心率低下：严重低估的“黄金跑步方法”，80％的跑步者遗憾地错过了

心率低下：严重低估的“黄金跑步方法”，80％的跑步者遗憾地错过了

即使您已经跑了很长时间，您是否曾经感到困惑，但是您总是受伤和疲惫，并且跑步的乐趣逐渐消失？

您是否曾经以为我们可能会在道路上朝着更快和更远的道路上的方向错误？

实际上，有一种简单但有效的跑步方式，可以使跑步更轻松，健康，即以低心率运行。

但是，令人遗憾的是，有80％的跑步者对此一无所知，并且错过了这种黄金跑步方法。

究竟以低心率运行什么？它有什么样的魔术？

什么是低心率运行

低心的速度运行是一种慢跑训练方法，该方法旨在保持低于某个目标的心率。它的概念是简单但基于科学的：通过减少高强度运动对身体的影响，重点是长期发展有氧系统的能源供应能力，而不是依靠短期爆炸力。这种跑步方法在改善耐力和优化身体健康方面具有深远的意义。

低心率训练的关键是控制您的心率。这要求跑步者在跑步期间保持自己的心率在一定范围内，通常约占个人最大心率的60％-70％。

低心率运行强调效率而不是速度。在这种模式下，人体主要将脂肪燃烧为能量，而不是优先使用糖原。

能量代谢的这种转化不仅可以延长运行持续时间，而且在运动后有效地减少了疲劳。

一项研究表明，经常保持低心率跑步训练的跑步者会显着提高线粒体密度，并增加每个中风的心脏中风增加10％-15％，这标志着心血管功能的改善。

在实际实践中，在低心脏跑步率的指导下，一些高级马拉松运动员已经从追求速度转变为注意心率训练，并最终在耐力和成绩方面取得了双重改善。

例如，王先生已经完成了许多马拉松比赛，在一年的心率训练一年后，他的马拉松比赛从40分钟到4小时缩短了他的马拉松比赛。他的平均心率每分钟下降10次。

核心科学基金会

低心脏率的核心科学基础主要反映在三个方面：改善脂肪代谢，提高线粒体密度并优化心脏的血液泵送效率。

这些机制可以帮助跑步者在长时间稳定的练习中取得更有效的结果。

首先，低心率迫使人体在较低强度运动时更多地依赖脂肪作为主要能源。

代谢转化率的这种增强不仅会延长运行时间，而且还减少了对肌肉糖原的依赖并优化了物理储量。

研究表明，当训练强度为个人最大心率的50％-70％时，脂肪能量供应的比例会大大增加，这可以不断地为运动提供稳定的能量支持。

这种适应性转变对于改善长距离跑步表现具有重要意义，尤其是在马拉松等耐力赛中。

其次，以低心率运行有助于改善线粒体计数和功能。线粒体称为细胞的“发电厂”，负责提供体育活动所需的大部分能量。

研究发现，低强度和有氧运动可以刺激线粒体产生并提高其氧气利用率。

这种适应性不仅可以提高运动耐力，还可以增强肌肉对疲劳的抵抗力，从而为跑步者奠定了良好的物理基础。

此外，以低心率运行可以优化心脏的血液抽水能力。长期的低心率训练可以增加心脏的左心室体积，每次心跳增加更多的血液，从而降低静息心率。

这意味着跑步者可以通过较低的“能耗”来完成运动，同时还可以帮助控制高血压等心血管风险。

相关数据表明，通过对低心率的长期训练，静息心率可以降低10％-20％，这对整体健康具有显着好处。

实际上，公式是计算个性化目标心率范围的常见工具（目标心率=静息心率 +训练强度％×（最大心率 - 静息心率））。

该公式可以帮助跑步者准确掌握训练节奏，并避免过度训练或不足的结果。

例如，对于40岁的跑步者，静息心率为60次/分钟，最大心率约为180次/分钟，如果目标训练强度设置为60％，则其目标心率为60 + 0.6 + 0.6×（180-60）= 132 BEATS/min。通过这样的计算，跑步者可以在科学指导下保持适当的心率间隔，以确保训练安全有效。

关于低心率运行的误解

许多人对低心率跑步有误会。一些跑步者认为，以低心率跑步会使训练变得容易，效率低下，甚至感到“跑步太慢没有意义”。

实际上，低心率训练给身体和心理控制带来了独特的挑战。它要求跑步者通过科学方法来监测其心率，以准确维持训练强度，并避免由于任何情绪变化或外部干扰而破坏节奏。

研究表明，低心脏速度运行可以更有效地提高人体在缓慢状态下动员脂肪作为燃料的能力，从长远来看，这种优化可以导致出色的运行经济。

此外，某些人仅对初学者而误解了低心率跑步，而经验丰富的跑步者很少使用。但是， Star 和其他顶级跑步者还将在训练计划中使用较低的强度运行，以增强基本能力和出色的心脏功能。

根据对高级跑步者的研究，大约80％的训练时间受到低强度范围的控制，这与低心脏的运行哲学相一致。

另一个常见的偏见是担心以低心率运行会导致肌肉损失并降低体力。

实验表明，低心脏率不仅不会破坏肌肉质量，而且可以通过改善线粒体功能并提高基本有氧运动能力，并最终促进全面的运动表现，为力量训练提供更好的恢复和支持条件。

在实际体验期间，以低心率跑步的真正心理和生理益处将逐渐理解。大多数坚持这种训练方法的人都认为自己的身体在低强度条件下逐渐适应了有效的能量转化，并具有更强的集中度，稳定性和减少伤害的麻烦。

练习低心率运行

在训练的早期阶段，许多跑步者很容易因低强度引起的速度放慢速度而感到不舒服，但是正确的方法是遵循“慢速是速度是快速”的原则，放手，放手，专注于跑步。这种耐心是取得成果的关键。

初学者可以选择每周进行3至4个低心脏率进行训练课程，每次持续30至60分钟，随着身体的适应，逐渐增加。

同时，它可以与其他跑步培训（例如有节奏的跑步或间隔运行）结合使用，以全面提高全面的能力。这种方法不仅适合新手，而且受到许多高级跑步者的高度赞扬。

例如，参加了许多马拉松比赛的跑步者李先生通过低心率跑步完全消除了最初的关节疼痛问题，与此同时，他可以在几个月内将马拉松的表现提高近20分钟。

坚持以低心率运行是一项长期投资，这种效果将不会立即明显，而需要逐步适应过程。跑步者应将跑步的低心态纳入日常培训，保持耐心，不断调整并记录其进度。

当最初需要显着放缓以维持心率的阶段逐渐过渡到稍高的速度时，心率仍在范围内，这是低心脏速率运行起来的最好证明。

低心的运行方法为长途跑步者提供了一种更具成本效益的方式，尤其是在诸如完整马拉松之类​​的长距离事件中。保持稳定的心率可以有效避免在冲刺阶段的身体透支。

正如马拉松球员得出结论的那样，在两年的低心脏跑步训练中，他的完成时间从4小时25分钟到3小时零50分钟缩短。

这个优势也使他多年来没有受伤，并保持了稳定的参加比赛的状态。

尝试放弃对速度的痴迷，专注于心率，让您的身体在低心率的舒适区内找到自己的跑步节奏。

也许起初，您会感到这种跑步方式还不够令人兴奋，而且不够快，但是随着时间的流逝，您会惊讶地发现跑步变得放松和愉快，曾经遥不可及的远距离已经变得不再困难，而且您的身体状况越来越好。

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