八成跑者受伤竟是自找？换跑姿或能重来

八成跑者受伤竟是自找？换跑姿或能重来

有人认为，跑步与生俱来，是人类的本能之一，一旦开始奔跑，便掌握了这项技能。然而，这种与生俱来的本能却让众多人深受伤病之苦。

运动科学家尼可拉斯·罗曼诺夫的研究数据显示，自1970年代以来，每年约有80%的跑步者遭遇了不同形式的伤害。罗曼诺夫认为，大多数跑步者的伤害源自于自身。

“无为而跑”这一理念，罗曼诺夫在《跑步革命》一书中大力提倡。如今，这一概念在欧美广受欢迎，它并非鼓励跑者随意奔跑，而是在确立符合自身身体特征的跑步姿态之后，将运动过程交托给自然界中恒久的“重力”力量。

罗曼诺夫在国内授课。

依靠“重力”和三大元素奔跑

我的一个朋友担任芭蕾舞导师，在与他的交流过程中，我意识到跑步与芭蕾舞有着相似之处。罗曼诺夫博士向笔者透露，这些基础动作使得芭蕾舞者能够舞姿优美；同样，跑步中的一些基础要素也能帮助跑者提升速度，并且保持身体健康。

经过多年的深入研究，罗曼诺夫博士提炼出了跑步的三个核心要素，这些要素构成了所有跑者在跑步过程中不可或缺的三个基本动作——至关重要的跑步姿势、着地动作以及后续的上拉动作。

“关键跑姿”指的是一种具体且独特的身体姿态，它影响着身体重心的前倾程度——当这个前倾角度介于0°至22.5°之间时，我们便能在重力的作用下迅速奔跑，同时还能有效避免受伤。

那么，如何进入“关键跑姿”？

1. 采取弹性站姿。

右脚需向上方直接抬起直至触及臀部，确保右脚踝与左膝保持平行状态，此刻，下半身便呈现出类似阿拉伯数字“4”的轮廓。

3. 举起左臂来保持平衡。

4. 把重心移到支撑脚的前脚掌上，脚跟只是略微碰触地面。

5. 支撑脚的膝盖向前弯曲，使它刚好超过脚趾前缘。

微微收紧支撑腿的臀部肌肉，确保其正位于前脚掌的正上方，同时，你的肩部位置也恰好处在臀部正上方。

“落下”这一动作，实为跑步过程中至关重要的一个要素。正是由于重力的作用，借助“落下”这一姿势，我们才能实现迅速的移动。

“拉起”这一动作描述的是跑步者将双足抬起，使其脱离地面，形成一种特殊的跑步姿势——如此一来，可以跑得更远。

当然，谈及跑步时的着地方式，众多跑者常为是选择前脚掌先着地还是后脚跟先着地而感到困惑，然而，在“姿势跑法”这套训练体系中，关于落地的选择并非最让人感到纠结的问题。

罗曼诺夫指出，只要你的动作规范，便已占据了最理想的位置。在这种跑步方式中，后脚跟触地是恰当的，但需注意力度，应轻柔地与之接触，而非用力过猛。

利用“知觉能力”保持正确姿势

对于众多跑步爱好者来说，起初，他们往往会时刻关注自己的跑姿；然而，当身体达到某种极限状态，疲劳感很可能会逐渐分散他们的注意力。

具体来说，若要锻炼你大脑在跑步时识别出各种变化的能力，这可以细分为对感官信息的接收、意识的觉察以及感觉的体验。

“感官资讯”指的是通过视觉、听觉、触觉以及味觉等感知器官，获取并识别所有感觉信息的整个过程。

“意识”则是训练自己清晰地接收到身体感受器传递信息的能力。

“感觉”至关重要，你必须培养出辨别有益与有害疼痛的技巧。有益的疼痛意味着你的训练方式得当，已经实现了预定的训练目标——例如，心血管系统或肌肉的疲劳。

而有害的疼痛则意味着伤害，这时你就要停止训练，接受治疗。

在这里，我们为跑者提供了一种感知重心的训练方式。

将注意力集中在前脚掌所承受的压力上，仔细体会关键跑姿与两脚站立时的弹性站姿之间的差异。在这过程中，你是否察觉到身体中哪个部位的环节显得较为薄弱？

在转换支撑脚时调整压力的分布点，将身体重心置于脚尖与脚跟之间，随后均匀地将重量分散至脚跟与前脚掌，继而又移至脚掌的外侧边缘，最终落在内侧。

每次转移支撑位置之后，感觉看看哪些肌肉被唤醒？

3. 现在将体重放回前脚掌的最佳位置。

4. 换脚支撑，再重复上述流程，注意两脚的感受是否有差异。

附：罗曼诺夫的18条跑步忠告

1.双脚轮流转换支撑；

2.直接把足踝向臀部抬；

3.尽量减短支撑时间；

4.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；

5.支撑点要落在跖球部上；

6.不要以脚跟着地；

7.不要用脚尖蹬地，当重量落在足部时，足踝提高；

8.足踝始终维持在固定的角度；

9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；

10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；

11.不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；

12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；

13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；

14.不要太过在意脚落下的动作；

15.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；

16.你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；

17.使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；

18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。

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