扬比以东的体育谈话|物理测试| 1000米

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物理测量1000米

培训/策略

由于风，身体测试将在本周六和周日取消

每个人都有机会再次呼吸（布希）

您还可以有少量时间进行相关培训

尽管每周计算培训，但身体测试只剩下几天。

但是您也可以从中选择，在最后一场战斗中磨碎枪支

同时，本文还为每个人准备考试的秘密

祝大家胜利和成功

特殊提醒：尽管1000米的物理测试标准标记为耐力运行，但实际上是中间的运行。对于那些不仅针对降低的学生，他们还必须从一开始就匆匆忙忙。

Noah Ngani在2000年悉尼奥运会上赢得了1500m冠军，他的1000m世界纪录已被封锁了26年

1000m培训计划

（根据自己的情况减少）

（i）1000米的得分4-4分30名学生适合学生

（1）星期一

热身5：30/km*2公里，跑步后伸展

在3：50/km*800m*2组中快速运行，两组之间休息2分钟

慢跑5：00-6：00/km*400m

200m@30-37秒*3套，在组之间休息90秒

放松5：00-6：00/km*5分钟

（2）星期二

wand秋千：在前后或弓步上打开两英尺，进行快速前进和后摆练习约20秒，并且节奏从慢速到快速，结合快速，慢。手臂摇摆运动是正确而强大的。重复2至3组，两组之间休息2分钟。

②腿与背部：躺在背上，快速，交替地进行高腿升降机练习（动作与上面相同），并且您必须与大腿一起工作。这样做10到30秒，练习和间隔的数量与上面相同。

③伸出腿和抬起腿：用双手握住水平杆，以悬挂悬挂，并在两条腿之间迅速交替以弯曲并抬起腿和下踢伸直的运动。速度越快，越好。每次抬起双腿20至50次，重复2至3组，在两组之间休息2至5分钟。

④快速小步骤：以小步骤运行15至30米的速度，双腿的频率越快，越好。需要与大腿一起工作，放松小腿，放松膝盖和脚踝，然后在地面上“滑动”脚。重复4到6次，休息2至5分钟。

⑤快速的小台阶并高高运行和LEPS：在快速踏上小步骤并运行高和LEP之后，运行20米。在小步骤运行时，您应该放松而快速。当您高高转动并抬起双腿时，频率将保持不变，但是幅度将增加。重复3到5次，在间隔期间与上述相同。

⑥快速运行和加速的小步骤：快速步骤运行约10米，然后转向加速。加速时，频率节奏不能降低，运行20至30米并放松。重复和间隔的数量与上述相同。

⑦高腿升降机跑步，旋转和加速度运行：快速高腿升降机，旋转和加速度约10米，频率节奏和前向旋转腿的高度无法降低。重复和间隔的数量与上述相同。

⑧改变速度高腿举重：在步行时，在高腿举重期间突然进行了最快的腿抬起练习。运动应协调，重复4到6次，并且与以前相同。

（3）星期三

休息

（4）星期四

热身5：15/km*2公里，跑步后伸展

快速运行3：40/km*800m*2组，两组之间休息2分钟

速度运行400m@1分钟25秒*3套，在两组之间休息90秒

慢跑5：00-6：00/km*400m

200m@30-37秒*3套，在组之间休息90秒

放松5：00-6：00/km*5分钟

（5）星期五

同一个星期二

（6）星期六

热身5：00/km*2公里，跑步后伸展

速度运行3：30/km*800m*2组，两组之间休息2分钟

速度运行400m@1分钟20秒*3套，在两组之间休息90秒

慢跑5：00-6：00/km*400m

200m@30-37秒*3套，在组之间休息90秒

放松5：00-6：00/km*5分钟

（7）星期日

休息

（ii）适合适合的学生1000米的得分30-4分30-4

该计划的作者是彭·洪克斯（Peng ），他是北京大学的2020年本科生，是一名高级运动员，拥有400米和800米的高级运动员。

（1）星期一

慢跑3圈，热身

以速度快速100米的速度运行100米，3圈（在100米中缓慢加速，记住在曲线上慢跑） * 3组，两组之间的间隔为5-8分钟

慢跑2圈，拉伸

（2）星期二

慢跑3圈，热身

运行15圈的有氧运动，休息15分钟，然后按腿

保持腰部和腹部肌肉训练 *2

慢跑2圈，拉伸

（3）星期三

慢跑5圈，热身并打开（小台阶，高升，加速度 *2）

200m*4@32秒，休息3分钟，跑步后的8-10分钟休息

300米 * 3@50秒，休息3分钟，跑步后6分钟休息

400m*2@68-70秒，间隔3分钟

慢跑2圈，拉伸

（4）星期四

慢跑30分钟

（5）星期五

慢跑5圈，热身

保持上肢 +下肢训练周期*3

（6）星期六

慢跑3圈，热身

600m*2，第一个是1分钟48秒，间隔之间为6分钟，第二个是1分钟1分和45秒

（7）星期日

休息

（三）

1000米的得分为3分15-3分30适用

1000米的得分4-4分30学生适合

分为5周：

1。第1周

（1）星期一：

8公里，速度为4分30秒至4分10秒/km。

健身房：半平方英尺的机器训练（30 kg×10次×2套 + 40 kg×8次×2套），在完成每组后，将跳绳在现场持续15秒。

末端零件：5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（2）星期二：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），组之间休息1分钟→6组×300米（目标时间：51-52秒），在组之间休息2分钟。

2公里放松跑步 +伸展10分钟。

（3）星期三：

休息。

（4）星期四：

10公里，速度为4分30秒至4分钟/公里 + 10分钟的技术培训。

5组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（5）星期五：

休息。

（6）星期六：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），组之间休息1分钟→金字塔间隔：1000米（目标3分15秒）600米（1分钟58秒）-400米（1分12秒）-200米（35秒）（35秒），休息3分钟。

2公里放松跑步 +拉伸。

（7）星期日：

休息。

2。第2周

（1）星期一：

8公里，速度为4分30秒至4分10秒/km。

健身房：半平方英尺的机器训练（30 kg×10次×2套 + 40 kg×8次×2套），在完成每组后，将跳绳在现场持续15秒。

末端零件：5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（2）星期二：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→4组×500米（目标1分28秒），在组之间休息3分钟。

2公里放松跑步 +伸展10分钟。

（3）星期三：

休息。

（4）星期四：

10公里，速度为4分30秒至4分钟/公里 + 10分钟的技术培训。

5组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（5）星期五：

休息。

（6）星期六：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→3组×800米（目标2分28秒 - 2分26秒），在组之间休息3分钟。

2公里放松跑步 +拉伸。

（7）星期日：

休息。

3.第3周

（1）星期一：

8公里，速度为4分30秒至4分10秒/km。

健身房：半平方英尺的机器训练（30 kg×10次×2套 + 40 kg×8次×2套），在完成每组后，将跳绳在现场持续15秒。

末端零件：5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（2）星期二：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→2组的化合物间隔：400米（1分钟10秒）-300米（51秒）-200米（34秒），在组中休息2分钟，在组之间休息4分钟。

2公里放松跑步 +伸展10分钟。

（3）星期三：

休息。

（4）星期四：

10公里，速度为4分30秒至4分钟/公里 + 10分钟的技术培训。

5组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（5）星期五：

休息。

（6）星期六：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），组之间休息1分钟→8组×200米（33-34秒），两组之间休息2分钟。

2公里放松跑步 +拉伸。

（7）星期日：

休息。

第四，第4周

（1）星期一：

8公里，速度为4分30秒至4分10秒/km。

健身房：半平方英尺的机器训练（30 kg×10次×2套 + 40 kg×8次×2套），在完成每组后，将跳绳在现场持续15秒。

末端零件：5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（2）星期二：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→5组上坡冲刺（以您所有的强度冲刺，慢慢下坡行走）→2组×400米（目标1分08秒），两组之间休息3分钟。

2公里放松跑步 +伸展10分钟。

（3）星期三：

休息。

（4）星期四：

10公里，速度为4分30秒至4分钟/公里 + 10分钟的技术培训。

5组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（5）星期五：

休息。

（6）星期六：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→1500米（目标4分钟45秒）→500米（目标1分钟25秒），在组之间休息4分钟。

2公里放松跑步 +拉伸。

（7）星期日：

休息。

五，第5周

（1）星期一：

8公里，速度为4分30秒至4分10秒/km。

末端零件：5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（2）星期二：

4公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

4组×100米（每组16秒），组之间休息1分钟→2组×500米（目标1分25秒），在组之间休息4分钟。

2公里放松跑步 +伸展10分钟。

（3）星期三：

休息。

（4）星期四：

5公里容易跑步 + 10分钟的技术培训。

5组×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟，最后伸展10分钟。

（5）星期五：

休息。

（6）星期六（挑战日）：

3公里的热身跑步 + 5分钟的技术培训。

5套×100米（每组16秒），在组之间休息1分钟→1000米（目标3分钟内）。

2公里放松跑步 +拉伸。

（7）星期日：

休息。

1000m跑步技能

（i）舞台分解和速度策略

1。起跑阶段（0-200米）

（1）目标：稳定起步，避免“一次匆忙后崩溃”。

（2）速度：如果目标为3分钟，建议将前200米至36-38秒（速度3：00-3：10/km）控制。 （这是因为36*5 = 180。如果您的目标时间是3分40秒，则第一个200是44-46秒，等等）

（3）注意：避免在前100米（例如运行15秒）中以所有强度冲刺，否则乳酸会累积得太早，后期的范围会严重慢。

（4）技术要点：

①land向前5°-10°，然后击中地面前脚以减少接触地面的时间。

②使用2个步骤1吸入 + 2个步骤1呼气以保持稳定的节奏。

2。跑步阶段（200-800米）

（1）目标：保持统一的速度并抗击疲劳。

（2）速度：

①中部600米必须严格维持每圈72秒（400米）（即每200米36秒，其他目标时间相同，例如每200米和44秒的3分40秒）。

②真的时间监视：找到一个朋友要您以进行时间或观看反馈和调整（如果某个部分的速度快于2秒钟，则下一部分将在1秒钟内积极放慢速度）。这可以纠正速度和缓慢的问题。

③抗乳酸技能：适当地增加了手臂摆动的振幅，并使用上肢驱动下肢。当遇到“极”（约500米）时，专注于深呼吸（3个步骤1吸入 + 2步1呼气），缩短步速长度，并将步幅频率提高到185-190步骤/分钟。

3。冲刺阶段（800-1000米）

（1）目标：竭尽全力加速，避免“让备用能量”。

（2）速度：最后200米逐渐加速，前100米（800-900米）被提及34-35秒（计算为3分钟的1/5，3分钟为36秒，3分40秒的1/5秒为44秒，是44秒，这是42-43秒），并提到了最后100秒的秒，与所有的秒数（ 0. 0.77）（c）。如果您不身体健康，请确保在过去50米中以所有力量推动手臂并将地面推开。如果冲刺还为时过早，例如剩下300米的短跑，可能会导致最后50米的停滞。

（3）技术要点：

①冲刺时，将倾斜的向前增加到10°-15°，然后向后推（请注意，它没有故意用小腿抬起）足以减少接触时间。

②心理提示：“冲刺就是胜利”，密切关注终点线，而不是对手。

PS节律控制的科学基础

（1）能源系统分布：

①前200米依靠磷酸盐系统（爆炸力，但仅保持6-8秒），需要控制强度。

②运行主要依赖糖酵解系统（厌氧能供应），并且需要通过训练来提高乳酸耐受性。

③最终冲刺称残留糖原 +肾上腺素，依靠意志力突破极限。

（2）心率间隔参考：

①开始阶段：最大心率85-90％（区域4）。

②在途中运行：最大心率90-95％（区域5），您需要耐受高心率。

③阶段：接近100％最大心率（区域5+）。

（ii）考试日执行过程

1。热身激活（测试其他物品后不要直接进行，您可以在热身后进行短暂休息）：

慢跑一或两个连续的→动态拉伸（抬高双腿，逐步跳跃）→3×50米的跑步。

2。起始位置：

选择中间和外部路径，然后直接进入内部路径。您不必抓住第一名，但是您必须避免被挤进去。

3。实时调整：

①大多数参加学校体育测试的学生都不知道速度。对于那些在前200米中拿下3分，20-3分，35分，35分，50-3分的学生来说，这并不是很少见的，他们稍后会失去速度。这需要您根据情况进行判断，不要惊慌，不要盲目跟随。

②如果前400米的速度快于72秒（仍基于3分钟计算，而其他目标时间相同），请立即将其放慢至75秒/圈/圈，然后恢复。

③如果它慢于75秒，请不要惊慌，并且通过增加步调频率（非步长）逐渐调整。

女子1000米的世界纪录是2分28秒，俄罗斯星马斯科娃（）为98，这已经是不可分割的29年。 （像男人一样，唱片已经维持这么长时间的原因是，该活动不是世界大赛的活动）

在4月26日在中国举行的钻石联盟中，世界纪录的1500m纪录持有者和三届奥运会冠军（最多连续两场比赛赢得了两场比赛）FES 在成为母亲后返回战场，并将挑战这一纪录。

由于作者的水平，不可避免地存在错误和遗漏。欢迎大家批评和纠正我。如果您想在下一期中看到任何内容，请留言！

文案写作|成千上万

排版|成千上万

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