的脂肪，腹部肌肉也很难露出。有氧运动是一种运动，可以在给定时间内提高锻炼者的心率。常见的有氧运动包括跑步，慢跑，骑自行车，跳舞，划船等。我们应该定期进行有氧运动（最好每周3至5次），运动时间应不少于1小时。

尝试间歇性培训。间歇性训练方法是在短暂的激烈锻炼后进行长期慢运动。研究人员认为，间歇性训练可以比相同强度的长期运动和缓慢的运动更有效地消耗体内脂肪。研究表明，每天进行间歇性自行车训练的人比每天40分钟进行统一的自行车训练的人会减掉4个月以上4个月。 [5]

3：减少晚上进食。您每天晚上食用的食物很容易积聚成体内脂肪。这并不是因为我们的消化系统开始冬眠，而是因为我们晚上吃的大多数食品都是卡路里含量较高的零食，例如比萨饼，冰淇淋等。我们通常在消化之前上床睡觉。当我们入睡时，虽然我们的消化系统仍在忙于工作，但普通人通常只在睡前吃甜点和淀粉状食物，而不是羽衣甘蓝和菠菜等蔬菜。为此，您可以参考以下实践。

在晚餐前尝试增加午餐或吃一些有用的小吃。水果和蔬菜都是健康食品，可以抑制食欲。一些坚果食品也是不错的选择。

在进食前喝更多的茶可以减少饥饿感，使控制食物更容易。

4：继续吃早餐。许多人忽略早餐，因为他们太忙了。从体重减轻的角度来看，不吃早餐有两种危险：首先，不吃早餐会引起您的饥饿感；其次，不吃早餐会使我们的代谢系统很难进入工作状态。吃健康且营养的早餐可以防止我们在进食时过早进食，还可以唤醒我们的代谢系统，将其效率提高10％，并使其全天有效地运行。以下两个点也是很好的方法。

多吃瘦蛋白食品。您应该吃更多以下食物：

蛋白质奶昔，菠菜，鸡胸肉，酸奶配蓝莓，香蕉，鲑鱼，谷物，土豆

应尽可能避免以下食物：

奶油饼干，含糖谷物，炸薯条和其他淀粉食品，精美的小麦食品（例如白面包等）和冰沙。

5：轴承重量。我们体内肌肉的比例越高，即使我们休息，我们消耗的卡路里就越多。此外，反辅助训练可以帮助我们控制减少肌肉比例的减少，同时减少热量摄入量。如果我们只进行有氧运动（例如跑步，踢篮球，踢足球）并忽略体重训练，那么这可能会导致我们的肌肉比例减少，从而影响我们的腹肌。

6：保持新陈代谢稳定性。尽管没有科学证据表明，每天六顿饭比每天三餐更有益于减肥，但某些食物会减缓我们的新陈代谢。避免吃以下食物可以稳定我们的新陈代谢：

精制的碳水化合物，例如白面包，意大利面，大米等。

含糖的食物，糖很快被人体吸收，但它们会减慢新陈代谢。

高脂食品，例如快餐，油炸食品等。

7：多喝水。我们应该每天至少吸收体重的至少一半。当然，我们的体重是用磅计算的，我们吸收的水分应以盎司计算。因此，体重150磅的人每天至少喝2.2升水。喝这么多的水听起来有些怪异，但是我们可以通过一些食物获得水分，您可以通过其他饮料补充水分。

请注意！喝过多的水（例如多达几升水，尤其是在出汗时）会稀释人体中的盐和矿物质，从而构成某些危险。如果您经常运动并出汗很多，还应在补充水分的同时注意盐补充剂。我们可以喝运动饮料或吃一些富含钾的食物，例如香蕉，苹果等。

8：使用粗粒而不是精制食物。科学研究表明，只吃粗粒的人（加5部分水果和蔬菜，3部分低脂乳制品，2部分瘦肉，鱼类或家禽）比根据相同食谱的食物的啤酒腹部更有可能失去啤酒肚皮，但所有食物都可以饮食。因为粗晶粒可以改变我们体内葡萄糖和胰岛素的作用，并加速脂肪的燃烧。

9：保持足够的睡眠。医生对睡眠（或缺乏睡眠）的证据有更好的了解会对我们的荷尔蒙产生影响，这反过来会影响我们的食欲。在一项研究中，科学家比较了两组，其中一组每天睡觉5.5小时，另一组每天睡觉8.5小时。结果表明，每天睡觉8.5个小时的人比另一组更有可能在其体内食用脂肪。

10：减轻压力。压力（如睡眠）会影响我们的体重减轻的成功或失败。在另一项研究中，一群人每天睡6个小时以上，但不超过8小时，而压力较小的人比压力更大的人更可能成功地减肥。

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