[健身知识]HIIT 之最全攻略，你知道多少？

[健身知识]HIIT 之最全攻略，你知道多少？

高强度间歇训练（HIIT）是否真的如传闻中所言，具有显著的效果且所需时间又短？我们该如何准确地进行HIIT训练？今天，我们将对此进行深入的探讨。

目录

1.间歇

2.训练方法

3.强度

高强度间歇训练法，简称HIIT。这种训练模式在30年代初便在田径领域崭露头角，并取得了令人瞩目的成效（原因将在后续阐述）。近年来，随着减肥风潮的兴起，HIIT在全球范围内再度掀起了一股热潮。今天，我将竭尽所能向大家介绍并还原我对HIIT的理解。

众多媒体以及一些健身领域的专业人士纷纷赞誉有加，对于高强度间歇训练（HIIT）在减脂方面的神奇效果，我概括如下几点。

通过提升对氧气的有效利用率，可以有效增强你的基础代谢速率；在慢跑过程中，氧气的摄入量仅在前几分钟有所上升；而在随后的锻炼阶段，氧气的摄入量将维持在一个相对稳定的水平。

运动结束后，会出现EPOC现象，亦即人们常说的“后燃效应”。在此期间，身体将在接下来的24小时内持续消耗氧气，同时进行肌肉的修复工作。这一过程不仅能够帮助持续燃烧热量，还能实现减脂的目的。

节约时间，进行每天仅4分钟的锻炼，其消耗的能量相较于每天30分钟的纯有氧运动更为显著。

保持肌肉量，因为训练周期较短，所以能够有效减少因长时间锻炼而可能引发的肌肉流失风险。

安全性较高，对身体无害，运动中的损伤通常为劳损所致，与长跑或长时间的有氧运动相比，对关节等部位的磨损较小，因此不易引发伤病。

丰富多样性，提升趣味感，只需对基础动作稍作变化，便能打造独特的HIIT训练，这不仅增添了运动的乐趣，还能更全面地锻炼身体。

加强心肺功能，相较于心率较为恒定的持续有氧运动，更能对心脏产生强烈刺激，从而有效提升心肺功能，对增进健康和改善运动表现均有显著效果。

是不是真的是这样的呢？往后看将一一为你揭晓

若需向会员推荐擅长HIIT训练的教练，我定能牢记上述要点。

在简介中，大家能够了解到HIIT指的是“高强度间歇训练法”。由此可知，尽管三者相融合，我还是先来谈谈后两个部分。

间歇：关于间歇在具体运动时的操作我认为具体分以下两种情况

以日本人所创的经典高强度间歇训练法为例，该训练法规定在短短4分钟内需完成8轮训练，每轮训练包括20秒的动态动作和随后的10秒休息时间。

动作持续20秒，随后进入10秒的休息，如此循环——动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒，动作20秒，休息10秒。

（共8组全长4分钟）

以另一项著名的法特莱克训练为例，这项训练是由瑞典教练古斯塔·霍迈尔所创，在瑞典语中，“fart”意指速度，“lek”则代表游戏。其核心在于跑步过程中穿插着不同时长、不同距离的加速跑、循环跑，甚至快速冲刺，这些运动与慢跑或散步相互交替。

1.10一15分钟（热身低强度跑＋拉伸）

2.5分钟。（高强度跑）

3.1—2分钟。（速度逐渐下降恢复低速）

进行4.10X 45秒的间歇性跑步训练，每次跑步后，需要休息20至30秒。这种训练模式是：连续跑45秒，然后休息20秒，接着再跑45秒，如此循环，总共进行10次。

5.10—15分钟（慢慢速度降下来，作放松练习）。

实际上，HIIT在安排间歇时并不严格，不过在此，我还是想根据书籍内容，向大家分享一些关于休息与运动时间比例的参考建议。

每组运动持续的时间越长，相应的休息与运动的比例就会越低。以2分钟的锻炼为例，可能就需要相应的2分钟来休息，保持1:1的比例。

若每轮训练时长较短，那么休息与运动的比例则会相对较高。以15秒的运动为例，对于初学者而言，至少需要休息45秒，即比例为3:1；而对于运动员来说，休息时间可缩短至30秒，比例为2:1。

在进行3.30秒的运动后，可以选择进行1至1.5分钟的休息，休息时间比例可以是2:1或3:1。

在具体实施过程中，可以根据实际情况，对休息时间的长度进行适当的增加或减少。

例如：

间歇1－（30秒短跑＋30秒休息）

间歇2－（30秒短跑＋45秒休息）

间歇3－（30秒短跑＋60秒休息）

HIIT的训练方法我认为确实非常开放的。

户外：

可以在街道上来回奔跑，能够沿着斜坡攀登，亦或是在住宅的楼梯间往返穿梭。

健身房：

健身房内设有多种跑步设备，如跑步机（需留意跑步技巧），功率自行车（堪称最安全的锻炼器材，但请避免站立摇摆），椭圆机（使用简便，安全性高，但就训练效果而言，并不十分推荐），此外，您还可以将诸如开合跳等各式动作调整为满足您需求的锻炼方式。通常来说，全身性的多关节动作更为适宜，动作还需尽量简便，因为HIIT的核心在于达到一定的强度。例如，哑铃臂屈伸这种单关节局部动作执行起来较为困难，而且动作过于复杂，不仅增加了提升强度的难度，还可能增加受伤的风险。

若想了解更多的动作，请购买此书，亦或查阅此答案。那么，究竟何为高强度间歇训练呢？

对强度的控制与调整，我认为是HIIT训练中的关键挑战。正因为如此，很多人抱怨说，我们日常所做的不外乎是间歇性运动，甚至有些文章断章取义，仅强调间歇性运动能有效燃烧脂肪，却忽略了强度的重要性。这也是我选择将其放在最后讨论的原因，甚至在我眼中，HIIT之所以难以实现，很大程度上是因为它要求在运动过程中保持极高的强度。

在深入研读关于高强度间歇性运动的各项报告时，我们往往能够注意到两个显著的方面，。

实验参与者以专业运动员为主（普通人通常难以达到他们的运动水平）。

在训练过程中，我们设定的目标是达到最大摄氧量的170%，而若以100%的最大摄氧量作为基准，这相当于达到了大约90%的最大心跳率（计算最大心率的一个简单方法是将220减去年龄）。提及这一点，你应该已经了解到，要想在4分钟内达到有效的训练强度，需要达到一个近乎超人的境界。

即便在观察特莱克跑步训练的过程中，实验中的运动员心率普遍维持在170次以上，完成全程的时间大约在30分钟以上。由此可见，达到高强度间歇训练的标准并非仅通过观看视频就能实现。

谈及此处，我想大家对于高强度间歇训练法（HIIT）已有较为全面的了解，在此我想再向大家阐述一些个人的观点。

开篇所提及的众多民间传说的神奇效果，若直接应用于我们日常的减脂过程中，难免有断章取义之嫌。这是因为，实际训练的强度往往并未达到预期的要求。对于有训练基础的正常减脂人群来说，仅仅维持170的心率跑步一分钟即可，便已感到难以坚持。

许多人可能会问，我们普通人如何才能达到那个水平呢？实际上，我们无需过于追求完美。在我看来，HIIT更像是一种指导性的训练方法。通过以自己能够承受的强度，采用动－停－动－停的训练模式，逐步提升，我们总能在一定程度上看到成效。

稳态有氧运动是否就不够理想？实际上，我觉得我们可以参考高强度间歇训练（HIIT）的方法。在长时间的长跑过程中，若是遇到瓶颈，可能是因为身体已经适应了运动量和强度，此时适当提升强度，我认为这对进步是有益的。

若你真心渴望体验正宗的HIIT训练，以下是我为你提供的几点建议：首先，为了使身体适应，建议先进行一段时间的稳态训练，以此提升你的运动能力；其次，在进行HIIT之前，务必做好各类热身活动，并确保身体状况良好；最后，最好在有专业人士的陪同下进行训练。

最终，正如开头所述，HIIT训练的起源可以追溯到竞技体育领域。这种训练模式通过反复进行接近极限的锻炼，旨在最大限度地提高运动能力和获得最佳的训练效果。在这方面，我认为无论是竞技体育、健身锻炼、减脂增肌，甚至是日常生活中的为人处世，都值得我们学习和借鉴。

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