锻炼下腹肌最困难吗？尝试这些方法

锻炼下腹肌最困难吗？尝试这些方法

上腹部相对易于运动，而下腹部则更具挑战性，因为它们位于脂肪层下。想锻炼下腹肌吗？尝试以下练习。

仰卧起坐的热身运动

1。躺在地面上，背部弯曲膝盖，将脚放在地面上。穿舒适的运动服，并在诸如体操垫等缓冲垫上进行一些热身锻炼。吸气，下巴躺在胸前。

2。呼气，抬起头，脖子和肩膀，靠近脚。不要在脖子和肩膀上使用力，以便您的腹部肌肉可以运动。

3。停顿和吸气。感受不同肌肉群的运动，并熟悉不同肌肉的运动方式。

4。呼气并慢慢回到起始位置。在进行8至10个主要仰卧状态后，您的腹部肌肉已经很温暖，您可以进行以下腹部肌肉运动。

下腹部肌肉练习1：反向静坐

1。平放在垫子上，放松您的手臂，使它们彼此平行于地板上，手掌朝下。轻松放松双手，不要用它们来支撑地板。将双腿从地板上抬起，并在膝盖弯曲的位置姿势。

2。使用下腹部的力量使膝盖靠近胸部，使臀部稍微脱离地面，使膝盖靠近胸部，缓慢，平衡和克制。缓慢的步伐非常重要，因为在持续的紧密训练中，而不是在大量重复的训练中锻炼肌肉。保持肌肉收缩的想法。

3。慢慢返回起始位置并重复训练。一开始，您可以在一个小组中有10件。

下腹部肌肉练习2：腿部锻炼

1。平放在垫子上，双腿伸直，手掌朝下和臀部下方。将手放在臀部下方，以提供背部支持和训练平衡。

2。保持腹部肌肉收缩。当您慢慢抬起腿以使其与地面成直角时，稍微弯曲膝盖。不要锁定膝盖，这会切断腿部的血液循环。吸气时保持这个位置。

3。慢慢将双腿放在地面上。改变呼吸，再次提升。您可以增加更多的有氧运动或腿部肌肉训练。

下腹部肌肉练习3：自行车仰卧起坐

1。平放在垫子上，双手堆叠在头后以提供支撑。就像热身仰卧起坐一样，锻炼时不要在头和脖子上使用力。让您的肌肉提供力量。

2。以45度角弯曲膝盖，使您的小腿平行于地面。将您的肩膀放在地面上，背部靠在垫子上。

3。与地面的45度角伸直一条腿，然后弯曲另一只腿的膝盖。同时，旋转并抬起上半身，使弯曲的膝盖相对的肘部触摸膝盖。不用担心您是否可以完美触摸 - 关键不是触摸，而是旋转。使它们尽可能近。

4。弯曲直腿，拉伸弯曲的腿，旋转上身，然后肘部触摸膝盖。重复此操作。

下腹部肌肉训练4：抬起臀部

1。举起腿，面对天花板，将手臂平放在您旁边。然后，轻轻放松您的手在地板上，不要使用它们来支撑地板。

2。呼气，拉伸核心肌肉，弯曲屁股，指向肋骨，然后将屁股从地面上抬起。保持脚伸直。

3。吸气并将您的屁股放到地面上。重复动作。当您第一次开始培训时，您可以进行10组。

制定锻炼计划

1。开始缓慢。尽管立即开始进行大量培训可能很诱人，但您可能需要慢慢参加您不熟悉的培训。您逐渐增加了运动的强度，并最终达到了峰值。

2。多样化您的练习。您可能会过多地锻炼肌肉，因此多样化运动的频率和内容非常重要。在第一个星期，您可以在下周和有氧运动或其他培训中每周3天和2天进行。

3。随着培训的持续，您可以缩短两组运动之间的剩余时间。如果休息5分钟，您的心率会减慢，并且您不会进行有氧运动。您应该知道有氧运动是健康运动的重要因素。因此，一开始您可能需要休息一下，慢慢地可以加快训练加快训练。

4。保持运动的动力。锻炼的效果在一开始就非常缓慢，但是如果您坚持锻炼，您最终将能够发展肌肉。设定目标并坚持下去。

5。记住：质量，不是数量。不要做太多运动，更好。因为过多的运动会使强大的腹部肌肉更强壮，并且对弱腹部肌肉几乎没有影响，这与运动目的不符。

6。一旦您对运动习惯感到非常满意，您可能想增加特定运动的幅度，甚至增加腿部的重量负担，并尝试新的挑战。

7.记住，将健康，营养和持久的全面训练与特定的腹部肌肉训练相结合。尽管以下培训将帮助您锻炼ABS，但它不会减少特定区域的脂肪。这意味着要锻炼腹部肌肉，将减少全身的脂肪。最好的方法是将健康饮食与定期有氧运动结合起来。

8。吃健康的腹部肌肉食物。均衡的饮食和丰富的蛋白质是锻炼腹部肌肉的好方法。对腹部肌肉有益的食物包括：

9。不要吃高脂肪，碳水化合物和糖的食物。避免吃以下食物将有助于您的腹部肌肉生长：

尖端

警告

同城奢侈品信息网