冬季可以在家中进行什么跑步力量训练？

冬季可以在家中进行什么跑步力量训练？

“有一只破碎的鞋子，当您看到它时，您将永远不会忘记；如果您一天不跑步，您会认为它是疯狂的。”

编辑几天前刚刚完成了南马，并体验了马拉松的热情和气氛。他内心做出了一个秘密的决定，即明年他将挑战一匹马，因此他开始冬季训练。

但是，几天前的冷空气使整个城市突然进入冬天，因此编辑开始与起床斗争。冬天很难起床，更不用说跑步了吗？

像编辑一样，许多人终于坚持跑步一两个月。一旦冷空气到来，他们就不会跑一次，两次。随着时间的流逝，他们只能在整个冬天冬眠。

我们应该在冬天停止运动吗？

实际上，冬天不仅是保持低调并为春季马拉松做准备的好时机，而且是摆脱脂肪的好机会。研究表明，在停止运动后的一个月内，身体机能将在一个月内下降30％，因此要锻炼明年的小目标。

如果您遇到恶劣的天气，就无法出去运动。我们还可以通过力量训练进行交叉运动。

1。有氧耐力训练而不是跑步

在谈论力量训练之前，我想推荐两个适合跑步者在家进行的有氧运动耐力练习，可用于热身。

1。跳绳：返回简单，简单且有效

跳绳的优点在于，它不受田野的限制，并且消耗了很多能量。跳绳可以在30分钟内消耗大约300卡路里，这相当于跑步1小时。

其次，跳绳可以行使身体的协调和平衡。在跑步过程中，身体和四肢的协调尤为重要。天然和协调的四肢可以减少不必要的运动，并帮助我们提高跑步效率。因此，跳绳是一个不错的选择。

可以根据每个人的协调和身体强度选择强度进行分组或跳跃10至30分钟。您可以跳4组，每个组进行60秒；

2。向前和向后 +加紧并抬起腿

前后台阶的两个动作以及缓冲和抬高腿通常在跑步前使用，也可以在冬季不能外出时在力量训练之前用作热身。

每一部动作两组，每组套装30秒；

前后

抬起腿

2。野蛮的力量训练（上肢）

如果新手认为跑步只是跑步，那么高级跑步者就会知道力量训练对跑步的重要性。

力量训练对跑步有四个主要的好处：提高步伐，提高跑步效率，避免受伤，并使您更容易跑步。

利用恶劣的天气，我不能出去。编辑将为您可以在家中进行的跑步者解锁特殊的力量训练。

第一个是上肢训练。上肢具有三个主要的平衡功能，协助和协调跑步。

当我们伸出左脚时，它将导致躯干用左脚向右旋转。如果我们不向前摇动右手，躯干可能会真正旋转，并且在开始跑步时，身体会扭曲和扭曲。

一些跑步者在跑步时确实会扭曲躯干。很可能是因为上肢的强度不足，并且依靠腰部来补偿以平衡身体的惯性时刻。长时间跑步会导致腰痛，因此仍然有必要进行一些上肢力量训练。

上肢运动一：俯卧撑

针对女性，初级跑步者

力量较弱的人的俯卧撑

1。跪下的姿势是正常的跪下和打bur，双手之间的距离比肩膀略宽

2。狭距离跪下和打br，手之间的肩膀宽度，肘部训练

3。跪在宽距离处

4。跪在对角线上

5。钻石跪在地面上的图形形状，最困难

上肢运动2：手臂屈曲和伸展

从低到高的困难

1。弯曲膝盖并伸展手臂

2。弯曲的膝盖和手臂弯曲

3。一只脚，膝盖屈曲和拉伸

4。一脚直膝弯曲的手臂

尖端

1。具有足够力量的跑步者可以将跪下的姿势转变为正常的俯卧撑，以双脚支撑地面；

2。完成俯卧撑时，保持腰部和向后伸直，肩blade骨紧绷。腰部的塌陷不仅无法达到训练效果，而且会导致腰部压力增加和下背部疼痛。

3。没有绝对标准的次数，而且要完成高质量的运动是准确的。在过去的几个运动中，过多的追求次数通常会导致大量的补偿运动，这将无法实现训练上肢力量的目的。每个机芯都可以完成2-3套；

4。不同的跑步者应选择根据自己的能力适合他们的训练运动，与此同时，他们还可以使用上述各种培训运动来丰富他们的培训；

5。您可以每周安排1-2个上肢力量训练，并且通常将上肢力量训练纳入核心和下肢训练。

3。野蛮的力量训练（下肢）

在下肢练习下蹲是跑步者的普遍误解。

下蹲只会增强大腿前部的肌肉，大腿前部的肌肉对地板缓冲具有重要意义，但是它们对施加力的影响并不像想象中的那么大。

大腿背面的肌肉是跑步的引擎，因此我将不再教您如何在这里蹲下。我建议您执行以下动作。

1。靠在你的背上，抬起臀部

2。躺在你的背上，抬起臀部

3。躺在一条腿上，臀部和膝盖

尖端

1。一系列的髋关节举动运动主要有助于我们加强大腿和髋部肌肉的背部，因此在训练过程中，大腿的臀部和后部应该有酸痛。

2。在上肢强度训练后可以安排下肢的强度。从上到下，上述运动将更加困难。选择其中两次，并进行3-4套，每套8-12次。

最后，通过上述训练方法，我们可以帮助每个人有效地完成力量训练。重要的是要注意，您不应每天进行相同的运动；

例如

俯卧撑系列均针对胸大肌的主要肌肉。每天这样做会导致肌肉过度疲劳，并对身体有害。因此，同一部分的培训应每天至少48小时再循环。

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