呆在家里有点无聊？来吧，“太极王”教你如何在家锻炼

呆在家里有点无聊？来吧，“太极王”教你如何在家锻炼

Henan Daily客户记者Huang Hui

在这个春节假期期间的流行预防和控制状况导致许多待在家里的人有“移动”和“安装”和“适应”的想法。 1月30日，省级体育局与Henan Daily和其他媒体一起邀请了Henan Tai Chi世界冠军Ma 向公众推广标准的“家庭健身运动方法”。

Ma was born in , Henan in 1987. He arts at the age of 6. He won the Tai Chi and Tai Chi all- of the 2009 East Asian Games, the first place in the men's Tai Chi in the 2011 Wushu , the men's self- Tai Chi in the first World Tai Chi in 2014年，在2015年在印度尼西亚 - 贾卡塔举行的第13届世界武术锦标赛上的太极拳冠军，以及2019年全国武术冠军的男子42风格的太极拳冠军。

Ma 也是“专业的农历新年晚会表演者”。毫不夸张地说，只要在春节晚会上有太极拳表演，马上一定会在那里。许多人认识Ma ，他们也在CCTV春季节晚会的舞台上。早在2007年，他就在“流动云”中扮演主角。在2018年的“两个英雄”中，他再次进行了挑剔的回旋踢。 1月24日，在2020年CCTV春季晚会上，武术节目“乌林传奇”由Ma ，Hui ，Sun Ying和 Tagou武术学校演出，并再次证明了Tai Chi的柔软性，并成为了“ Place Arts”的骄傲。

在省级体育局的武术训练大厅中，Ma 通过教学视频详细介绍了“家庭健身运动方法”的18种运动。这个室内运动计划不需要太多空间，而且非常方便。不要迅速与Ma “剥皮” -

家庭健身运动方法（运动要素）

1。手无寸铁的肩膀

保持身体直立，并保持腹部和核心区域拧紧。将上臂垂直在地面上，弯曲肘部接头90度，然后将手放在身体前。目前，手向外打开。请注意在整个过程中始终垂直于地面，并且始终靠近身体，不要耸耸肩。向外旋转直到达到极限，然后向内旋转，直到双手互相触摸为止。请注意保持呼吸的节奏，伸出时吸气，并在将其拉入时呼气。

2。推到脖子的后部

将身体保持站立的位置，腹部倾斜和胸部倾斜，将手举起头顶，将手掌向前，并保持手臂和身体保持相同的直线。当您弯曲时，请呼气您的手臂并在同一时间滑动。在此过程中，请小心地下肩膀并拧紧两侧的肩cap骨。在滑下手臂的过程中，两只手掌的手掌总是向前移动。拧紧肩blade骨后，根据原始的滑动轨迹将两只手臂慢慢伸直。在整个过程中保持一定的节奏，不要太快，请注意完整的动作，手臂必须下沉到肩blade骨完全拧紧的位置。如果控件不好，您可以将背部靠近墙壁，手臂在墙上上下滑动。请注意保持呼吸的节奏，向上移动时吸气，并在向下移动时呼气。

3。俯卧撑

这种运动主要是关于运动男士的胸部肌肉。在房屋的客厅或用餐区，找到两个单台，将一个台放在左右的左侧，用双手用作支撑，然后弯腰。一个组中有12个，需要三个组。请记住，要拧紧腹部和胸部在做俯卧撑时会拧紧胸部，并尝试伸展胸部，使胸部肌肉充满时尚。此外，此操作还具有更正驼背的效果。

4。裸手蹲

保持身体的腹部紧身和胸部触角，脚跟是肩膀的宽度，脚趾张开约45°，您的手抬高到前面，并抬起背部向上抬起它们。首先吸气，弯曲臀部，当身体向下时，弯曲膝盖，并向两个脚趾的方向打开膝盖。在蹲下时，将腰部拉直，然后向后拉，然后将臀部蹲在膝盖的水平相同的水平上（即，大腿与地面平行）。呼气并起床，沿着原始的深蹲轨道，拧紧臀部和腹部。在此过程中，请注意将眼睛保持在您的面前，拉直腰部，不要向后或骨盆向前弯曲。

5。逐步

这两个高跟鞋是肩膀的宽度，脚趾正朝向前，身体保持着站立的姿势，并具有腹部紧身和胸部的触角。将手放在臀部上，向前迈出一步，吸气，将腿弯曲到90°，前小腿垂直于地面，膝关节不能超过脚趾，并且要小心保持上身直立。站起来并将双腿放在手臂上，呼气，然后转向另一只腿以交替执行相同的动作。

6.躺在你的背上，卷曲你的腹部

躺在垫子上的背上，弯曲腿，将脚放在地上，将手放在大腿上。起床时，将下巴放在眼睛中，看看肚脐的位置。呼气时，将腹部卷曲，将肩cap骨放在地面上。注意呼气和呼吸长时间。感觉您可以吐出腹部的所有空气，然后慢慢躺在地上。肩cap骨略微接触地面并开始卷曲第二腹部，从而重复。

7。坐起来

躺着，双腿弯曲，双手握住腹部上方的物体。使用腹部强度抬起背部并剧烈行4秒钟。双手握住对象，向左移动，同时向右看，并朝相反的方向前进。

功效：拧紧胳膊和肩膀的肌肉，消除腰部的脂肪。

8。毛巾下蹲

方法：双脚像肩膀一样宽，脚趾略微向外站立。用双手拧紧毛巾，然后将其抬起头，双手之间的距离大于肩膀的宽度。蹲下（向后坐下，坐下，好像在您下面有椅子一样），尽量不要超越脚趾的水平线。重复每组10次10​​次。

好处：此动作不仅会收紧臀部和手臂肌肉，而且使心脏和肺部受益。

9。身体前体

站立，抬起头，伸直胸部，张开肩膀，将脚伸开肩膀，将手放在背后，伸开双手，交叉，握住拳头，慢慢地以90度的角度向前倾斜上身，然后抬起双手，然后抬起双手，请注意此时不要弯曲手臂。然后继续向下走，手臂与身体同步。按下手臂，以使您的身体应尽可能靠近双腿。在整个过程中，尽量不要弯曲双腿，然后总共进行8次。

10。木板支撑

运动腰部和腹部肌肉。躺在俯卧的上，肘部弯曲以支撑地面，垂直于地面的肩膀和肘部接头，脚按地面，身体离开地面。请注意将肘部和肩关节与身体保持90度。

11。推椅拉伸

训练以伸展运动时，您需要自然站立，双腿肩膀宽度以保持身体直立。将您的手放在椅子的后部，然后慢慢将椅子向前推。您的身体自然会向前弯曲，膝盖稍微弯曲，重力中心向前移动，臀部慢慢向后移动。将双手伸直后，将其伸直20秒，以便肌肉完全感觉到伸展的效果，然后恢复站立。训练10套每天，每组在10个动作中都有最佳成绩。

12.抬高双腿

通过在家中抬高双腿，您可以改善呼吸和心肺功能，提高腿部力量，并提高肩膀和臀部关节的柔韧性和力量，从而使整个身体都可以完全锻炼。

13。

跳跃到位包括跳绳和不使用绳索。它们都是慢跑等有氧运动，也可以运动心脏和肺部。可以在看电视时完成。它可以迅速加热我们的身体并在整个身体中移动关节。如果可能的话，您可以升级到跳绳，这也是一种很好的有氧运动。

15。摇动呼啦圈

呼啦圈（也称为健身箍）轻巧而美丽，练习活动不会占用太多空间。这是一项适合所有年龄段的运动。熟练的人可以更好地获得腰部，腹部肌肉，臀部肌肉和腿部肌肉的更好运动和发育，这些肌肉，臀部肌肉和腿部肌肉可以有效地提高身体腰部，臀部和膝关节的柔韧性和柔韧性。

16。哑铃和担架健身

哑铃和担架可以轻松地在室内运动，以实现运动上身肌肉以及一些腰部和腹部肌肉的目的。从业者应根据自己的情况采取行动，以防止肌肉损害。

17。（罂粟运动）

直立，蹲下，用双手支撑地面，并用所有手掌支撑地面。您的手之间的距离是肩膀的宽度。向后推脚，直到躯干和腿变成直线。腹部拧紧，臀部被拧紧。注意不要折叠腰。缩回腿部时，弯曲膝盖，用脚向前跳，降落在前脚脚底上。着陆后，您的手离开地面并向上跳。当您飞向空中时，您的手在头后五个。请注意呼吸节奏，当您支持下来时吸气，并在跳跃时呼气。

18。开放和关闭

将双手放在两侧，跳起来，伸出脚，然后轻轻轻轻拍打着头顶，然后同时缩回腿和手臂（当着陆时，脚趾首先掉落到地面，然后过渡到脚的鞋底，然后稍微弯曲膝盖以减少膝盖关节的影响）。重复动作。

建议每个人可以根据自己的情况选择其中6个作为锻炼的组，每天2至4组，每个组的间隔休息时间≤60s。锻炼时请注意根据自己的情况调整强度。不要让身体剧烈呼吸。最好稍微出汗，心脏跳动更快，但不要剧烈，呼吸太快。

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