这4分钟的运动比跑步一个小时更有效！

这4分钟的运动比跑步一个小时更有效！

介绍

在上一期中，我们发布了一个推动：“《”。

结论是：吃8分并练习两个分。如果您有上一篇文章的主题，那么您离成功并不遥远。基于此的正确练习将使您以一半的努力获得两倍的结果！

如今，零实验室邀请运动专家阿维（Avy）解释并展示了最适合年轻酮症的运动。

剧透：今天的推动中有很多真正的东西！快点拿起笔记本并记住它！

阅读本文后，您会知道

1。瑜伽老师的体育视野

2。有哪种类型的运动？哪一个适合您？

3. Avy Live示范：运动4分钟，脂肪燃烧24小时

4.在生酮和低碳水化合物期间如何运动？

5。各种超级实用的练习技巧

瑜伽老师的体育视野

并不是您锻炼的越多，脂肪降得越快

作为一名瑜伽老师，我遇到的10名学生中有8位可能会减轻体重。每当我遇到重量减肥的朋友时，我都必须小心（害怕失去工作），但是我以坚定的语气告诉您：减肥，70％取决于饮食，而30％是运动。

并不是说锻炼的越多，脂肪降得越快（重复三遍）。上周我们的推动已经解释了具体原因，所以我不会在这里谈论Avy！

一些动物学家说，当他们看到这一点时，我不会锻炼！不，不，运动本身对身体有很多好处，包括但不限于：

1。运动肌肉力量和耐力，并拧紧身体线

2。训练思维和身体连接以改善身体协调

3。降低胰岛素抵抗，减轻炎症，减轻压力，改善情绪，改善睡眠，增强心血管健康，增强骨密度并帮助代谢...

3最常见的练习

有氧运动：就像跑步

这是普通人最常见的运动方法，对心肺功能有益。研究表明。

力量训练：像摩擦铁

对于酮基因，力量训练可以帮助人体燃烧多余的糖原，从长远来看，它也将增强人体的脂肪燃烧和代谢。如果您搭配良好的饮食，那就可以了。

HIIT：高强度间歇训练

这是目前最受欢迎的名人健身方法之一，它是如此受欢迎。它可以帮助增强心肺功能，并具有最佳的脂肪燃烧作用。今天，我们将详细分析HIIT的好处和实用方法！

HIIT：更有效的脂肪燃烧

运动后燃烧脂肪的最佳时间

HIIT对脂肪损失的价值在于运动后连续的能量消耗 - 也就是说，运动后过量消耗（EPOC），这意味着在运动后12-48小时内持续燃烧脂肪。这种连续的脂肪燃烧作用远比普通的有氧运动好得多。

适度的HIIT运动还可以刺激生长激素激素的分泌（），并在睡眠过程中有助于燃烧脂肪。

HIIT的六个好处

1。有效而节省的时间，没有任何借口不运动：许多人不能坚持锻炼，并且长期以来一直坐了很长时间，原因无非是缺乏时间。 HIIT的最大优点是它只需要使用零散的时间，这非常强。由于我可以在看电视后可以做到这一点，所以我再也不能说没有时间锻炼了。

2。没有场地限制，随时随地燃烧脂肪：节省通勤时间，将健身房会员费扔进水中，并懒惰的借口。许多动作不需要设备的帮助。它最适合忙碌的学生和加班狗的生活节奏。您可以在家里或公司中迅速战斗！

3。全身运动，全身燃烧：许多运动只训练一些肌肉群，HIIT可以在不同身体部位的肌肉训练中结合肌肉训练，尤其是下肢肌肉组的大肌肉群，这可以更好地帮助燃烧脂肪。

4。刺激生长激素分泌：生长激素是一种激素，有助于在睡眠过程中降低脂肪。想一想，将饮用水变成一种体质，使您在睡眠中减肥。不是美丽吗？

5。有氧运动与厌氧厌氧运动：HIIT结合了有氧运动和厌氧运动。有氧训练可以运动心脏和肺部，增强心脏功能并提高肺部能力。厌氧训练可以增强肌肉的密度和韧性，改善肌肉耐力并使身体线条更紧。

6。突破期：许多长期进行有氧运动的人很容易进入体重期，因为他们的身体已经习惯了您的锻炼“常规”。此时，用HIIT替换运动。通过改变强度和不同的运动刺激，有些人可以突破脂肪流失平台。

7.提高运动乐趣：HIIT可以自己选择并组合多个不同的练习，并可以根据自己的身体状况和心情替换它们，从而确保您在锻炼时不会单调和无聊。

生酮的人如何运动？

1。对于刚开始生酮饮食的年轻生酮型人：建议不要使用任何形式的剧烈运动。如果您不熟悉脂肪的能量供应，那么运动中会特别虚弱。不用担心，经过几周的适应，您的大部分体力都将恢复。

2。对于旨在减少脂肪的小型酮体人：对于整体健康，我们建议2-3次力量训练或HIIT训练，主要是由少量有氧运动补充。

3.锻炼前吃什么：正确的答案是，要空腹运动更好。原因是在运动前进食会增加胃和肠子的负担，这不利于高强度运动（考虑一下腹部跳跃，如果您不呕吐，那将是奇怪的...）。一些体重训练师会在训练之前增加一点碳水化合物，以增强肌肉性能。有兴趣的学生可以阅读有关获得肌肉的这篇文章。

4。运动后吃什么：您需要吃足够的生酮饮食。如果您运动更多，则可以在运动后补充比普通人更多的蛋白质。同时，建议补充鱼油。

分步HIIT教学

接下来，Avy将在HIIT中引入一个分支机构 - 每次仅4分钟的运动！ 4分钟！增加热身并伸展20分钟可以帮助减肥。

别再愚弄自己没有时间，设备或教练。您可以通过在睡觉前滑动手机来完成它，并且您可以更愉快地入睡！让我们现在开始吧！

/ 1 /锻炼前热身 - 5分钟

一开始，热身运动的目的可以较慢，目的是移动臀部和脊柱。两次热身动作，每次移动10次。以下演示动作是一个快速的版本，每个人的动作都可以变慢。

热身行动1

脚比肩膀稍宽。蹲下：不要向内弯曲膝盖，蹲下时不要超过脚趾。尝试坐下臀部，并达到与膝盖相同的高度。

热身行动2

答：从婴儿姿势开始，坐在脚后跟上，向前伸出手臂

B.将背部伸向猫风格，缩回腹部，充实地向后推，然后用眼睛看肚脐

C.凹回牛的风格，沉没腰，臀部和胃，然后向前看或向上看

D. the子落在地上，胸部提到了眼镜蛇状的姿势

/ 2 / - 4分钟

这是日语发明的“变态”运动方法。它最初被设计用于短期速度滑冰运动员，以提高比赛前的身体健康。目前，它在大规模健身方面广受欢迎。

通常，您选择一些动作，使用所有的力量进行20秒钟，然后休息10秒，然后继续进行8组超高强度的极端训练运动，总计4分钟。

看来时间很简单，对吗？如果您真正的力量确实达到了极限，您会觉得自己在整个身体上点燃！这确实是一种“变态”的折磨！当然，效果也很棒！

可以选择以下5个操作并将其合并为8次，例如操作：

1。水平开放和关闭

2。抬高膝盖并当场跑步

3。脚部迅速蹲在前后脚部

4。罂粟跳跃（）

5。躺在现场攀登

如果您没有感觉到这4分钟后的疲劳和呼吸，那么您必须做对了。

在您的身体对这种训练强度越来越熟悉之后，您可以将许多其他动作添加到替代方案中，例如俯卧撑，赤脚跳绳，蹲下，前后跳跃，交替的肘木板，等等。

/ 3 /锻炼10分钟后拉伸

不要低估拉伸，它可以改善过度的肌肉张力，保持正常的肌肉功能长度并减轻关节压力。

1。站着交叉的腿，向前弯曲

提示：前脚可以稍微弯曲膝盖，每侧保持后脚20秒。正面和侧面显示在上面。

2。两脚的前弯

提示：将脚张开约一条腿距离，保持脚伸直，并伸展腿的后部。伸展约1分钟。

3。坐着脊柱扭转

提示：将膝盖放在一起，转到一侧的地板，然后朝相反的方向看。伸展约1分钟。

4。躺在你的背上，拥抱膝盖

提示：用手握住膝盖，将它们压向胸部，左右摇动以按摩腰部和后背。伸展约1分钟。

5。平放并休息

提示：稍微张开脚，手掌朝向，闭上眼睛，放松呼吸。休息约5分钟。练习结束了。

尖端

如何使时间更加方便？

有些人一定会问，如果10秒和20秒的周期如此麻烦，我们如何才能更好地记录时间？在这里，我建议您在移动应用商店中搜索“ HIIT”。有大量有用的应用程序可以设置HIIT周期时间。

值得注意的事情

由于它是高强度练习，请在继续之前仔细阅读以下预防措施：

1。逐步：如果您想要更好的脂肪损失效果，那么“尽力而为”非常重要。但是，HIIT更加困难，并且可能不适合初级健身患者（身体健康差和心肺功能差）。因此，如果您没有锻炼的基础，则可以开始在网上进行入门级HIIT练习，并在身体习惯一点时继续前进。

2。如果您的体重底太大：例如，如果一个小酮酮人的BMI超过30，则不建议通过HIIT开始减肥。由于HIIT涉及大量跳跃和关节运动，因此超重的人的锻炼负担会对人体的关节造成巨大破坏。建议这种类型的人首先调整饮食并在考虑HIIT之前将其体重降低到一定水平。

3。特殊组：患有心血管疾病，高血压和低血压，脊柱关节损伤，怀孕和高龄（50岁+）的酮，请务必在尝试前咨询医生。

4。最好在晚上锻炼：如果您没有时间偏好，建议在晚上进行高强度运动以减少脂肪。研究表明，晚上这样做的速度比早晨要快，这意味着身体恢复更好。

5。在HIIT期间很容易感到口渴：但是不建议喝太多水，因为运动过程中的饮用水会导致胃肠道不适。每次都用一小口滋润喉咙！

6。热身和伸展运动：训练前的热身与训练后的伸展同样重要，不要懒惰和跳过。

7.肌肉酸痛：经过几天的训练，肌肉肯定会酸痛，因此要做好精神准备。但是，这种酸痛只会持续1-2周，因此请注意确保休息并帮助肌肉恢复。

最后一句话

同样的俗话说，运动是为了改善健康，而不是减少脂肪的唯一方法。我记得那年，瓦瓦瓦（）在训练后返回时不得不吃一碗油溅到面条，并且一个月内增加了几磅的体重……因此，无论使用哪种培训计划，控制饮食始终是最重要的部分。

绝对没有最好的培训计划，只有最适合您的计划。选择您喜欢的运动方法。如果您喜欢跑步，请跑步！如果您想打羽毛球，请去羽毛球法院！毕竟，最适合您的练习应该是您可以坚持的种类。

最后，我希望每个人都可以开始爱上运动，并将其用作健康的生活方式，例如饮食和睡眠！

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- 爱你的花

2018年5月6日

参考

①，JFT，Dáttilo，M.，de Mello，Mt，Tufik，S。，＆，HKM（2017）。男性睡眠高。在8、992。

②D. Hayes，F。＆S。Baker（2010），of，：of：of，27：4，675-705，doi：10.3109/

③Milan，Taija Finni，Sulin Cheng，J。＆ä（2009年），《血清和男人的时间》，24：6：6，1159-1177，doi：10.1080/ doi：10.1080/

|撰写阿维

主编|华胡岛

设计| Niu

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