跑步真的可以减肥吗？为什么我跑步很长时间，每周五次，每次5公里，到目前为止我还没有减轻几英镑？

跑步真的可以减肥吗？为什么我跑步很长时间，每周五次，每次5公里，到目前为止我还没有减轻几英镑？

跑步确实可以减轻体重（损失脂肪）。几乎所有运动都可以用于减肥（减肥），但这只是失去脂肪和减少脂肪速度的效率的问题。

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已经有许多基于证据的研究证实跑步确实可以减轻体重（减肥），例如：

Zhou 等人进行的实验。 [1]关于慢跑和健身对肥胖和超重人的体重减轻效果。

实验就是这样：

40名肥胖和超重志愿者分为健身步行组和慢跑团体。

在实验之前和之后，测量了志愿者的体重指数（BMI），体内脂肪百分比（PBF）和心肺功能（FC）。

在8周的运动中（健身步行5.5 km/h，慢跑7.0 km/h，每周5次，每次40分钟）

实验结果表明，慢跑体重（减肥）的影响要好于健身行走。慢跑组的心率，氧气摄入和能量消耗高于健身步行组。两组的体重，体内脂肪百分比PBF和体重BMI均减少，心肺功能FC也有所增加。

因此，跑步确实有助于我们减轻体重，但是如果我们仅依靠跑步来减肥，那么在不推动运动方法的情况下，我们并不是特别有效。

您可能会在开始时看到效果，但是一段时间后，我们将遇到平台时期，并且我们的身体具有非常强大的适应性。在过去几周的这种运动强度下，它可能具有良好的脂肪燃烧作用。但是，在身体适应这种运动状态之后，它将不再消耗更多的脂肪。目前，我们需要重新计划运动方法以进一步燃烧脂肪。

减肥的核心实际上是总消费>总摄入量，创建卡路里的“差距”。然后，您的身体会消耗体内脂肪，从而达到减肥效果。

要强调的一件事是，无论您在减肥过程中进行什么培训，我们都需要控制饮食，因为这是影响减肥效应的重要因素。在此基础上，我们应该尽可能地增加总消费量，以在很长一段时间内保持热量“差距”。

有三个方向增加卡路里消耗：

（1）提高训练强度

（2）提高培训能力/持续时间

（3）提高训练频率

许多新的减脂新来者通常会犯错 - 仅考虑一个因素（仅考虑时间或仅考虑速度），而忽略另一个因素。以运行为例。减肥的关键（减肥）是进步（突破您自己的适应性）。我们不仅要专注于固定数量的公里，而且还要考虑运动的强度和持续时间，这也是一个非常重要的决定性因素。 （这不仅是关于跑步的，而且其他运动很常见）

图片来自互联网。如果您侵犯，我们应该如何改变平台期间的锻炼方式？小W给出了以下建议：1。对于零脂肪减少基础的朋友，他们需要在第一阶段建立脂肪减少的基础：

这个阶段通常持续2-4周。在这2-4周内，流浪者可以通过学习运动，养成运动习惯，发展心理基础，并通过逐步训练来建立运动的基础。简而言之，这是为随后的练习做准备。

如果您跳过此阶段，则由于运动不规则或过度训练而造成伤害很容易。因此，第一阶段对于没有基础的朋友仍然非常重要。

2。阶段2：正式进入体重减轻状态（减肥）的阶段。

当我们的身体进入平台时期时，如果您想抗击脂肪，则必须不断突破身体的适应。建议您尝试采用以下训练方法来更好地帮助我们减肥（减肥）：

（1）您可以尝试高强度差距训练（HIIT）

什么是高强度差距训练？简而言之，这是在短时间内进行多次高强度练习。

例如，如果您想实现通过跑步减肥的目的，则可以在日常运动中添加一些高强度的冲刺和差距，以便心脏，肺和神经肌肉通常会受到不同程度的刺激，以便身体可以充分适应和塑料。

例如，您可以在3分钟内首先热身，步行或慢跑，然后运行150米x 6次。每次应包括80米的最快速度，然后在3-4分钟内步行或慢跑。训练一段时间后，您可以在10套中提高300米的强度，并始终以最快的速度运行。也可以通过缩短休息时间来改善它。

通常，高强度清除训练（HIIT）比在跑步机上跑步一小时更有效。

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（2）使用阻力强度训练 +有氧运动减少脂肪

有氧运动主要涉及使用氧气分解脂肪，产生人体所需的能量并减少脂肪合成。因此，有氧运动可以达到消耗脂肪并更快减轻体重的效果[2]。

抵抗力量训练（也称为力量训练）可以有效地改善肌肉含量，增加肌肉力量和肌肉耐力，并且力量训练也具有效果，这可以使人体成长更多的肌肉。肌肉含量越高，可以在休息期间产生的能量越多，消耗脂肪并保持强大的基础代谢价值。这也是阻力强度训练的原则以促进脂肪流失[3]

耐药性训练 +有氧运动可以消耗大量的体内脂肪，从而达到减轻体重和改善人体体内体积的作用；另一方面，通过针对外部抵抗进行工作，身体可以改善受试者的肌肉含量，增加肌肉力量和肌肉耐力；最后，体内脂肪含量，体重和肌肉含量的减少也有助于体形的形状。

一些研究表明，首先进行抵抗训练和有氧运动的训练方法比首先进行有氧运动然后再耐药训练的训练方法要好[4]。

例如，周一进行力量训练（胸部运动：卧推，俯卧撑等，手臂和腿部运动：下蹲，蹲下等等，肩部运动：俯卧撑，侧抬起等，每次4-6盘，每次15-20次，每次15-20次，每次休息60秒）和有氧运动（跑步，循环等）在星期二表演。

以上所有体育赛事都是例子，您可以根据自己的喜好找到适合您的体育赛事。

让我们总结一下：

在减肥过程中，应掌握两个必需品，卡路里差距和可持续性。只要对“总消费”的长期和连续控制要大于“总摄入量”，并通过运动不断破坏适应性，人们就可以慢慢减轻体重。如果您在锻炼时吃得更多，那将违背您的期望，而您将无法实现减肥的目标。

最后，我希望每个人都能健康塑造自己的身体。

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参考：

[1] Zhou ，Hong ，对超重和肥胖男性大学生的健身步行和慢跑的体重减轻效应的评估，健康教育和健康促进·2019年。

[2] Wang Xinbo。比较研究高强度间歇性运动和有氧运动以减少脂肪的影响[D]。吉林体育研究所，2014年。

[3] Li 。关于肌肉训练的减脂功能[J]。 科学技术信息，2009年（20）：152。

[4] Pang Weixu。对抵抗训练的影响以及有氧运动对年轻人失去脂肪的影响的研究[D]。上海体育研究所，2020年。

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